Redukcja i dietka do oceny.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 79
Wzrost : 176
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 95
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nie obliczyłem tego.
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia w piwnicy (ławeczka + gryf + sztangielki)
Odżywianie : mam słabość do wszystkiego co niezdrowe.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : nadciśnienie, wypadanie płatka zastawki dwudzielnej.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/bieganie/rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : yeep
Stosowane wcześniej diety : Brak

Tak więc witam wszystkich forumowiczów. Mam na imię Maciek mam 19lat i obecnie chodzę jeszcze (do kwietnia) do szkoły.

Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, i przybrania "trochę" masy mięśniowej. I ogólnie chęć poprawienia swojej sylwetki głównie chodzi mi o pozbycie się zwisających cycków, zgubienie brzucha oraz zmniejszenie ud :P

Wszyscy którzy się dowiedzieli że "przechodzę" na dietę pukają się w czoło i pytają "po co Ci to? chudy jesteś" Nawet moja kobieta mi to mówi, ale ja jakoś tego nie widzę abym był chudy. Nie podoba mi się moje ciało w obecnym stanie i robię to przede wszystkim dla siebie.

Celem moim jest zrzucenie 9kg czyli chciał bym ważyć równe 70kg.

Dieta: Rozpisana powiedzmy że na "szybko" i powoli wdrażam ją w życie (od wczoraj) i narazie jakoś tam idzie. Chciał bym abyście doradzili mi co do niej dorzucić, konkretnie co i w którym posiłku. I troszkę ją zmienić aby nie była tak monotonna. Tak, tak szukałem na forum i w większości tematów ludzie rozpisywali 1 dzień i w prawie każdej diecie była pierś z kurczaka. Mam cycuszki w dni treningowe (3) a co dalej? Policzone mam śniadanko w kcal (i ono może być przez cały tydzień bo bardzo mi smakuje (przepis z forum) :P)

Jeżeli chodzi o ćwiczenia to do dyspozycji mam swoją piwnicę a w niej:

-ławeczka
- gryf prosty
-gryf łamany
-sztangielki
- rurę w piwnicy na której można się spokojnie podciągać :D
- obciążenie 2x 25kg, 2x 15kg, 4x 2,5kg, 4x 1,25kg w sumie około 100kg

Ćwiczeń takowych rozpisanych nie mam (będę mieć w piątek) czekam aż znajomy "instruktor kulturystyki" czy jakoś tak mi to zrobi.

2 lata temu machałem troszkę sztangą (2mce) brak motywacji/chęci i zaprzestałem. Teraz chęci są (mam z kim ćwiczyć) a motywacją jest "super klata" na wakacje :P

To chyba wszystko. Czekam na porady i sugestię co do diety, a oto ona.

BMR = 1900kcal – 400kcal = 1500kcal (zapotrzebowanie w kalorie uwzględniając ćwiczenia itd.)

PONIEDZIAŁEK (TRENING)
07:30 Twaróg chudy + jogurt nat. + płatki ows + mleko 3,2% + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka (surówka) z kapusty pekińskiej + starta marchewka + jabłko + łyżeczka oliwy z oliwek.
15:30 Ryż biały + grillowany cycek + gotowane warzywa. (Przed treningiem).
18:30 Ryż biały + grillowany cycek (Po treningu) (RYŻ BIAŁY TYLKO W DNI TRENINGOWE)
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

WTOREK
07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka.
15:30 Ryba z puszki w sosie pomidorowym. + kromka czarnego chleba.
18:30 Ryż brązowy + gotowana marchewka.
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

ŚRODA

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka
15:30 Jajecznica z dwóch jaj (na oliwie) + pomidor + 2 kromy razowego
18:30 Jakaś rybka (filety itd.) + warzywka.
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

CZWARTEK (TRENING)

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka.
15:30 Ryż biały + grillowany cycek + gotowane warzywa. + 2 jabłka (przed treningiem)
18:30 Ryż biały + grillowany cycek (Po treningu)
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

PIĄTEK (TRENING)

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka.
15:30 Ryż biały + grillowany cycek + gotowane warzywa. + 2 jabłka (przed treningiem)
18:30 Ryż biały + grillowany cycek (Po treningu)
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

SOBOTA

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka.
15:30 Ryba z puszki w sosie pomidorowym. + kromka czarnego chleba.
18:30 Ryż brązowy + gotowana marchewka.
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

NIEDZIELA

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka
15:30 Jajecznica z dwóch jaj (na oliwie) + pomidor + 2 kromy razowego
18:30 Jakaś rybka (filety itd.) + warzywka.
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !


Zmieniony przez - Brahin01 w dniu 2012-01-04 23:48:01

1. nie da sie redukowac i budowac miesnie jednoczesnie. nierealny cel. wiadomo poczatkujacy dokona lekkiego rekompu. wiec moze ci sie to udac niezaleznie od ciebie.

2. wytlumacz im, ze dieta-to nie pojecie z pani domu oznaczajacego jedzenie kilku warzyw dziennie, a okreslenie na zbilansowana diete, sposob zywienia.
troche malo tych kalorii wcinasz


PONIEDZIAŁEK (TRENING)
07:30 Twaróg chudy + jogurt nat. + płatki ows + mleko 3,2% + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka (surówka) z kapusty pekińskiej + starta marchewka + jabłko + łyżeczka oliwy z oliwek. a gdzie bialko jakies?
15:30 Ryż biały + grillowany cycek + gotowane warzywa. (Przed treningiem).
18:30 Ryż biały + grillowany cycek (Po treningu) (RYŻ BIAŁY TYLKO W DNI TRENINGOWE)
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

WTOREK
07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka. jaka i z czym?
15:30 Ryba z puszki w sosie pomidorowym. + kromka czarnego chleba. jaka ryba?
18:30 Ryż brązowy + gotowana marchewka. olej gotowana marchewke, daj surowa. poza tym nie ma bialka?
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

ŚRODA

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka j/w
15:30 Jajecznica z dwóch jaj (na oliwie) + pomidor + 2 kromy razowego
18:30 Jakaś rybka (filety itd.) + warzywka.
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

CZWARTEK (TRENING)

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka. j/w
15:30 Ryż biały + grillowany cycek + gotowane warzywa. + 2 jabłka (przed treningiem)
18:30 Ryż biały + grillowany cycek (Po treningu)
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

PIĄTEK (TRENING)

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka. j/w
15:30 Ryż biały + grillowany cycek + gotowane warzywa. + 2 jabłka (przed treningiem)
18:30 Ryż biały + grillowany cycek (Po treningu)
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

SOBOTA

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka. j/w
15:30 Ryba z puszki w sosie pomidorowym. + kromka czarnego chleba.
18:30 Ryż brązowy + gotowana marchewka.
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

NIEDZIELA

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka
15:30 Jajecznica z dwóch jaj (na oliwie) + pomidor + 2 kromy razowego
18:30 Jakaś rybka (filety itd.) + warzywka.
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

Podział 7 dniowy tego jeszcze nie widziałem
o 7:30 dał bym bardziej zamiast tego twarogu jajka ten ostatni trochu wcześniej daj później koło 21:30

Nie da się redukować tkanki tłuszczowej i jednocześnie budować masy mięśniowej Yyy... Może niekoniecznie poprzez same dźwiganie ciężarków, pisałem że dojdzie do tego bieganie i zapewne brzuszki.

W każdym posiłku musi być białko? Wydaję mi się że chyba 1 posiłek bez białka można sobie darować. (Mówię tu o drugim posiłku czyli surówkach/sałatkach).

1 posiłek - białko + węgle
2 posiłek - węgle z warzyw i owoców + witaminki
3 i 4 głównie białko
5 białko + tłuszcze

Jeżeli chodzi o rybkę to będzie taka, która jest przede wszystkim tania, bo zdrowa to pewnie każda.

Puki co szamam szprotki, śledzie, (tunak będzie) jeżeli chodzi o puszkowe. I tu mam pytanie.. rybka w oleju odpada? A gdyby wyjąc ją z oleju i odsączyć z niej olej (po prostu położyć na papierze żeby wchłonął cały olej) ?

+ filety. Mintaj, panga itd. I tu również pytanie jak je przyrządzać?
Na parze nie mam możliwości zrobić, mogą być smażone na oliwie, czy zostaje mi gotowanie?

I pytanko jeszcze jedno o cycochy. Najlepiej grill lub para. A co ze smażeniem na oliwie?


Zmieniłem trochę dietę. Pisałem bardziej ogólnie, gdyż tanie to wszystko nie jest, i raczej ciężko było by trzymać dietę sztywno, tak jak jest rozpisana.

PONIEDZIAŁEK (TRENING)
07:30 Jajecznica z 4 jajek + warzywka (pomidor, papryki, pieczarki) + 2 kromki razowego
11:30 Sałatka z tego co wpadnie w ręce. (Poza kukurydzą, fasolą, grochem, soczewica, bobem, ziemniakami) (z Oliwą z oliwek + ewentualnie jogurt naturalny)
15:30 Ryż biały + grillowany cycek + gotowane warzywa. (Przed treningiem).
18:30 Ryż biały + grillowany cycek (Po treningu) (RYŻ BIAŁY TYLKO W DNI TRENINGOWE)
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !



WTOREK
07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka z tego co wpadnie w ręce. (Poza kukurydzą, fasolą, grochem, soczewica, bobem, ziemniakami) (z Oliwą z oliwek + ewentualnie jogurt naturalny)
15:30 Ryba z puszki w sosie pomidorowym. + kromka czarnego chleba.
18:30 Ryż brązowy + gotowana marchewka.
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !



ŚRODA

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka z tego co wpadnie w ręce. (Poza kukurydzą, fasolą, grochem, soczewica, bobem, ziemniakami) (z Oliwą z oliwek + ewentualnie jogurt naturalny)
15:30 Jajecznica z dwóch jaj (na oliwie) + pomidor + 2 kromy razowego
18:30 Jakaś rybka (filety itd.) + warzywka.
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !



CZWARTEK (TRENING)

07:30 Jajecznica z 4 jajek + warzywka (pomidor, papryki, pieczarki) + 2 kromki razowego
11:30 Sałatka z tego co wpadnie w ręce. (Poza kukurydzą, fasolą, grochem, soczewica, bobem, ziemniakami) (z Oliwą z oliwek + ewentualnie jogurt naturalny)
15:30 Ryż biały + grillowany cycek + gotowane warzywa. + 2 jabłka (przed treningiem)
18:30 Ryż biały + grillowany cycek (Po treningu)
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !









PIĄTEK (TRENING)

07:30 Jajecznica z 4 jajek + warzywka (pomidor, papryki, pieczarki) + 2 kromki razowego
11:30 Sałatka z tego co wpadnie w ręce. (Poza kukurydzą, fasolą, grochem, soczewica, bobem, ziemniakami) (z Oliwą z oliwek + ewentualnie jogurt naturalny)
15:30 Ryż biały + grillowany cycek + gotowane warzywa. + 2 jabłka (przed treningiem)
18:30 Ryż biały + grillowany cycek (Po treningu)
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

SOBOTA

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka z tego co wpadnie w ręce. (Poza kukurydzą, fasolą, grochem, soczewica, bobem, ziemniakami) (z Oliwą z oliwek + ewentualnie jogurt naturalny)
15:30 Ryba z puszki w sosie pomidorowym. + kromka czarnego chleba.
18:30 Ryż brązowy + gotowana marchewka.
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !

NIEDZIELA

07:30 Twaróg + jogurt + płatki ows + mleko + ananas zmiksowane 250ml 420Kcal
11:30 Sałatka z tego co wpadnie w ręce. (Poza kukurydzą, fasolą, grochem, soczewica, bobem, ziemniakami) (z Oliwą z oliwek + ewentualnie jogurt naturalny)
15:30 Jajecznica z dwóch jaj (na oliwie) + pomidor + 2 kromy razowego
18:30 Jakaś rybka (filety itd.) + warzywka.
20:30 Twaróg półtłusty 100g + 2 kromki czarnego chleba.
23:00 – 24:00 Spać !