Plan do obalenia ;)

Płeć : Mążczyzna
Wiek : 21
Waga : 75
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : a po co
Dostęp do sprzętu : full
Dieta : jak na razie taka slaba…ale polepsze ja od nowego roku ;)
Przeciwskazania medyczne : nieee

Zażywane suplementy : na razie po 6 tyg kreatyny …ale od nowego roku będę brał białko, bcaa, węgle i kreatynę :) dlatego jakoś tak wolał bym na splita się przeżucić

Ostatnio przerabiany plan: Przez ostatnie 5 miesięcy FBW z podstawowymi ćwiczeniami 3x w tyg i przez ostatni miesiąc robiłem splita ale sam go wymyslilem i chyba był trochę zaawansowany więc planuje ułożyć z waszą pomocą.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : klata: 75, MC: 82, Przysiad : 82 (może nie dużo ale chyba dieta nie pozwoliła mi się rozwijać) ..POZA TYM…. przechodzę test wodyna na pompki i podciąganie a na przysiady nie, waga analityczna pokazuje mi 10,5% tłuszczu, 57% wody, 49% miesni, 3,8% kosci.

Plan (Kolejności wykonywanych cwiczen idzie wdg. Opisu, „s” – to serie, „p” – to powtorzenia, wszystko tym samym ciężarem oczywiście wcześniej rozgrzewka.

Poniedziałek: (klata, triceps)
Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu – 4s 8p
Wyciskanie sztangi na skosie górnym – 4s 8p
Wyciskanie hantli w leżeniu – 3s 8p
Wyciskanie hantli na skosie górnym – 3s 8p
Triceps: Hantlami w staniu 3s 8p
Wyciąg 3s 8p
Wyciskanie sztangi 3s 8p


Środa: (plecy, biceps)
Plecy: Drążek -4s x max
MC – 4s 8p
Wiosłowanie – 4s 8p
Biceps: Zginanie ramion w staniu ze sztanga - 3s 8p
Zginanie ramion w siadzie na ławce skośnej z hantlami - 3s 8p
Modlitewnik ze sztanga skośną - 3s 8p


Piątek (nogi, barki)
Nogi: Przysiad - 4s 8p
Uginanie nóg w siadzie -4s 8p (albo wykroki ?)
Uginanie nóg w leżeniu (podudzie) - 3s 8p
Wspięcie na palce ze sztangą w staniu - 3s x max
Barki: Żołnierskie – 3s 8p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3s 8p
Arnoldki – 3s 8p

A więc doradzajcie :)

grzechus7

Posłuchaj czy to FBW czy SPLIT zasada taka sama podstawowe boje , ruch złożony wolny ciężar , SPLIT to nie partia 1 w tygodniu w metodyce weidera , SPLIT -ok ale podziały typu push/pull góra/dół itd...

Posłuchaj cała filozofia polega żeby znaleść metode która ci pozwala iść do przodu .

Ja trenuje cały czas na planach opartych o system FBW chociasz troche lat spedziłem przy żeloazie i innych sportach .

Dzięki, wiem że plan idealny nie jest...może za wcześnie na niektóre cwiczenia...ale czy nie ma w nim jakichś rażących błędów ? bo może spróbował bym nim chociaż z miesiąc i zobaczył czy będzie jakiś +++

grzechus7

"bo może spróbował bym nim chociaż z miesiąc i zobaczył czy będzie jakiś +++ "

To czego ode mnie oczekujesz bierz i trenuj jak chcesz eksperymentowac, niektórzy musza dochodzic po swoich błedach .

Już ci napisałem moje zdanie czy to bedzie FBW czy SPLIT skup sie na podstawowych bojach i na ten moment omijaj metodyke parti raz w tygodniu .