FBW STANDARD MASA

Witam ułożyłem sobie standardowe FBW jako że jestem po przerwie a chciałbym ruszyć na spokojnie i dojść do formy o to plan który ułożyłem:
A:
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3x12-8
Klata:Wyciskanie hantli skos + 3x12-8
Barki:Przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-10 i Unoszenie hantli w opadzie 2x12-10 (Dlatego tak ponieważ chce ćwiczyć każdy akton barków)
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12-10
Biceps:Uginanie rąk z hantlami z supinacją 2x12-10
B:
Nogi:Uginanie nóg leżąc 3x12-8
Plecy:Martwy Ciąg 3x12-8
Klata:Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-8
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-8
Triceps:Wyciskanie francuskie hantli siedząc 2x12-10
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 2x12-10

1)I teraz pytanie do was kiedy wcisnąć łydke,przedramie i kaptury i po ile serii je robić i jakie zakresy pow?
2)Jak długa powinna być przerwa między serią/ćwiczeniem jeśli chce trenować pod mase 1,30 min czy 2 min?
3)Czy mógłbym biegać 2x w tygodniu dajmy na to we wtorki i czwartki? Nie chce podłapać fatu tylko robić czyste mięcho biegałbym ok.20-25min przed biegiem BCAA 10g
Trenować chce ABA zamiennie na BAB 3x w tygodniu.(pn,śr,pt)
Czy plan jest ok ?

Po jakiej przerwie wracasz ? Plan bym trochę poprawił.

Wracam po 10 dniach niby nic ale byłem chory wymioty itd. jadłem 1-2 posiłki dziennie + dużo picia teraz nie czuje zbyt powera i chce przed powrotem do splita poćwiczyć na spokojnie fbw przez jakiś czas.Co bys poprawil ? w nogach jesli chodzi o wykroki nie dam ich bo naprawde nie toleruje tego cwiczenia.. katorga jak dla mnie a maszyn nie posiadam

A:
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3x12-8
Klata:Wyciskanie hantli skos + 3x12-8
Barki:Przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-10 i Unoszenie hantli w opadzie 2x12-10 (Dlatego tak ponieważ chce ćwiczyć każdy akton barków) nie tak, wywal podciąganie sztangi wzdłuż tulowia, chyba, że nie lubisz swoich stawów, to ćwiczenie jest kontuzjogenne
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12-10
Biceps:Uginanie rąk z hantlami z supinacją 2x12-10
B:
Nogi:Uginanie nóg leżąc 3x12-8 to jeśli już to daj po przysiadach
Plecy:Martwy Ciąg 3x12-8
dałbym jako 2 ćwiczenie podciąganie na drazku
Klata:Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-8
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-8
Triceps:Wyciskanie francuskie hantli siedząc 2x12-10
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 2x12-10


1. Daj na koniec treningu 2-3 serie, nie wszystko na raz, przedramie dostanie w kazdym ćwiczeniu więc lydki do A, kaptury do B.

Łydki 20-30 powtórzeń.

Szrugsy 10-15.

2. Przerwy rób adaptacyjne czyli takie abyś czuł się gotowy do nastepnej serii i oddech był wyrównany.

3. Pilnuj diety - to od niej głównie zalezy czysta masa mięsniowa.

Viren dzięki za pomoc tylko jak robię barki to robię małym ciężarem tak żeby piekły jak należy a nie rzucam się na głęboką wode. Bo równie dobrze możemy powiedziec ze wyciskanie zza głowy jest kontuzjogenne bo wykonuje się nie naturalny ruch.Co do podciaganie nie wiem jak to zrobić bo nie za dobrze mi to idzie nie podciągane się 3 razy pewnie nawet do wyprostowanych rąk nachwytem .. a martwy bym chciał robić bo przy tym ćwiczeniu ogólnie rośnie siła

Wyciskanie zza karku i podciąganie sztagi wzdłuz tułowia to dwa najbardziej kontuzjogenne cwiczenia na barki, powodują kontuzje wcześniej czy póxniej. Jeśli słąbo podciąganie - daj je ale silniejszym chwytem.

A:
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8
Plecy:Wiosłowanie w opadzie sztangą 3x12-8
Klata:Wyciskanie hantli na skosie + 3x12-8
Barki:Unoszenie hantli w opadzie 2x12-10 / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-10
Triceps:Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 2x12-10
Biceps:Podciąganie podchwytem 2x12-10
Brzuch:Unoszenie nóg leżąc 3x12
Spięcia brzucha 3x12

B:
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-8
Plecy:Martwy ciąg 3x12-8
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3x12-8
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x12-8
Triceps:Uginanie francuskie hantli siedząc 2x12-10
Biceps:Uginanie sztangi 2x12-10
Brzuch:Unoszenie nóg leżąc 3x12
Spięcia brzucha 3x12

jest to ostateczna wersja planu ;p

Ja ci napisałem co jest źle w planie...

Jeśli chcesz tak ćwiczyć - proszę bardzo.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-01-06 17:56:10

Podciaganie dodałem podchwytem na biceps takze dopelni sie za nachwyt a wiosło chcę robić . Co do podciagania sztangi pod brode nie bede polemizowac bo rownie dobrze moglbym nie robic martwego ;)