mlody1000
Nie wystarczy jedynie punktowanie przybyć do siłowni i trochę w niej popracować. Aby trening był rzeczywiście produktywny i satysfakcjonujący, należałoby zastosować się do pewnych praktyk przed, w trakcie, jak i po sesji ćwiczeń. Mike Mentzer wprowadza nas/tłumaczy nam co się składa na wspaniały trening.
1) PRZYGOTOWANIE PSYCHICZNE
Arnold Schwarzenegger wielokrotnie powtarzał w prasie i podczas telewizyjnych wywiadów: Kulturystyka jest sportem wielce umysłowym. Kulturyści muszą się odpowiednio przygotować psychicznie, by móc znieść rygor intensywnego treningu. Aby wykształcić w sobie tę mentalną gotowość, kulturyści powinni mieć jasno sprecyzowane cele-wówczas wtedy ich treningi nabiorą większego znaczenia.
Cele długoterminowe: Spróbujcie dokonać realistycznego oszacowania waszych możliwości i ustalcie jakiś sensowny cel. Jeżeli zaliczacie się do superambitnych i jeśli potraficie szybko zwiększyć masę mięśniową, być może tytuł Mr. America lub Mr. Universe leży w waszym zasięgu. Im większą wagę przywiązujecie do postanowionych sobie celów, tym większego sensu nabierają wasze treningi. Poczucie sensu w tym, co się robi, dodaje siły woli i determinacji i kulturyści powinni to właśnie wykorzystywać, by zbudować ciało o nadludzkich proporcjach. Dla tych nielicznych bowiem, którzy aż kipią żądzą sukcesu i zdecydowaniem, nie ma żadnych ograniczeń w drodze do osiągnięcia celu. Ich wilczego apetytu nie zaspokoi nic poniżej tytułu Mr. Olimpia.
Cele krótkoterminowe: Każdorazowy trening powinien być postrzegany jako bariera, którą trzeba pokonać. Jeśli po każdym treningu nie dostrzegacie żadnej widocznej poprawy w ukształtowaniu mięśni, ich rozmiarach czy też sile, wówczas konieczna wydaje się zmiana programu ćwiczeń. Brak widocznych zmian wywołuje bowiem frustracje, która z kolei prowadzi do zastosowania nieracjonalnych praktyk treningowych i w związku z tym do powstania jeszcze większych opóźnień w postępach.
Decyzja dotycząca ustalenia odpowiednich celów należy wyłącznie do danej osoby. Gdy zostaną one określone, nie można dopuścić do tego, by coś przeszkadzało w ich realizacji.
2) KONSEKWENCJA W TRENINGU
Z przygotowaniem psychicznym ściśle wiąże się konsekwencja w treningu. Jeżeli kulturysta poważnie podchodzi do postawionych sobie celów, każdy trening powinien być rozumiany jako kolejny krok naprzód ku realizacji zamierzeń.
Jeżeli się opuści trening, należy mieć na uwadze fakt, iż gdzieś tam są jacyś nasi konkurenci, którzy nie opuszczali swoich treningów i wobec czego o tyle właśnie nas wyprzedzają.
ATMOSFERA
Skoro poważni kulturyści spędzają dużo czasu w siłowni, dlaczego by go nie umilić? Można zmienić tak wiele, by stworzyć miłą atmosferę i ożywić otoczenie.
Powietrze: na pewno nikt by chętnie nie ćwiczył gdzieś w jakimś lochu, gdzie powietrze jest zatęchłe i gęste.
Pomijając że jest to niezdrowe, atmosfera taka jest męcząca i prowadzi do utraty energii. Powinno się trenować w siłowniach dobrze oświetlonych naturalnym światłem oraz z zapewnioną cyrkulacją świeżego powietrza.
Strój treningowy: Żywe kolory i schludny wygląd działają budująco na psychikę człowieka. Osoby nudne i będące w depresji ubierają się w sposób adekwatny do swojego nastroju i charakteru. Pierwszym krokiem ku zmianie wyglądu zewnętrznego jest zmiana stroju.
Wystrój siłowni: Wystrzałowo urządzona siłownia nie jest dla poważnego kulturysty koniecznością. Prawdę mówiąc, siłownie z głośną muzyką, posrebrzanymi uchwytami i lożami do spotkań towarzyskich łączą się ze zbyt dużą ilością rozpraszających czynników. Należy trenować w siłowni, gdzie wszyscy muszą się skupić na celu, dla osiągnięcia którego właśnie tu się znajdują, a mianowicie na jak najszybszych przyrostach masy.
Nie oznacza to bynajmniej, że siłownia nie może mieć wnętrza wykończonego ze smakiem. Obok zwykłego sprzętu i utrzymywanego w czystości wyposażenia w porządnej siłowni miłą atmosferę pomaga stworzyć także plakaty i portrety czołowych gwiazd kulturystyki.
WYBÓR PARTNERA
Mądrze wybierzcie odpowiedniego partnera do treningów. Pamiętajcie o tym, że potrzeby każdego człowieka są silnie zindywidualizowane, więc wasz program treningowy może się różnić od tego, który stosuje twój partner. Właściwa osoba będzie was motywować do pracy, gdy zaczniecie się ociągać. Sama już świadomość tego, że w siłowni czeka na was wasz partner, zmusza do pójścia na trening nawet mimo to, że akurat w danym dniu wam się nie chce.
DOBÓR ĆWICZEŃ
Nie pozwólcie, by poniósł was entuzjazm podczas lektury opisującej program treningowy gwiazd kulturystyki. Choć ich treningi wydają się być starannie dopracowane, czołowi kulturyści muszą jednak najpierw położyć pod nie fundament w postaci podstawowych ćwiczeń. Oczywiście, Arnold doskonalił rozwój bicepsów wykonując mnóstwo ruchów spinających, ale nie należy zapominać o tym, że zanim doprowadził mięśnie do stanu, w którym musiał się tylko martwić o dopracowanie ich szczegółów, wcześniej także spędził lata wykonując zwykłe ćwiczenia na bicepsy.
Jeśli głównym waszym zmartwieniem jest zwiększenie masy tkanki mięśniowej, wykonujcie taki ćwiczenia, jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, zginania przedramion, które powinny stanowić podstawę waszych treningów. Te bowiem ruchy najlepiej stymulują główne grupy mięśniowe stanowiące źródło największych przyrostów masy.
Gdy natomiast trenujecie już od kilku lat i przyrost masy nie stanowi dla was najistotniejszego zmartwienia, powinniście za wszelką cenę rozważyć bardziej wyrafinowane ćwiczenia, mianowicie zginanie przedramion z supinacją, ćwiczenia na wyciągu oraz wykorzystanie szczytowego napięcia mięśni, które dają ten końcowy efekt przy dobrze umięśnionej budowie ciała.
W pierwszej kolejności powinno się ustalić priorytet, a następnie dobrać odpowiednie ćwiczenia, które prowadzą nas do celu.
SERIE I POWTÓRZENIA
Podobnie jak w przypadku doboru ćwiczeń, kulturysta musi określić priorytety przy ustaleniu programu serii i powtórzeń. Ci, którym zależy głównie na zwiększeniu masy, powinni się koncentrować na cięższych ćwiczeniach z mniejszą ilością serii i powtórzeń. Do przetrenowania można dopuścić jedynie w przypadku nadwagi, którą należy zrzucić spalając kalorię dzięki zwiększeniu ilości powtórzeń.
NAPIĘCIE MIĘŚNI
Ta doskonała technika została wprowadzona przez samego mistrza Joe Weidera. Polega ona na powolnym, świadomym napinaniu różnych grup mięśni w trakcie trenowania. Przykładowo, po serii cable crossovers należy podejść do lustra i napiąć mięśnie klatki piersiowej razem oraz przemiennie aż do momentu, gdy uczucie bólu rozejdzie się po całych mięśniach. Ćwiczenie to pozwoli utrzymać mięśnie rozgrzane pomiędzy seriami, a także nauczy panowania nad zmęczonymi mięśniami-coś, co zdecydowanie przydaje się podczas pozowania przed zespołem sędziowskim. Ilość zużytej energii przy tego rodzaju ćwiczeniu pomaga spalić dodatkowe kalorie. Im jest bliżej zawodów, tym częściej powinniście stosować tę właśnie technikę treningową.
KONCENTRACJA
Można tu użyć analogii do ćwiczenia mięśni. Rozluźnienie i napinanie uwagi to tak jak trenowanie twoich sił umysłowych. Koncentracja umożliwia wam wydobycie energii z najgłębszych pokładów. Trzeba się nauczyć umiejętności wyłączania się z rozpraszającego otoczenia podczas treningu i skupienia całej swojej energii i uwagi na ćwiczeniach, w przeciwnym razie tracimy energię i trening nie spełnia swojego zadania. Przeznaczcie chwilę przed i w trakcie treningu na zastanowienie się nad jego znaczeniem i obserwujcie, jak owo skupienie waszej energii zwiększa produktywność treningu.
PRAWIDŁOWE NAWYKI ŻYWIENIOWE
Każdy dzień powinien się zaczynać wysokobiałkowego śniadania. Białko nie tylko sprzyja szybkiemu przyrostowi mięśni, ale również zapewnia długoterminową energię. Naukowcy stwierdzili, że osoby spożywające śniadanie obfite w wysokiej jakości białko nie odczuwają charakterystycznego osłabienia około godziny 5-tej po posiłku. Białko lepiej podtrzymuje wysoki poziom cukru we krwi niż posiłki składające się z węglowodanów. Nie oznacza to, że węglowodany są bezwartościowe-stanowią najbardziej wydajną formę energii i dostarczają ją natychmiast w miarę potrzeby. Aby zapobiec wyczerpaniu się energii podczas treningu, lepiej zjeść banana lub wypić shake a białkowego przed pójściem do siłowni.
WYCHŁADZANIE
już dawno temu długodystansowi biegacze i trenerzy koni odkryli, że po każdorazowym intensywnym wysiłku potrzebna jest przerwa na ochłonięcie. Stopniowe zmniejszenie intensywności jest korzystniejsze od nagłego przerwania; pozwala to bowiem organizmowi przystosować się stopniowo i regenerować się po ćwiczeniu. Podane poniżej rady pomogą kulturystom wychłodzić się po treningu.
Zmniejszenie intensywności ćwiczeń: Zaczynacie od ćwiczenia największych grup mięśniowych (np. nóg, pleców) i potem pracujecie nad coraz mniejszymi. Większe mięśnie wymagają zresztą więcej energii, więc trenowanie "w dół" pozwala wam zużywać coraz mniej energii w miarę trwania treningu.
Letni i chłodny prysznic: nic tak nas nie odpręża po treningu jak letni prysznic. Ciepła woda poszerza powierzchnie naczynia krwionośnego przynosząc ulgę i rozluźnienie. Na koniec krótki strumień zimnej wody nieco was orzeźwi, a poza tym jest korzystny dla skóry.
Odpoczynek po dobrym treningu: Zamiast biec do jakiegoś hałaśliwego klubu nocnego po wieczornym treningu należałoby znaleźć sobie jakieś ciche miejsce spędzić w nim miło czas np. na rozmowie z przyjacielem. Pamiętajcie-wasze ciało potrzebuje odzyskać siły, a wyjście na wieczorną zabawę spowoduje dodatkową utratę energii i uniemożliwi prawidłową regenerację.
Więc macie oto 10 łatwych sposobów na poprawienie wydajności waszych treningów. Jeśli osiągacie coraz to mniejsze postępy, być może jedna lub kilka podanych porad pomoże wam powrócić na dobrą drogę do niekończących się przyrostów mięśni i sukcesów w kulturystyce.
Musce & Fitness
Sierpień 1996
1) PRZYGOTOWANIE PSYCHICZNE
Arnold Schwarzenegger wielokrotnie powtarzał w prasie i podczas telewizyjnych wywiadów: Kulturystyka jest sportem wielce umysłowym. Kulturyści muszą się odpowiednio przygotować psychicznie, by móc znieść rygor intensywnego treningu. Aby wykształcić w sobie tę mentalną gotowość, kulturyści powinni mieć jasno sprecyzowane cele-wówczas wtedy ich treningi nabiorą większego znaczenia.
Cele długoterminowe: Spróbujcie dokonać realistycznego oszacowania waszych możliwości i ustalcie jakiś sensowny cel. Jeżeli zaliczacie się do superambitnych i jeśli potraficie szybko zwiększyć masę mięśniową, być może tytuł Mr. America lub Mr. Universe leży w waszym zasięgu. Im większą wagę przywiązujecie do postanowionych sobie celów, tym większego sensu nabierają wasze treningi. Poczucie sensu w tym, co się robi, dodaje siły woli i determinacji i kulturyści powinni to właśnie wykorzystywać, by zbudować ciało o nadludzkich proporcjach. Dla tych nielicznych bowiem, którzy aż kipią żądzą sukcesu i zdecydowaniem, nie ma żadnych ograniczeń w drodze do osiągnięcia celu. Ich wilczego apetytu nie zaspokoi nic poniżej tytułu Mr. Olimpia.
Cele krótkoterminowe: Każdorazowy trening powinien być postrzegany jako bariera, którą trzeba pokonać. Jeśli po każdym treningu nie dostrzegacie żadnej widocznej poprawy w ukształtowaniu mięśni, ich rozmiarach czy też sile, wówczas konieczna wydaje się zmiana programu ćwiczeń. Brak widocznych zmian wywołuje bowiem frustracje, która z kolei prowadzi do zastosowania nieracjonalnych praktyk treningowych i w związku z tym do powstania jeszcze większych opóźnień w postępach.
Decyzja dotycząca ustalenia odpowiednich celów należy wyłącznie do danej osoby. Gdy zostaną one określone, nie można dopuścić do tego, by coś przeszkadzało w ich realizacji.
2) KONSEKWENCJA W TRENINGU
Z przygotowaniem psychicznym ściśle wiąże się konsekwencja w treningu. Jeżeli kulturysta poważnie podchodzi do postawionych sobie celów, każdy trening powinien być rozumiany jako kolejny krok naprzód ku realizacji zamierzeń.
Jeżeli się opuści trening, należy mieć na uwadze fakt, iż gdzieś tam są jacyś nasi konkurenci, którzy nie opuszczali swoich treningów i wobec czego o tyle właśnie nas wyprzedzają.
ATMOSFERA
Skoro poważni kulturyści spędzają dużo czasu w siłowni, dlaczego by go nie umilić? Można zmienić tak wiele, by stworzyć miłą atmosferę i ożywić otoczenie.
Powietrze: na pewno nikt by chętnie nie ćwiczył gdzieś w jakimś lochu, gdzie powietrze jest zatęchłe i gęste.
Pomijając że jest to niezdrowe, atmosfera taka jest męcząca i prowadzi do utraty energii. Powinno się trenować w siłowniach dobrze oświetlonych naturalnym światłem oraz z zapewnioną cyrkulacją świeżego powietrza.
Strój treningowy: Żywe kolory i schludny wygląd działają budująco na psychikę człowieka. Osoby nudne i będące w depresji ubierają się w sposób adekwatny do swojego nastroju i charakteru. Pierwszym krokiem ku zmianie wyglądu zewnętrznego jest zmiana stroju.
Wystrój siłowni: Wystrzałowo urządzona siłownia nie jest dla poważnego kulturysty koniecznością. Prawdę mówiąc, siłownie z głośną muzyką, posrebrzanymi uchwytami i lożami do spotkań towarzyskich łączą się ze zbyt dużą ilością rozpraszających czynników. Należy trenować w siłowni, gdzie wszyscy muszą się skupić na celu, dla osiągnięcia którego właśnie tu się znajdują, a mianowicie na jak najszybszych przyrostach masy.
Nie oznacza to bynajmniej, że siłownia nie może mieć wnętrza wykończonego ze smakiem. Obok zwykłego sprzętu i utrzymywanego w czystości wyposażenia w porządnej siłowni miłą atmosferę pomaga stworzyć także plakaty i portrety czołowych gwiazd kulturystyki.
WYBÓR PARTNERA
Mądrze wybierzcie odpowiedniego partnera do treningów. Pamiętajcie o tym, że potrzeby każdego człowieka są silnie zindywidualizowane, więc wasz program treningowy może się różnić od tego, który stosuje twój partner. Właściwa osoba będzie was motywować do pracy, gdy zaczniecie się ociągać. Sama już świadomość tego, że w siłowni czeka na was wasz partner, zmusza do pójścia na trening nawet mimo to, że akurat w danym dniu wam się nie chce.
DOBÓR ĆWICZEŃ
Nie pozwólcie, by poniósł was entuzjazm podczas lektury opisującej program treningowy gwiazd kulturystyki. Choć ich treningi wydają się być starannie dopracowane, czołowi kulturyści muszą jednak najpierw położyć pod nie fundament w postaci podstawowych ćwiczeń. Oczywiście, Arnold doskonalił rozwój bicepsów wykonując mnóstwo ruchów spinających, ale nie należy zapominać o tym, że zanim doprowadził mięśnie do stanu, w którym musiał się tylko martwić o dopracowanie ich szczegółów, wcześniej także spędził lata wykonując zwykłe ćwiczenia na bicepsy.
Jeśli głównym waszym zmartwieniem jest zwiększenie masy tkanki mięśniowej, wykonujcie taki ćwiczenia, jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, zginania przedramion, które powinny stanowić podstawę waszych treningów. Te bowiem ruchy najlepiej stymulują główne grupy mięśniowe stanowiące źródło największych przyrostów masy.
Gdy natomiast trenujecie już od kilku lat i przyrost masy nie stanowi dla was najistotniejszego zmartwienia, powinniście za wszelką cenę rozważyć bardziej wyrafinowane ćwiczenia, mianowicie zginanie przedramion z supinacją, ćwiczenia na wyciągu oraz wykorzystanie szczytowego napięcia mięśni, które dają ten końcowy efekt przy dobrze umięśnionej budowie ciała.
W pierwszej kolejności powinno się ustalić priorytet, a następnie dobrać odpowiednie ćwiczenia, które prowadzą nas do celu.
SERIE I POWTÓRZENIA
Podobnie jak w przypadku doboru ćwiczeń, kulturysta musi określić priorytety przy ustaleniu programu serii i powtórzeń. Ci, którym zależy głównie na zwiększeniu masy, powinni się koncentrować na cięższych ćwiczeniach z mniejszą ilością serii i powtórzeń. Do przetrenowania można dopuścić jedynie w przypadku nadwagi, którą należy zrzucić spalając kalorię dzięki zwiększeniu ilości powtórzeń.
NAPIĘCIE MIĘŚNI
Ta doskonała technika została wprowadzona przez samego mistrza Joe Weidera. Polega ona na powolnym, świadomym napinaniu różnych grup mięśni w trakcie trenowania. Przykładowo, po serii cable crossovers należy podejść do lustra i napiąć mięśnie klatki piersiowej razem oraz przemiennie aż do momentu, gdy uczucie bólu rozejdzie się po całych mięśniach. Ćwiczenie to pozwoli utrzymać mięśnie rozgrzane pomiędzy seriami, a także nauczy panowania nad zmęczonymi mięśniami-coś, co zdecydowanie przydaje się podczas pozowania przed zespołem sędziowskim. Ilość zużytej energii przy tego rodzaju ćwiczeniu pomaga spalić dodatkowe kalorie. Im jest bliżej zawodów, tym częściej powinniście stosować tę właśnie technikę treningową.
KONCENTRACJA
Można tu użyć analogii do ćwiczenia mięśni. Rozluźnienie i napinanie uwagi to tak jak trenowanie twoich sił umysłowych. Koncentracja umożliwia wam wydobycie energii z najgłębszych pokładów. Trzeba się nauczyć umiejętności wyłączania się z rozpraszającego otoczenia podczas treningu i skupienia całej swojej energii i uwagi na ćwiczeniach, w przeciwnym razie tracimy energię i trening nie spełnia swojego zadania. Przeznaczcie chwilę przed i w trakcie treningu na zastanowienie się nad jego znaczeniem i obserwujcie, jak owo skupienie waszej energii zwiększa produktywność treningu.
PRAWIDŁOWE NAWYKI ŻYWIENIOWE
Każdy dzień powinien się zaczynać wysokobiałkowego śniadania. Białko nie tylko sprzyja szybkiemu przyrostowi mięśni, ale również zapewnia długoterminową energię. Naukowcy stwierdzili, że osoby spożywające śniadanie obfite w wysokiej jakości białko nie odczuwają charakterystycznego osłabienia około godziny 5-tej po posiłku. Białko lepiej podtrzymuje wysoki poziom cukru we krwi niż posiłki składające się z węglowodanów. Nie oznacza to, że węglowodany są bezwartościowe-stanowią najbardziej wydajną formę energii i dostarczają ją natychmiast w miarę potrzeby. Aby zapobiec wyczerpaniu się energii podczas treningu, lepiej zjeść banana lub wypić shake a białkowego przed pójściem do siłowni.
WYCHŁADZANIE
już dawno temu długodystansowi biegacze i trenerzy koni odkryli, że po każdorazowym intensywnym wysiłku potrzebna jest przerwa na ochłonięcie. Stopniowe zmniejszenie intensywności jest korzystniejsze od nagłego przerwania; pozwala to bowiem organizmowi przystosować się stopniowo i regenerować się po ćwiczeniu. Podane poniżej rady pomogą kulturystom wychłodzić się po treningu.
Zmniejszenie intensywności ćwiczeń: Zaczynacie od ćwiczenia największych grup mięśniowych (np. nóg, pleców) i potem pracujecie nad coraz mniejszymi. Większe mięśnie wymagają zresztą więcej energii, więc trenowanie "w dół" pozwala wam zużywać coraz mniej energii w miarę trwania treningu.
Letni i chłodny prysznic: nic tak nas nie odpręża po treningu jak letni prysznic. Ciepła woda poszerza powierzchnie naczynia krwionośnego przynosząc ulgę i rozluźnienie. Na koniec krótki strumień zimnej wody nieco was orzeźwi, a poza tym jest korzystny dla skóry.
Odpoczynek po dobrym treningu: Zamiast biec do jakiegoś hałaśliwego klubu nocnego po wieczornym treningu należałoby znaleźć sobie jakieś ciche miejsce spędzić w nim miło czas np. na rozmowie z przyjacielem. Pamiętajcie-wasze ciało potrzebuje odzyskać siły, a wyjście na wieczorną zabawę spowoduje dodatkową utratę energii i uniemożliwi prawidłową regenerację.
Więc macie oto 10 łatwych sposobów na poprawienie wydajności waszych treningów. Jeśli osiągacie coraz to mniejsze postępy, być może jedna lub kilka podanych porad pomoże wam powrócić na dobrą drogę do niekończących się przyrostów mięśni i sukcesów w kulturystyce.
Musce & Fitness
Sierpień 1996
Krzysztof Piekarz
