Trening na mase 4 dni

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mati3210
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 46
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 85
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


STARY PLAN TRENINGOWY:

Klatka + triceps
1. Wyciskanie na ławce poziomej 15,12,10,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 15,12,10,8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12,10,8,8

1. Wyciskanie francuskie 12,10,8
2. Prostowanie ramion siedząc ze sztangą 12,10,8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12,10,8

Plecy + biceps
1. Ściąganie drązka zza kark w szerokim uchwycie 15,12,10,8
2. Sciąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 15,12,10,8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia jednorącz 12,10,8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8
3. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12,10,8

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15,12,0,8
2. Prostowanie nóg siedząc 15,12,10,8
3. Uginanie nóg 15,12,10,8
4. Wspięcia na palce 15,12,10,8
5. Wspięcia na palce w siadzie 15,12,10,8

Barki + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12,10,8
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia w przód 12,10,8

1. Uginanie nadgarstkow z gryfem trzymanym podchwytem 12,10,8
2. Uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym pod chwytem z tyłu 12,10,8


NOWY TRENING (DO SPRAWDZENIA)

Klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8
2. Wyciskanie hantli głową w góre 15,10,5
3. Wyciskanie hantli głową w dół 15,10,5
4. Przenoszenie sztangielki leżąc 3x 12

1. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz siedzac 15,10,5
2. Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 15,10,5
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15,10,5
4. Pompki w podporze tyłem 2x max

Plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku do klatki 15,10,5
2. Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER” 15,10,5
3. Podciąganie półsztangi na maszynie leżąc na ławce 15,10,5
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 15,10,5
5. Martwy ciąg 15,10,5

1. Uginanie przedramion z hantelkami siedzać (pochylenie 45% w tył) 3x 12
2. Uginanie przedramion ze sztaną łamaną stojąc 3x 15,10,5
3. Kolanko 3x 12

Nogi
1. Wypychanie na suwnicy 15,10,5
2. Wyprost nóg siedząc 15,10,5
3. Wykroki 15,10,5
4. Uginanie nóg leżąc 15,10,5
5. Uginanie nóg stojąc L i P 15,10,5
6. Odwodziciele 4x 15


Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,10,5
2. Unoszenei hantelek do przodu stojąc 15,10,5
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, z tyłu 15,10,5

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
2. ---------------------------- nachwytem
3. Przy wyciągu nachwytem

Za dużo serii na triceps i biceps-Popalisz. Pomieszałbym trochę rozkładem partii w poszczególne dni np przedramię z plecami, barki z bicepsem-wtedy na biceps mogłoby zostać tyle serii ile jest teraz.

NOWY TRENING (DO SPRAWDZENIA)

Klatka + triceps PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8
2. Wyciskanie hantli głową w góre 15,10,5
3. Wyciskanie hantli głową w dół 15,10,5
4. Przenoszenie sztangielki leżąc 3x 12

1. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz siedzac 15,10,5
2. Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 15,10,5
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15,10,5
4. Pompki w podporze tyłem 2x max

Plecy + przedramiona WTOREK
1. Podciąganie na drążku do klatki 15,10,5
2. Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER” 15,10,5
3. Podciąganie półsztangi na maszynie leżąc na ławce 15,10,5
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 15,10,5
5. Martwy ciąg 15,10,5

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
2. ---------------------------- nachwytem
3. Przy wyciągu nachwytem

Nogi ŚRODA
1. Wypychanie na suwnicy 15,10,5
2. Wyprost nóg siedząc 15,10,5
3. Wykroki 15,10,5
4. Uginanie nóg leżąc 15,10,5
5. Uginanie nóg stojąc L i P 15,10,5
6. Odwodziciele 4x 15


Barki + biceps PIĄTEK
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,10,5
2. Unoszenei hantelek do przodu stojąc 15,10,5
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, z tyłu 15,10,5

1. Uginanie przedramion z hantelkami siedzać (pochylenie 45% w tył) 3x 12
2. Uginanie przedramion ze sztaną łamaną stojąc 3x 15,10,5
3. Kolanko 3x 12


Poprawiłem i dopisałem poszczególne dni w ktore bym ćwiczył dane partie czy tak będzie lepiej?

zamień dni treningowe. w piątek wrzuć nogi środa off w czwartek barki z bicepsem.

co jest twoim celem masa czy sila czy rzezba

a co jest napisane w nazwie tematu? - MASA

Zmieniony przez - mati3210 w dniu 2012-01-06 16:19:03

z klaty wywalilbym ostatnie cwiczenie a dalbym rozpietki za duzo powtorzen jak na mase to ma byc do 12 do 6 albo cos kolo tego