knaga
ANKIETA:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 90
Wzrost : 193
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 32
Obwód talii (brzucha) : 98
Obwód uda : (zmierzę jak wrócę do domu)
Obwód łydki : (zmierzę jak wrócę do domu)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : co najmniej 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca przed kompem + spacery na uczelnię
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : opisane niżej
Odżywianie : od roku mniej więcej zbilansowana dieta
Cel : obniżenie wagi, zmniejszenie obwodów, ogólna poprawa sylwetki.
Ograniczenia żywieniowe : nienawidzę pomidorów i kawy
Stan zdrowia : problemy ze stawem biodrowym od urodzenia (niby jest ok, ale nie powinienem za bardzo przeciążać stawu biodrowego)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Omega3 i Żeń-Szeń
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale to później, jak już trochę poćwiczę
Stosowane wcześniej diety : dwa lata temu i wcześniej: alkohol + pizza/kebab, od roku zbilansowana, chociaż nie powiem, żebym trzymał się idealnie, słodycze też wjeżdżały, czasami kanapeczki ;)
DIETA:
Zapotrzebowanie kaloryczne przy zakładanej, opisanej w części "TRENING" aktywności fizycznej wynosi 2900 kcal. Tnę je do 2600.
Rozkład BTW:
Dni z siłownią: 2,2/1,2/2,3
Dni bez siłowni: 2,2/1,5/1,6
Przykładowy jadłospis dzisiejszy (nie będę już wypisywał makro przy każdym posiłku, grunt że się zgadza i że śniadanie ma najwięcej kcal) - dzień nietreningowy
8.00 - Śniadanie:
omlet z jajek
owsianka na mleku ze śladową ilością miodu, wiórków kokosowych i rodzynkami
tran
marchewka
11.00 - Przekąska
orzechy włoskie
12.30 - Lunch
Schab gotowany
papryka
oliwa z oliwek
16.30 - Obiad I
Schab gotowany
ryż basmati
ogórek kiszony
oliwa z oliwek
20.00 - Obiad II
Udziec wołowy pieczony
Ryż basmati
Sałatka warzywna
oliwa z oliwek
23.00 - Kolacja
Twaróg ze szczypiorkiem i rzodkiewką
Oliwa z oliwek
Uwagi: Po obudzeniu kapsułka Żeń-Szeń. Jak mi się tran skończy to zacznę łykać Omega3 Olimpu, czy 6 kapsułek dziennie będzie za dużo? W dni treningowe oczywiście wywalam tłuszcz i warzywa w posiłkach okołotreningowych. Ponadto po treningu wrzucę czasami ryż biały czy ziemniaki. Do tego ok. 2l wody.
Pytania: Wsuwać coś zaraz po treningu siłowym (jakieś koktajle czy inne wynalazki)? Rozumiem, że jak zaspokajam swoje zapotrzebowanie na białko to nie muszę się bawić w kupowanie białka w proszku itp.? Zastanawia mnie czemu prawie wszyscy mają to w swojej diecie...
TRENING:
Siłownia 3x/tydz + Aeroby 2x/tydz + HIIT/Tabata 1x/tydz
Siłownia:
Trening ACT - 1. tydzień jeden obwód (taki testowy, zobaczyć co i jak mi leży), 2-3. tydzień dwa, 4-5. trzy, 6-7. cztery obwody, potem tydzień regeneracji i zacznę FBW
Sam trening wygląda tak:
Rozgrzewka (rowerek
1. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie (na takim stojaku, gdzie podpieram się rękami)
2. Prostowanie i zginanie nóg na maszynach
3. Wyciskanie sztangi leżąc
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząć
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do piersi w siadzie
7. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
8. Uginanie ramion ze sztangielkami
9. Wyciskanie francuskie leżąc
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
11. Wspięcia na palce
Następnie 20 min na rowerku i porządne rozciąganie.
Aeroby:
Na czczo jazda na rowerze, pływanie bądź coś na maszynach na siłowni tak z 40-45 minut, na tętnie 65-75% HRmax
HIIT/Tabata
Raz w tygodniu, dieta jak w dzień treningowy.
Na razie zacznę od tabaty (ćw. Thruster z 4kg hantlami - powinno na początek nieźle dać w kość), dla urozmaicenia będę kręcił HIIT na rowerze (kondycha na razie słaba, więc nie ma problemu z wykręceniem odpowiedniego tętna
).
Pytania: Biegania wolałbym uniknąć ze względu na staw biodrowy. Jednak zastanawiam się, czy te przysiady nie będą równie bądź bardziej obciążające. Dla pewności polecę oczywiście skonsultować się z ortopedą, ale interesuje mnie też wasze zdanie. A może polecicie jakieś inne ćwiczenie nie obciążające stawów?
SUPLE:
Tylko Żeń-Szeń i Omega3 Olimpu. Przyda mi coś jeszcze na tym etapie? Kiedy zacząć jakąś konkretniejszą suplementację (BCAA, co jeszcze?)? Nie chce mi się na razie ładować w to zbyt dużej kasy, ale zastanowię się jak skończę ACT.
Zmieniony przez - knaga w dniu 2012-01-05 12:40:02
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 90
Wzrost : 193
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 32
Obwód talii (brzucha) : 98
Obwód uda : (zmierzę jak wrócę do domu)
Obwód łydki : (zmierzę jak wrócę do domu)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : co najmniej 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca przed kompem + spacery na uczelnię
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : opisane niżej
Odżywianie : od roku mniej więcej zbilansowana dieta
Cel : obniżenie wagi, zmniejszenie obwodów, ogólna poprawa sylwetki.
Ograniczenia żywieniowe : nienawidzę pomidorów i kawy
Stan zdrowia : problemy ze stawem biodrowym od urodzenia (niby jest ok, ale nie powinienem za bardzo przeciążać stawu biodrowego)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Omega3 i Żeń-Szeń
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale to później, jak już trochę poćwiczę
Stosowane wcześniej diety : dwa lata temu i wcześniej: alkohol + pizza/kebab, od roku zbilansowana, chociaż nie powiem, żebym trzymał się idealnie, słodycze też wjeżdżały, czasami kanapeczki ;)
DIETA:
Zapotrzebowanie kaloryczne przy zakładanej, opisanej w części "TRENING" aktywności fizycznej wynosi 2900 kcal. Tnę je do 2600.
Rozkład BTW:
Dni z siłownią: 2,2/1,2/2,3
Dni bez siłowni: 2,2/1,5/1,6
Przykładowy jadłospis dzisiejszy (nie będę już wypisywał makro przy każdym posiłku, grunt że się zgadza i że śniadanie ma najwięcej kcal) - dzień nietreningowy
8.00 - Śniadanie:
omlet z jajek
owsianka na mleku ze śladową ilością miodu, wiórków kokosowych i rodzynkami
tran
marchewka
11.00 - Przekąska
orzechy włoskie
12.30 - Lunch
Schab gotowany
papryka
oliwa z oliwek
16.30 - Obiad I
Schab gotowany
ryż basmati
ogórek kiszony
oliwa z oliwek
20.00 - Obiad II
Udziec wołowy pieczony
Ryż basmati
Sałatka warzywna
oliwa z oliwek
23.00 - Kolacja
Twaróg ze szczypiorkiem i rzodkiewką
Oliwa z oliwek
Uwagi: Po obudzeniu kapsułka Żeń-Szeń. Jak mi się tran skończy to zacznę łykać Omega3 Olimpu, czy 6 kapsułek dziennie będzie za dużo? W dni treningowe oczywiście wywalam tłuszcz i warzywa w posiłkach okołotreningowych. Ponadto po treningu wrzucę czasami ryż biały czy ziemniaki. Do tego ok. 2l wody.
Pytania: Wsuwać coś zaraz po treningu siłowym (jakieś koktajle czy inne wynalazki)? Rozumiem, że jak zaspokajam swoje zapotrzebowanie na białko to nie muszę się bawić w kupowanie białka w proszku itp.? Zastanawia mnie czemu prawie wszyscy mają to w swojej diecie...
TRENING:
Siłownia 3x/tydz + Aeroby 2x/tydz + HIIT/Tabata 1x/tydz
Siłownia:
Trening ACT - 1. tydzień jeden obwód (taki testowy, zobaczyć co i jak mi leży), 2-3. tydzień dwa, 4-5. trzy, 6-7. cztery obwody, potem tydzień regeneracji i zacznę FBW
Sam trening wygląda tak:
Rozgrzewka (rowerek
1. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie (na takim stojaku, gdzie podpieram się rękami)
2. Prostowanie i zginanie nóg na maszynach
3. Wyciskanie sztangi leżąc
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząć
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do piersi w siadzie
7. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
8. Uginanie ramion ze sztangielkami
9. Wyciskanie francuskie leżąc
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
11. Wspięcia na palce
Następnie 20 min na rowerku i porządne rozciąganie.
Aeroby:
Na czczo jazda na rowerze, pływanie bądź coś na maszynach na siłowni tak z 40-45 minut, na tętnie 65-75% HRmax
HIIT/Tabata
Raz w tygodniu, dieta jak w dzień treningowy.
Na razie zacznę od tabaty (ćw. Thruster z 4kg hantlami - powinno na początek nieźle dać w kość), dla urozmaicenia będę kręcił HIIT na rowerze (kondycha na razie słaba, więc nie ma problemu z wykręceniem odpowiedniego tętna
).
Pytania: Biegania wolałbym uniknąć ze względu na staw biodrowy. Jednak zastanawiam się, czy te przysiady nie będą równie bądź bardziej obciążające. Dla pewności polecę oczywiście skonsultować się z ortopedą, ale interesuje mnie też wasze zdanie. A może polecicie jakieś inne ćwiczenie nie obciążające stawów?
SUPLE:
Tylko Żeń-Szeń i Omega3 Olimpu. Przyda mi coś jeszcze na tym etapie? Kiedy zacząć jakąś konkretniejszą suplementację (BCAA, co jeszcze?)? Nie chce mi się na razie ładować w to zbyt dużej kasy, ale zastanowię się jak skończę ACT.
Zmieniony przez - knaga w dniu 2012-01-05 12:40:02
Krzysztof Piekarz
