Plan do oceny ! :)

Poniedziałek: Klatka piersiowa - górna część, barki, uda, łydki.

Klatka piersiowa - górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8,
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie „Butterfly” – 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

Uda:

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12

Łydki:

1. Wspięcia na palce stojąc - 4 x 20
2. Wspięcia na palce siedząc – 4 x 20

Czwartek: Klatka piersiowa dolna część, triceps.

Klatka piersiowa - dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 12, 10
3. „Francuskie” wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Pompki w podporze tyłem - 4 x 12

Sobota: Plecy, biceps, przedramię.

Plecy:

1. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwytem) - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwytem) - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (z supinacją) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
4. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” – 12, 10, 8

Przedramię:

1. Rozwijanie i zwijanie linki do przodu - 3x
2. Rozwijanie i zwijanie linki do tyłu – 3x

---------------------------------------------------------------

Brzuch: Pon-Śr-Pt

8 min abs workout level 2:

Jak wyglądał ostatni plan treningowy ? Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Siatkówkę trenujesz w klubie ?

Przysiad: 45kg; Martwy Ciąg: 55kg; Klata: 40kg

I ty dzielisz klate na góra/dół ? Trening kompletnie nie jest dostosowany do poziomu twojego wytrenowania, zajmij się treningami bardziej całościowymi bo musisz zbudować podstawy masowo-siłowe których nie masz.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-01-02 15:58:39

Przysiad: 45kg; Martwy Ciąg: 55kg; Klata: 40kg

Ostatni plan wyglądał mniej więcej tak:
Trening 2 razy w tyg.
Dzień 1:
Klata, Triceps, Barki, Łydki
Dzień 2:
Plecy, Biceps, Przedramię, uda.

+ brzuch j/w

Było w nim dużo błędów o ktorych dowiedzialem się niedawno i postanowilem jeszcze poczytać kilka artykułów i planow innych i ułożyć nowy.

Siatkówkę trenowałem w klubie do lipca, niestety klub przestał prowadzić treningi z uwagi na mała liczbe zawodnikow i brak ligi.
Obecnie trenuje siatkowke tylko w szkole.

Proszę o jakieś konkretne rady. Klata jest tu priorytetem. :)

Mylisz się, piorytetem jest CAŁE ciało a nie klata, żeby robic piorytety trzeba mieć jakieś podstawy a tych ich nie masz. Radę dostałeś, plan całościowy 2-3x w tygodniu, plan oparty o same podstawowe ćwiczenia, poszukaj jakiś prostych planów FBW.

Ok, dziękuję :)