Moja pierwsza dieta,cel masa,prosze osoby o pomoc co mnie dalej poprowadza

Przyznam ze mozg mi sie lasuje od tematow ktorych poczytalem odnosnie ukladania diet.

Pierwsze co zrobilem obliczylem zapotrzenowanie wg wzoru

BMR = (9.99 X 82(kg)) + (6.25 X 188(cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1881
kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 55 min x 9 + EPOC(3 x (5% z 1881 = 94)) = 1767 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 252 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1881 kcal + (TEA)253 kcal = 2133 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2133 kcal + 800 kcal = 2933 kcal (neat dałem 800)
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2933 + TEF(10% z 2933=293) = 2933+293 = 3226 kcal

Jestem ektomorfikiem,jak wiec widzicie wyszlo mi 3226 kcal moje dzienne zapotrzebowanie,z tego co wyczytalem aby tyc musze dodac jakies na poczatek 400 kcal??

chcialem tez sie dowiedziec czy dobrze oobliczylem BTW
B- dałem 2,5 x 82=205 x 4 kcal=820kcal
W-dałem 5 x 82=410 x 4 kcal= 1640 kcal
T- tutaj sie pogubilem niestety i nie wiem czy dobrze zrobilem zreszta

idac dalej sciagnałem juz sobie dziennik posiłkow,ale zeby moc cos ukladac musze miec pewnosc czy dobrze dobralem BTW i ogolnie moje obliczenie,dlatego zwracam sie do was abyscie mnie poprowadzili dalej.

Nie wyzywajcie mnie,chce ulozyc diete.
:)

propozycja zacznij od 3600kcal daj 2,2g białka tłusczy daj 1,4g reszta ww oblicz sobie

B- 2,2x82kg=180g x4 kcal= 721 kcal
W- 5,7 x82kg=467g x4 kcal= 1869 kcal
T- 1,4x82kg=114g x 9kcal= 1033 kcal

ok wiec razem kcal wyszlo 3623

teraz moge ukladac juz produkty?

tak możesz zacząć

dobrze,juz zaczynam powoli cos sklejac,mam dziennik posilkow vitalmaxa i czasami nie wiem ile mam wpisac gramow np orzechow,rodzynek albo jablka,a musze wpisac bo wszystko tam wylicza,jak mam sobie z tym poradzic?

Ile chcesz, byle potem wszystko się zgadzało w ostatecznym rozrachunku.

realyranek

czyli rozumiem ze np rodzynki suszone moge sobie wpisac 100g
orzechy 120g tylko pytanie bo ja nie wiem ile w ogole to bedzie jesli przelozy sie na jedzenie czy np 5 szt czy 40.

Rodzynki suszone to akurat węgle proste, więc nie szalałbym z nimi za bardzo.
Będziesz musiał zainwestować z 30 zł i kupić wagę, innej rady ni ma.

ok rozumiem,jutro cos wrzuce do oceny,na razie dziekuje

Przepraszam panowie, ale obowiazki mnie zastaly i dopiero teraz cos sklejalem otoz moja dieta

SNIADANIE

Mleko 1,5 % 300ml
Platki Owsiane 120g
2 jajka gotowane 120 g
Rodzynki suszone 30g

Posilek przedtreningowy

Ryz/kasza/makaron 130g
Piers 130g
warzywa (nie wiem ile maja kcal)

Potreningowy

Ryz 130g
Piers 130
oliwa z oliwek 20g

nastepny

Makaron 120g
oliwa z oliwek 20g
warzywa (nie wiem ile maja kcal)


Kolacja

ser twarogowy chudy 100g
oliwa z oliwe 20g


Ogolnie calosc wyszla mi 3024 kcal
B-143
T-91
W-403

jak widzice z moich wyliczen brakuje jeszcze troszke BTW, i teraz mam takie pytanie , bede mial suplementy, kreatyne,bialko potreningowe,Carbo,gainer, jak wiemy one moga mi pomoc w dostarczeniu kcal gdzie wlasnie mi ich brakuje.prosze mnie naprowadzic zeby to mialo rece i nogi.

Zmieniony przez - leo221 w dniu 2012-01-18 20:05:04