trening na mase

witajcie. na siłowni już stuka mi 2 latka ale temat założyłem w tym dziale , raczej to mało ważne.

problem mam z ułożeniem treningu.

po pierwsze: nie wiem jak się wcisnąć z dnaimi z treningowymi bo w jednym tygodniu mogę trenować 4 razy, a jak mam zjazd na uczelni to 3 razy. więc nie wiem czy robić plan na 4 razy i jak mam zjazd to ucisnąć to w 3 dni czy cały czas ćwiczyć na 3 dni?

po drugie: prioryteten są łapy bo mam trochę słabsze. wcześniej katowałem superserie. nie wiem czy dalej je robić czy teraz coś pozmieniać i dorzucić bieps triceps do innych parti mięsniowych i ćwiczyć je osobno.

po trzecie: jakby ktoś mógł jakimś treningiem bo jakoś kompletnie głowy nie mam i nie mogę nic nowego wymyśleć więc coś pomóżcie jak możecie. pozdrawiam i szczęśliwego nowego roku tak ogólnie ;)

split był dotychczas?

trm

Pokaż ostatnio przerabiany plan ??

Przysiadu nie wykonujesz ???

ostatnio było tak :
poniedziałek - klatka i nogi
klatka: wycsikanie sztangą na płaskiej - 12,10,8,8
wyciskanie sztangą na skosie dolnym - 4x10
wyciskanie hantlami na górnym - 4x10
rozpiętki na płaskiej - 4x10

nogi - przysiady na suwnicy
przysiady wykroczne
wyciskanie na maszynie
prostowanie nóg w siadzie

środa : biceps i triceps
superseria 1 : biceps młotki , triceps wyciskanie francuskie do czoła 3x10

superseria 2: biceps sztangą łamaną stojąc, triceps wąskim wycisk

potem po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps a na koniec przedramię

piątek barki: wyciskanie sprzed głowy na maszynie - 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
podciąganie w zdłuż tułowia 4x10
unoszenie ramion w opadzie tułowia linkami w górę 4x10
sztruksy

sobota plecy: podciąganie na drążku - 8-10 x 4
wiosłowanie w opadzie tułowia - 2x12 2x10
podciąganie sztangi w opadzie 4x10
podciąganie hantla w opadzie
przyciągie linki dolnego wyciągu w siadzie

tak to sobie poukładałem ze względu czas i powiem że tragedi nie było. hemorush plus aminokwasy, dołożyłem jeszcze gainera i białko z sfd na uzupełnienie diety i 4 kg masy mi poszło. nie zawse był czasy to plecy i barki robiłem na jednym treningu . hemorush dawał kopa więc dawałem radę.

jak mówię priorytetem dla mnei sa łapy bo genetycznie mam trochę mniejsze i mało proporcjalnie wyglądają do innych części ciała. pozdro

Powiem tak

Nogi -TRENING bardzo bardzo słaby

przysiady na suwnicy - rozwalisz sobie plecy i kolana na suwnicy - do kosza

wyciskanie na maszynie
prostowanie nóg w siadzie

Te ćwiczenia nic nie wnoszą - do kosza

wykonywanie superserii nic ci nie da , obwódu ramienia nie zwiekszą .

wyciskanie sprzed głowy na maszynie - do kosza
podciąganie w zdłuż tułowia- kontujogenne cwiczenia ewentualnie do mostka

sztruksy - to materiał , a nie cwiczenie BIG STAR ma niezłe spodnie z tego materiału ( przynajmniej miał )

przyciągie linki dolnego wyciągu w siadzie - do kosza

MASZYNY, WYCIAGI , CWICZENIA IZOLUJACE dana grupe miesniowa są całkowicie zbedne na tym siły nie zbudujesz anie nie rozbudujesz swojego ciała.

METODYKA popularna partia 1 w tygodniu tez do KOSZA.

Jeśli SPLIT to podziały godne uwagi to PUSH/PULL LUB GÓRA/DÓŁ

yhym czyli jak mówisz teraz podzielić trening np klatka- triceps, plecy-biceps i barki-nogi? teraz wychodzę a jak będę w domu to zarzucę trening i najwyżej mi go zmodyfikujesz i spróbuje nim polecieć. jak będzie szło do przodu git a jak nie to będzie coś dalej kombinować. do potem pozdr

a więc podzieliłem sobie narazie na 3 dni, poniedziałek klatka triceps, środa plecy biceps i piątek barki plecy.

klatka:
wyciskanie sztangi na skosie górnym - 12,10,8,8
wyciskanie hantli na skosie dolnym - 4x10
rozpiętki na płaskiej 4x12
przenoszenie sztangielki leżąc na ławce 4x10

triceps:
francuskim do czoła 3x10
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x10
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x10
ściąganie wyciągu 3x10

środa:
plecy - pociąganie się na drążku
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
podciąganie końca sztangi w opadzie

biceps: łamana sztanga na modlitewniku
prostą sztangą stojąc
uginanie ramion z hantlamia na ławce skośnej

piątek : barki - arnoldki
unoszenie sztangielek bokiem w góre
unoszenie ramion w przód z hantlami
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
sztruksy na suwnicy

na nogi to byś mi coś poradził żeby dobrze było

bo jak mówisz że na suwnicy źle przysiady robić to będę robił ze sztangą. i co jeszcze do tego dołożyć?

trm

1. co to za podział (jak z gazetki kolorowej) (poniedziałek klatka triceps, środa plecy biceps i piątek barki plecy. ) jeżeli twoim celem bedzie zadbac o detale - OK ale nie teraz
2. Ile masz dni treningowych ?? znajdziesz 4 ??

no już sobie tak wymyśliłem że w tydzień jak nie mam zjazdu to ogarnę 4 dni treningowe, załóżmy pon,wt,czw i pt, a jak mam uczelnie i w piątek mnie nie ma to niedziela,pon,śrd i czw. zresztą organizm nie patrzy jaki dzień tygodnia więc powinno być git.

a i tam źle napisałem bo piątek to miało być barki i nogi. ale to już mniejsza z tym

kiedyś robiłem trening : pon - klata, tric
wt - plecy , biceps
środa - wolne
czw - bartki i nogi
piątek - biceps i triceps super serie.

można by np dorzucić w piątek klatkę i do tego bic i tric, jako te partie które chce najbardziej poprawić . wtedy troszkę przetrenowałem łapy ale to był chyba efekt że zbyt długo pociągnąłem taki trening plus brak odpowiedniej regeneracji.