Dieta.

Witam. Chcialbym wkoncu zaczac zdrowo sie odzywiac i stopniowo zwiekszac wage. Mam dosc ciezko 3-4treningi MT do tego duzo zajec sportowych - student awf. (2x45basen, 2x 45 gimnastyka, 1.5h kosz, 1.5h taniec).

Wiek: 19
Waga: 75kg
Wzrost: 183cm

Zapotrzebowanie wyszlo mi 3600 ale nie mam pomyslu jak wzbogacic moja diete. Prosze o pomoc

I posilek 7.00
Rodzynki suszone 20g
Płatki owsiane górskie Kupiec 60g
Ryż biały 50g
Mleko 3,2% 100ml
Musli z rodzynkami i orzechami 10g
553 kcal btw 14/8/98

II 10.00
Ryż biały 100g
Piers, kurak 150g
511 kcal btw 38/5/76

III 13.00
Ryż biały 100g
Piers, kurak 150g
511 kcal btw 38/5/76

IV 16.00
Rodzynki suszone 20g
Płatki owsiane górskie Kupiec 60g
Ryż biały 50g
Mleko 3,2% 100ml
Musli z rodzynkami i orzechami 10g
553 kcal btw 14/8/98

V 19.00
Ryż biały 100g
Piers, kurak 150g
511 kcal btw 38/5/76

VI 22.00
4 jaja
10g oliwy z oliwek
380 kcal btw 26/30/2

Suma dobowa: 3019 kcal btw 168/61/426

na pierwszy rzut oka malo tluszczu, a co do reszty to juz musisz pytac madrzejszych ode mnie

I posilek 7.00
Rodzynki suszone 20g
Płatki owsiane górskie Kupiec 60g
Mleko 3,2% 100ml
orzechy włoskie

II 10.00
Ryż biały 100g
Piers, kurak 150g
warzywa
oliwa
511 kcal btw 38/5/76

III 13.00
Ryż biały 100g
Piers, kurak 150g
nie tylko o kurczaku zyjemy....
warzywa i źróło tł 511 kcal btw 38/5/76

IV 16.00
jajecznica warzywa
masło
razowiec

V 19.00
Ryż biały 100g
Piers, kurak 150g
511 kcal btw 38/5/76
J.w
VI 22.00
4 jaja
ryba może jakaś olej lniany

mało tł


Suma dobowa: 3019 kcal btw 168/61/426