rozpiska do oceny .

pon (klata,biceps)
-wyciskanie sztangi poziomo rampa 10,10,8,8,6
-wyciskanie sztangi (skos górny ) 3 serie 8 pow
-rozpietki 3 serie 8 pow .
-wyciskanie hantli lezac 3 serie 8 pow
biceps
-modlitewnik , wyciskanie podchwytem 3 serie 8 pow
-sztanga na skosie gornym na brzuchu (nie wiem jak to nazwac ;D ) 3 serie 8 pow .
-młotki 3 seria 8 pow

Wtorek (barki,brzuch)
-arnoldki 3 serie 8 pow
-wyciskanie sztangi zza lub z przed głowy ze zmiana co tydz 3 serie 8 pow.
-unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 8 pow .
brzuch
- 6 weidera

sroda regeneracja

Czwartek (triceps ,plecy)
-klucz francuski leżąć 3 serie 8 pow.
-wyciskanie hantli za siebie w podporze o kolano 3 serie 8 pow
-unoszenie sztangi zza głowy leząć 3 serie 8 pow .
-pompki na podporze 3 serie 8 pow z obciażeniem
plecy
-wiosłowanie hantlem 3 seie 8 pow .
-martwy ciag 3 serie 8 pow .
-wiosłowanie 3 serie 8 pow

Piatek (biceps,przedramie)
-modlitewnik 3 serie 8 pow
-hantle siedzac na przemian 3 seie 10 pow .
-wyciskanie hantla z oparciem o kolano 3 serie 10 pow .
przedramie
-sztanga nachwytem 3 serie 8pow
-rotacja nadgarstkow 3 serie 8 pow
-unoszenie nadgarstkow ze sztanga na kolanach 3 serie 8pow .

Nogi robie, jednak nie mam w rozpisce bo mam tymczasowy problem z kolanem i nie chce go przemeczyc , biceps mam 2 razy w tyg. poniewaz chiałem zamienic cos za nogi , i nie wiem czy dobrze zrobiłem



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: landus
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 17
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 miesiacy w tym 3-4 bezcelowego machania sztanga

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 36.5
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: ?
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – nie sprawdzalem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzalem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzalem
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzalem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzalem

****CEL*************************************************

Masa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: - obecny problem z kolanem
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: nie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

max na klate 100.5 zapomniałe dopisac

Wg mnie tragedia. Ćwiczysz biceps 18 seriami tygodniowo, a plecy 9 ? Tak katujesz o wiele mniejszy mięsień ? A co do treningu nóg, tutaj masz bardzo fajny artykuł WODYNA, możesz je ćwiczyć w trakcie rehabilitacji kolana. https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html