REDUKCJA(Dieta) Licze na pomoc "ekspertow"

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 110
Wzrost : 188
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 110
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - w DNT aero/HIIT
Odżywianie : zaczęta dieta
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CM3, OMEGA 3, BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

DIETA







OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2856
BIAŁKO [g] 255 2,5
TŁUSZCZE 122,4 1,2
WEGLOWODANY 184 1,8


Trening
PONIEDZIALEK

Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10 powt

---------------------------------------------------------------------
SRODA
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
- WZNOSY BARKÓW 2x10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
-----------------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------------------
PIATEK
Nogi, Barki

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
----------------------------------------------------------------------
Wtorek AREO-20-30minut biegu
Czwartek HIIT- na czczo 5x 30speed 1min trucht

Tak wygladala moja wczesniejsza redukcja ktorej niestety z powodu kontuzji kolana nie dokonczylem.Czekam na jakie kolwiek opinie, poprawki itp :)

zdjecie w czasie redukcji wczesniejszej, aktualnie brak zdjecia, bardziej "przy kosci" :)



Zmieniony przez - Lamerek w dniu 2012-01-04 22:07:31

Zmieniony przez - Lamerek w dniu 2012-01-04 22:10:08

Zmieniony przez - Lamerek w dniu 2012-01-04 22:10:33

Zmieniony przez - Lamerek w dniu 2012-01-04 22:12:54

Zmieniony przez - Lamerek w dniu 2012-01-04 22:43:38

Halo baza sfd ?

Między którymi posiłkami trening?

miedzy 4 a 5 a po 5 posilku areo

Aero rób od razu po treningu siłowym,
warzyw nie wliczaj do bilansu, możesz jeść je do woli.
W 3 posiłku możesz dać jakieś tłuste mięso/rybę,
w 5 posiłku (po treningowym) lepszy ryż biały/makaron będzie,
w 6 posiłku twaróg półtłusty był by chyba lepszy (ponoć mniej przetworzony chociażby no i smaczniejszy)

400g jajek? to będzie z 7-6 dużych sztuk, tyle jesz czy jesz 4 jajka?

4 jajca! porąbało mi się tam coś :D

pomoze ktos ?:)