dieta na mase waga 75kg powrót po 3 latach

witam cóż dieta do poprawy chce wrócić do treningów po 3 latach diete układałem w dzienniku posiłków :)
posiłek I g 6.30
płatki owsiane 150g
mleko
rodzynki suszone 60g
orzechy włoskie 20g
odzywka białkowa 30g
b:50 t:30 w:140

posiłek II g 10
jaja kurze średnie 3szt
chleb razowy
warzywo
oliwa z oliwek
b:30 t:28 w:73

posiłek III g 13 i tu mam problem ponieważ mija 3 godziny od II posiłku a odstęp między posiłkiem przed treningowym czyli IV a drugim wynosi 7 godzin a w pracy nie moge sobie pozwolić na "normalny" obiad musze zjeść coś na szybko co proponujecie

posiłek IV ok g 17 przed treningowy
ryż brązowy/kasza gryczana/makaron 150g
mięso udka kurczaka/pierś/ryba 150g
b:ok 40g t:ok 12g w: ok 102g w zależności od jedzonego mięsa i jego przygotowania

posiłek V ok g 19 po treningowy
ryż biały/makaron/ziemniaki 100g
rybka np. halibut 100g
warzywo
b:27g t:3g w:77g tutaj również w zależności od jedzonych węglowodanów i mięsa

posiłek VI
ser twarogowy półtłusty 50g
odzywka białkowa 20g
mleko
b:25g t:7g w:8g
z góry dziękuję za pomoc :)

odświeżam