1. Śniadanie
-płatki owsiane 100g B-13,5g W-61,2g T-7g
-300 ml mleka prosto od krówki :) B-9,9g W-14,4g T-10,5g
-2 jajka (razem ważą ok. 120g bez skorupki) B-15,6 W-0,84 T-13,4
RAZEM= B-39g W-76,44 T-30,9
2. II Śniadanie
-Ciemny chleb 100g B-8g W-51g T-0,8g
-50g twarogu półtłustego B-7g W-1,5g T-2g
-2 jabłka B-około 0,6g W-około 30g T-około 1,2g
-30g EAS 100% Moro Whey Protein B-24 W-1,4 T-2,2
RAZEM= B-39,6 W-83,9 T-6,2
3. Obiad 1
-Pierś z kurczaka 100-150g B-24 W-0,9 T-11,3
-Ryż Biały 110g B-7,37 W-85,8 T-0,77
-jakieś warzywa ze słoika
RAZEM= B-31,37 W-86,7 T-12,07
4. Obiad 2
-Pierś z kurczaka 100-150g B-24 W-0,9 T-11,3
-Kasza jęczmienna 110g B-10,56 W-77 T-1,65
-jakieś warzywa ze słoika
RAZEM= B-34,56 W-77,9 T-12,95
TRENING
Po treningu:
KOKTAJL po treningowy=
-1 duży banan
-30g Glukozy
-200 ml soku owocowego
-1 marchew
węglowodany-90g
białko-2g
tłuszcze-1g
5. Obiad 3
-Pierś z kurczaka 100-150g B-24 W-0,9 T-11,3
-Makaron 110g B-11,77 W-80,85 T-0,11
-jakieś warzywa ze słoika
RAZEM= B-35,77 W-81,75 T-11,41
6. Kolacja
-200g twarogu półtłustego B-28g W-6g T-8g
-250 ml mleka krowiego B-8,25g W-12g T-8,75g
RAZEM= B-36,25 W-18 T-16,75
Całkowity bilans:
B= 218,55g W= 513,79g T= 91,28
B(874,2) + W(2055,16) + (821,52)= 3750,88 kcal
Zestawienie procentowe wartości odżywczych
Białko:23%
Węglowodany:55%
Tłuszcze:22%
Tak końcową wygląda dieta, dodałem jeszcze w 1,2,3 obiedzie po 10g ryżu żeby podnieść ogół kalorii do 3750 bo 100 kcal mi brakowało, teraz muszę ułożyć dobry trening.