Dieta na mase 83kg 180cm

Witam.
Proszę o analizę i ew. poprawę mojej diety.
Dane:
wzrost: 180cm
waga: 83kg
wiek: 17lat
płeć: M

5x DT, 2x DNT
Moje zapotrzebowanie to 3477kcal
DNT:

6:30
Płatki owsiane 50g
jabłko
mleko 200ml
serek wiejski 200g
słonecznik łuskany 40g
miód pszczeli 15g
rodzynki/żurawina 30g
748kcal 40 b 36 t 99ww

9:30
Chleb mieszany słonecznikowy 70g
tuńczyk/ szynka/ pierś wędzona 50-70g
warzywko (pomidor,ogórek)
masło prawdziwe 10g
289kcal 13 b 11 t 31ww

12:00
to samo co o 9:30
289kcal 13 b 11 t 31ww

16:00
pierś 200g
ryż biały 50g
pomarańcz
420kcal 46 b 6 t 44ww

19:00
To samo co o 16:00
420kcal 46 b 6 t 44ww

21:30
jajecznica z 5jaj
na maśle, bądź oliwie 15g
chleb fitness (lekki,graham) 25g
504kcal 31 b 37 t 12ww

Suma dobowa: 2659 kcal 190 g białka 108 g tłuszczu 256 g węglowodanów

DT
Takie same posiłki jak DNT tylko z odżywkami:
carbo 40g 151kcal 3b 0t 35ww
bcaa 10g 34kcal 9 b 0 t 0ww

Suma dobowa: 2844kcal 202g białka 108 g tłuszczu 291g węglowodanów

Widać brak w węglach i nie wiem jak to podnieść bo gainer robi mi fat straszny (endo)
ponad 2g białka m ponad 1g tłuszczy jest ok brakuję ww zaledwie 3,5g




Zmieniony przez - bula0160 w dniu 2012-01-03 19:05:43

podbijam

Więcej owsianych w śniadaniu, więcej ryżu w posiłkach o 16 i 19.

Gdzie warzywa?

Zmieniony przez - HaVoK89 w dniu 2012-01-04 15:40:35

masz za mało warzyw w diecie
ryby w puszzce oprdodukty wędzone bym jednak ograniczał

Podczas gdy dodam 50g owsianych , czyli 100g na śniadanie, oraz po 50g w 2 obiadach ryżu wyjdzie mi 3186kcal i 363g ww .
Wychodzi mi więc prawie 2,5g białka ponad 1g tłuszczy i 4,35g ww w DNT.
Będzie ok?
I ile razy i jakie najlepiej warzywa i owoce spożywać w ciągu dnia(o której)?

Warzywa żeby były w min. 3 na 5 posiłków, a najlepiej w każdym. Masz szeroki wybór - szpinak, brokuły, pomidory, rzodkiew itd. Zawsze można zrobić sałatkę

Pora dnia? Do posiłków.