PLAN DO OCENY

Gram w piłkę nożną, przez zimę przygotowuję się indywidualnie.
wt- 30 min rozgrzewka (trucht), 2 minuty bieg (tętno 160)- 2 minuty marsz *5, 6-8 minut przerwa na rozciąganie plus brzuszki, 1,30 minuty bieg (tętno 170)- 3 minuty marsz *5, na koniec powrót truchtem do domu około 15 minut
czw- 1h 30 min bieg, co 30 minut przerwa 4-6 minut na rozciąganie plus brzuszki)
sb- to samo co wt

pon i ptk to dni na siłownię, priorytetem są nogi, ale zależy mi też na reszcie (przede wszystkim siła)

Pon:
-przysiad ze sztangą
-półprzysiad ze sztangą
-wspięcia za sztangą razem z uginaniem rąk
-wypady ze sztangą
-wyciskanie leżąc
-biceps na modlitewniku
-plecy na wyciągu
-no i oczywiście pomiędzy wszystkim cały czas brzuch (różne opcje)

Ptk:
-wyciąg na 4 głowy
-wyciąg na 2 głowy
-maszyna na przywodziciele ud wewnętrzne
-maszyna na przywodziciele ud zewnętrzne
-łydki na maszynie
-triceps na wyciągu (prostowanie ramion)
-wyciskanie sztangi nad głowę na wyciągu
-tak samo brzuch
-

no i wszystko po 4 serie z 8 powtórzeniami, oprócz łydek na które idzie 12 powtórzeń