Trening na budowe masy oraz wytrzymałość

Jako że w przyszłości chciałbym pójść do wojska, postanowiłem trochę popracować nad swoją wydolnością fizyczną :)

Chciałbym trochę rozbudować masę mięśniową oraz zyskać na wytrzymałości, kondycji.
Między seriami robię 90 sekund przerwy a między ćwiczeniami 120 sekund.

Poniedziałek:
- Uda: Przysiady 4x10 + Wykroki w przód 4x10 + Przysiady 1x10 + Wykroki w przód 1x10
- Biceps: Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4x10 + Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 4x10

Wtorek:
Odpoczynek

Środa:
- Klatka Piersiowa: Wyciskanie hantelek leżąc poziomo 4x10 + Pompki zwykłe 4x15 + Wyciskanie hantelek leżąc poziomo 1x10 + Pompki zwykłe 1x15
- Barki: "Arnoldki" 4x10 + Podciąganie hantelek wzdłuż tułowia 4x10

Czwartek:
Odpoczynek

Piątek:
- Plecy: Podciąganie na drażku szerokim uchwytem 3x10 + Wiosłowanie jednorzącz 3x10 + Podciąganie na drażku szerokim uchwytem 2x10 + Wiosłowanie jednorzącz 2x10
- Triceps: Pompki na poręczach 4x10 + Wyciskanie francuzkie jednorzącz siedząc 4x10

Sobota:
- Jogging: Bieg 3km + Sprint 30 sekund (z odpoczynkiem) 1x3

Niedziela:
Odpoczynek

Zmieniony przez - Sitizen Linneus w dniu 2012-01-03 04:56:52

Zmieniony przez - Sitizen Linneus w dniu 2012-01-03 04:59:12

Sitizen Linneus

"Dieta: Mniej-więcej przestrzegana "

Bez paliwa to nawet mercedes na nic, odpowiednia ilość makro składników jest niezbędna w dążeniu do danego celu .

To co podajesz to żaden plan a bohomaz .

Waga: 58
Wzrost: 174

Najpierw nabierz masy , buduj od podstaw wszystko FUNDAMENT , DOM, DEKORACJA.

3 x w tygodniu .

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

"Fundamenty" mam, ale tak trochę z dupy strony. Bo przez 4-5 miesięcy trenowałem bez żadnej wiedzy i zamiast masy wyrobiłem sobie rzeźbę.

A co do diety, to ją przestrzegam, tylko że czasami znajdzie się taki dzień w którym zjem sobie co innego, niż to, co było zaplanowane.

Zmieniony przez - Sitizen Linneus w dniu 2012-01-03 19:01:26

"Staż treningowy na siłowni: brak "



Jeśli trenowałeś to podaj obciażenie robocze dla cwiczen ( przysiad, martwy, wyciskanie) ??

Robiłem raczej bardziej podstawowe ćwiczenia jak pompki, przysiady z obciążeniem (10kg), Uginanie ramion z supinacją (7kg), Arnoldki (6kg), Wyciskanie francuskie (4kg), i podnoszenie nóg do 90 stopni leżąc.

Zamiast robić serie, robiłem jak najwięcej powtórzeń na dwa razy.

Zmieniony przez - Sitizen Linneus w dniu 2012-01-04 13:58:08

"Robiłem raczej bardziej podstawowe ćwiczenia"

Uginanie ramion z supinacją
Arnoldki
Wyciskanie francuskie
podnoszenie nóg do 90 stopni leżąc.

To nie sa podstawowe ćwiczenia. PODSTAWY to

Przysiad, martwy, wyciskanie .( drażek, porecze )

Plan jak wyżej !!!!! TRENUJ

Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie dla ciebie plan taki jak mój, ułożony w oparciu o podstawowe boje, wg rad virena i tomasza1405 i podpatrzony u innych. Ciężary oczywiście dobierz optymalne do siebie. Patrz: mój podpis.