damianqe
Panowie wznawiam trening od tego tygodnia lece tym planem:
Pn:Plecy + Łydki
Podciąganie szeroko nachwyt 5x5
Wiosło hantlą 2s 10-8
Martwy ciąg 3s 10-8-6
Szrugsy z hantlami 3s 12
Wspięcia na palce 5s 20
Wt:Klata + Przedramie + Brzuch
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Wyciskanie hantli na skosie + 2s 10-8
Wyciskanie sztangi do szyi 3s 12
Rozpiętki na skosie 2s 10-8
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 20
Zwis na drążku 3s
Unoszenie nóg 3x15
Brzuszki z nogami w górze 3x15
Czw:Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5x5
Unoszenie hantli na boki 2s 10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10-8
Przysiad ze sztangą na plecach 5x5
Prostowanie nóg siedząc 2s 10-8
Uginanie nóg leżąc 3s 12-10-8
Pt:Biceps + Triceps + Przedramiona
Uginanie ramion z gryfem prostym 5x5
Uginanie hantli z supinacją 2s 10-8
Wyciskanie wąsko 5x5
Francuskie leżąc 2s 10-8
Uginanie nadgrastków nachwytem 3s 20
Dietka:
1) 4 jaja + płatki owsiane 50g + 250 ml mleka 0,5
2) makaron durum 100g + 150g kurczaka + warzywko
3) białko 30g + 30g słonecznik
4) makaron durum 100g + 100g kurczaka + warzywko
5) gainer 100g
6) makaron durum 100g + 100g kurczaka + warzywko
7) serek wiejski 200g
Do tego suplementy to witaminki , kreatyna i flexit na stawy , muszę wkońcu wziąść się za siebie
Pn:Plecy + Łydki
Podciąganie szeroko nachwyt 5x5
Wiosło hantlą 2s 10-8
Martwy ciąg 3s 10-8-6
Szrugsy z hantlami 3s 12
Wspięcia na palce 5s 20
Wt:Klata + Przedramie + Brzuch
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Wyciskanie hantli na skosie + 2s 10-8
Wyciskanie sztangi do szyi 3s 12
Rozpiętki na skosie 2s 10-8
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 20
Zwis na drążku 3s
Unoszenie nóg 3x15
Brzuszki z nogami w górze 3x15
Czw:Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5x5
Unoszenie hantli na boki 2s 10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10-8
Przysiad ze sztangą na plecach 5x5
Prostowanie nóg siedząc 2s 10-8
Uginanie nóg leżąc 3s 12-10-8
Pt:Biceps + Triceps + Przedramiona
Uginanie ramion z gryfem prostym 5x5
Uginanie hantli z supinacją 2s 10-8
Wyciskanie wąsko 5x5
Francuskie leżąc 2s 10-8
Uginanie nadgrastków nachwytem 3s 20
Dietka:
1) 4 jaja + płatki owsiane 50g + 250 ml mleka 0,5
2) makaron durum 100g + 150g kurczaka + warzywko
3) białko 30g + 30g słonecznik
4) makaron durum 100g + 100g kurczaka + warzywko
5) gainer 100g
6) makaron durum 100g + 100g kurczaka + warzywko
7) serek wiejski 200g
Do tego suplementy to witaminki , kreatyna i flexit na stawy , muszę wkońcu wziąść się za siebie
Killing232
