Trening 5x w tyg cel: masa priorytet: biceps

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5lata

WAGA CIAŁA: 85kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34cm
OBWÓD BICEPSU: 40,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 42cm
OBWÓD UDA: 67cm
OBWÓD BIODER: 88cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118cm
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

PRZYSIAD TYLNI: (nie znam maxa)
MARTWY CIĄG: (nie znam maxa)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : (nie znam maxa)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : (nie znam maxa)

cel masa priorytet biceps

PONIEDZIAŁEK- Klatka
WTOREK-Plecy
ŚRODA-Barki,tricepsy
CZWARTEK-Nogi,przedramie
PIATEK-Kaptury,bicepsy
SOBOTA -wolne
NIEDZIELA-wolne

Klatka
1.Wyciskanie na skosie sztangii - 5 * 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie na prostej hantli - 5 * 12
3.Rozpiętki - 4 *12
4.Przenosy - 4 * 15
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6
2.Wiosłowanie sztangą "T" - 6 * 12
3.Martwy ciąg - 5 * 10-8
4.Skłony - 4 *10
Barki,tricepsy
1.Wyciskanie sztangii - 4 * 10
2.Wyciskanie hantli - 3 * 10
3.Unoszenie hantli do boków stojąc - 5 * 10
4.Unoszenie sztangii przed siebie - 4 * do oporu
1.Francuskie wyciskanie stojąc - 4 * 12
2.Francuskie wyciskanie leżąc - 4 * 12-10-8-6
3.Pompki na ławeczkach - 4 * 10
4.Francuskie wyciskanie hantla , siedząc oburącz - 4 * 12-10
Nogi,przedramie
1.Przysiady - 6 *8-10
2.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga>)
3.Wspięcia - 4 *20-25
1.Uginanie nadgarstków - 4 *20(nachwyt/podchwyt)
2.Na przyrządzie :):):) - 4 serie * max
Kaptury,bicepsy
1.Podciąganie sztangii do brody -4 * 12-10-10-8
2.Szrugusy - 4 * 12
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 * 10
2.Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 * 10-8-8-6
4.Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8

Pytania:
Piszcie co moge poprawić, jesli 5x w tyg to za duzo to moze 4 dniowy ?
co zmienić zeby priorytetem były lapy.

ale przeczytaj jeszcze raz dokładniej ankietę a będziesz wiedział -np.- że w polu z wynikami nie ma mowy o maksymalnych wynikach lecz na ilość powt.- określoną- a w pewnych ilościach każdy ćwiczy[jeśli ćwiczy...]

w rozkładzie raczej dałbym kaptury do barków a biceps z tricepsem razem, dałbym tez i przedrammie do tego dnia, ew. innego, tak by przesunąć go by już nie trenowac nic z nogami

jeśli zas chodzi o sam plan tyo jest dość sporo błędów- nogi trzeba poprawić stanowczo, plecy- gdzie drążek i podciąganie na nim...?

POPRAWIONE

Pon:
Klatka
1.Wyciskanie na skosie sztangielek - 5 * 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie na prostej sztangi - 5 * 12
3.Rozpiętki - 4 *12
4.Przenosy - 4 * 15

Wt:
Plecy
1.podciaganie na drazku nachwytem 4x maks
2.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6
3.Wiosłowanie hantelka - 4 * 12
4.Martwy ciąg - 5 * 8-6
5.wyciag gora za glowe 4x 12

Sr:
Barki,kaptury
1.Wyciskanie sztangii - 4 * 10
2.Wyciskanie hantli - 3 * 10
3.Unoszenie hantli do boków stojąc - 5 * 10
4.Unoszenie sztangii przed siebie - 4 * do oporu
5.Szrugusy - 4 * 12

Czw:
Nogi, lydki
1.Przysiady - 6 *8-1
2.prostowanie nog w siadzie 4x 15
3.przywodzenie nog do wewnatrz 4 x 15 ( bardziej chodzi mi tu o rozciaganie)
4.suwnica 3x 10
5.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga)
6.uginanie nog w lezeniu 3x10
1.Wspięcia na plcach - 4 *20-25

Pia:
bicepsy, triceps, przedramie
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 * 10
2.Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 * 10-8-8-6
4.Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8
1.Francuskie wyciskanie stojąc - 4 * 12
2.Francuskie wyciskanie leżąc - 4 * 12-10-8-6
3.Pompki na ławeczkach - 4 * 10
4.Francuskie wyciskanie hantla , siedząc oburącz - 4 * 12-10
1.Uginanie nadgarstków - 4 *20(nachwyt/podchwyt)
2.linki - 4 serie * max

Pytania:
moze nogi dac w piatek a bic tric w czwartek ?

Jakimi ciężarami operujesz w mc i przysiadzie?

Co do ramion,ja bym powiedział że są proporcjonalne do reszty.

martwy 110kg 10x lekko
przysiad 100kg 10x lekko
słaba moja strona raczej siady i martwy

te ręce to Ty "zamordujesz" a nie zmusisz do rozwoju- gdzieś był temat Jodełki z priorytetem na ręce i myslę, ze spokojnie możesz spróbować- jak znajde to wkleję Ci do przeanalizowania; chyba, ze ktoś mnie uprzedzi

Pon:
Klatka
1.Wyciskanie na skosie sztangielek - 5 * 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie na prostej sztangi - 5 * 12
3.Rozpiętki - 4 *12
4.Przenosy - 4 * 15

Wt:
Plecy
1.podciaganie na drazku nachwytem 4x maks
2.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6
3.Wiosłowanie hantelka - 4 * 12
4.Martwy ciąg - 5 * 8-6
5.wyciag gora za glowe 4x 12

Sr:
Barki,kaptury
1.Wyciskanie sztangii - 4 * 10
2.Wyciskanie hantli - 3 * 10
3.Unoszenie hantli do boków stojąc - 5 * 10
4.Unoszenie sztangii przed siebie - 4 * do oporu
5.Szrugusy - 4 * 12

Czw:
Nogi, lydki
1.Przysiady - 6 *8-1
2.prostowanie nog w siadzie 4x 15
3.przywodzenie nog do wewnatrz 4 x 15 ( bardziej chodzi mi tu o rozciaganie)
4.suwnica 3x 10
5.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga)
6.uginanie nog w lezeniu 3x10
1.Wspięcia na plcach - 4 *20-25

Pia:
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie
- pompki w podporze tyłem 3 serie lub na poreczach 3s x 10
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków - 4 *20(nachwyt/podchwyt)
2.linki - 4 serie * max

Matko co Wy macie z tymi ramionami? Jesteś chudy i masz proporcjonalne ręce.

dlatego biceps musi sie odznaczac zawsze chcialem miec wielkie ramiona kazdy mi mowi ze sa za małe.

Czy ktos mogłby poprawić moj plan? z gory dzieki

Zmieniony przez - SA-AK47 w dniu 2012-01-06 14:01:22

https://www.sfd.pl/[ART]_Specjalizacja_HSS_100_na_Biceps_/_Triceps_by_Jodełko-t532569.html

proszę, zapowiadany wcześniej art.