Koderos
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 miesięcy wcześniej jakieś 1,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93
OBWÓD BICEPSU: 35 - 36 dokładnie nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: - 110 x 1
MARTWY CIĄG: - 140 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 75 x 6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 3
MASA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split w cyklu 5 dniowym + sprawdzanie maksów w ostatnim mikrocyklu
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: węgle tylko przed i po treningu
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: węgle tylko przed i po treningu
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
***************************************************************
Prosze o ocene treningu push/pull jaki ułożyłem. Moim głównym celem jest zwiększenie wyników siłowych w głównych bojach oraz pozbycie się tłuszczu głównie z brzucha, coś jak recomp. Zaczynam od 10 powtórzeń i co 3 - 4 tygodnie będe zmniejszał, kiedy nastąpi stagnacja na danej liczbie powtórzeń. Każde ciężkie ćwiczenie zamierzam robić raz na tydzień mocno czyli rampa i regresja 1 seria na maxa, oraz lżej czyli sama rampa z -5-10% dnia ciężkiego.
Push 1
Wyciskanie leżąc R10 -10%
Przysiad tylni R10 -10%
Wyciskanie stojąc R10
Wspięcia R30
Poręcze 3 x 10
Francuz leżąc 3 x 10
Pull 1
Podciąganie R10
Wiosłowanie sztanga R10 -10%
Podciąganie sztangi do klatki R10 -10%
RDL R10 -10%
Uginanie ze sztangą podchwyt R10
Unoszenie tyłem + bokiem + podciąganie hantli 3 x 10
Uginanie nóg 3x
Brzuch
Push 2
Wyciskanie leżąc R10
Przysiad przedni R10
Wspięcia R30
Wyciskanie stojąc R10 -10%
Poręcze 3 x 10
Francuz leżąc 3 x 10
Pull 2
MC R10 -10%
Podciąganie R10
Wiosłowanie półsztanga R10
Uginanie ze sztangą podchwyt R10 -10%
Podciąganie sztangi do klatki R10
Unoszenie tyłem + bokiem + podciąganie hantli 3 x 10
Uginanie nóg 3x
Brzuch
Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-01-03 18:53:49
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 miesięcy wcześniej jakieś 1,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93
OBWÓD BICEPSU: 35 - 36 dokładnie nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: - 110 x 1
MARTWY CIĄG: - 140 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 75 x 6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 3
MASA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split w cyklu 5 dniowym + sprawdzanie maksów w ostatnim mikrocyklu
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: węgle tylko przed i po treningu
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: węgle tylko przed i po treningu
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
***************************************************************
Prosze o ocene treningu push/pull jaki ułożyłem. Moim głównym celem jest zwiększenie wyników siłowych w głównych bojach oraz pozbycie się tłuszczu głównie z brzucha, coś jak recomp. Zaczynam od 10 powtórzeń i co 3 - 4 tygodnie będe zmniejszał, kiedy nastąpi stagnacja na danej liczbie powtórzeń. Każde ciężkie ćwiczenie zamierzam robić raz na tydzień mocno czyli rampa i regresja 1 seria na maxa, oraz lżej czyli sama rampa z -5-10% dnia ciężkiego.
Push 1
Wyciskanie leżąc R10 -10%
Przysiad tylni R10 -10%
Wyciskanie stojąc R10
Wspięcia R30
Poręcze 3 x 10
Francuz leżąc 3 x 10
Pull 1
Podciąganie R10
Wiosłowanie sztanga R10 -10%
Podciąganie sztangi do klatki R10 -10%
RDL R10 -10%
Uginanie ze sztangą podchwyt R10
Unoszenie tyłem + bokiem + podciąganie hantli 3 x 10
Uginanie nóg 3x
Brzuch
Push 2
Wyciskanie leżąc R10
Przysiad przedni R10
Wspięcia R30
Wyciskanie stojąc R10 -10%
Poręcze 3 x 10
Francuz leżąc 3 x 10
Pull 2
MC R10 -10%
Podciąganie R10
Wiosłowanie półsztanga R10
Uginanie ze sztangą podchwyt R10 -10%
Podciąganie sztangi do klatki R10
Unoszenie tyłem + bokiem + podciąganie hantli 3 x 10
Uginanie nóg 3x
Brzuch
Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-01-03 18:53:49
Krzysztof Piekarz
