plac do oceny

cel masa/siła
wiek 16
waga 70
wzrost 167
staż 7 miesięcy



poniedziałek


klatka + triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6



WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6

rozpiętki 12 10 10 8

triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8 8


uginanie RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10 10 8 8

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10






środa

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)4x 12

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO3x12


martwy ciąg 10 8 6 6
wiosłowanie 12 10 8 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10 8 6 6

piątek


barki + nogi

wyciskanie zza głowy 12 10 8 8
wyciskanie z przed głowy 3x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę3x10
nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU3x 12