Wtorek : Klatka i biceps :
rozgrzewka (15min)
Wyciskanie na płaskiej : 5s
Wyciskanie hantli na skosie (+) : 4s
Przywodzenie ramion bokiem na skosie (-) : 4s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 3s
Uginanie ramion w oparciu o kolano : 3s
Uginanie nadgarstków ze sztangą : 3s
Wznosy nóg w leżeniu : 3s
Czwartek : Nogi i barki
rozgrzewka
Przysiady z hantlami : 4s
Prostowanie nóg z obciążeniem : 4s
Uginanie nóg z obciążeniem : 3s
Wspięcia na palce : 3s
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia : 4s
Wyciskanie hantli siedząc : 3s
Wznosy hantelki jedną ręką leżąc : 3s
Spięcia brzucha z obciążeniem : 3s
Sobota : Plecy i triceps
rozgrzewka
Martwy ciąg : 5s
Szrugsy : 4s
Wiosłowanie do klatki : 4s
Pompki tyłem z obciążeniem : 4s
Wyciskanie francuskie hantli : 3s
Prostowanie nadgarstków ze sztangą : 3s
Uginanie tułowia z ekspanderem : 3s
Do każdego dnia dorzuciłem po ćwiczeniu na brzuch, 2 razy dorzuciłem na mięśnie przedramion. Jakby ktoś pytał : niestety, nie mam poręczy ani drążka (sufit jest 15 cm nad moją głową). Proszę o krytykę/poprawę planu.