Dziennik Jekkej - Trening Lafay'a

Witam.
Obserwuje forum od jakiegoś czasu i sam postanowiłem się wziąć w garść i podjąć jakiś trening. Zanim wybór padł na metodę Lafay’a dokładniej przejrzałem tematy osób które stosują tą metodę i nie ukrywam, że wyniki i samozaparcie wielu osób trochę mi zaimponowało. Wyników testu niestety nie mam ponieważ gdzieś mi się kartka z wynikami zapodziała jednak wynik osiągnięty pozwolił mi ruszyć od poziomi 1.2 na tą chwilę trenuje niecały miesiąc tą metodą. Jednak zanim pokaże swoje dotychczasowe wyniki przedstawię ankietę kiedy zaczynałem swoją przygodę z Lafayem:

Wiek: 22 lata
Waga: 87,5 kg
Wzrost - 183 cm
Klata: 102(luz) 104(wdech)
Biceps: 34 Napięty
Pas: 95
Przedramię: 28(lewy), 30 (prawy)
Cel do osiągnięcia: Poprawa sylwetki z naciskiem na górną część ciała, pozyskanie mięsni i zniwelowanie mięśnia piwnego który powstał/powstaje podczas studiów.
Staż:
Od 6 miesięcy pompki (średnio 4 x 20) w dni: Poniedziałek – Środa – Piątek
Od 2 miesięcy ćwiczenie lafay’a D (4 x 12) te same dni co wyżej
Wcześniej bywały zrywy pompkowe ale to nie ma co się rozwijać na ten temat.
Aktywność fizyczna na tą chwilę (ostanie 3 tygodnie i obecnie):
Poniedziałek, Środa, Piątek – Lafay
Wtorek, Czwartek, Sobota – Bieganie 30 minut.

Trening

Tak jak pisałem, zgodnie z wynikami testu zacząłem od I.2 dzisiaj jestem na etapie II poziomu jednak pokaże wyniki pierwszego treningu oraz ostatniego przy poziomie I.2
1 Trening
B: 5/5/5
A2: 12/15/14
D: 12
C5: 10/10/10
G: 15/15/15
K2: 25/25/25 (110cm) ściana

6 Trening
B: 11/11/11
A2: 14/14/16
D: 12/12/12
C5: 12/12/12
G: 25/25/25
K2: 25/25/25 (100cm) ściana

Tak skończyłem poziom I.2 podczas których odbyłem sześć jednostek na tym poziomie i w między czasie zacząłem biegać 3 razy w tygodniu po 30 minut. Niestety przez ten czas brakowało drążka i dlatego cały czas było ćwiczenie C5. Wraz z rozpoczęciem poziomu 2 drążek się pojawił . Czas na kolejny etap podczas którego odbyłem już 3 treningi

7. Trening (pierwszy na poziomie 2):
B1: 5/5/5/5/5/5
A3: 10/8/8/8/8/6 (Za duża wiara we własne umiejętności i 25 sekund odpoczynku osłabiły mnie siłowo przed A2 oraz C1)
A2: 4/5/5/5/5/5
C1: 3/3/2/2/2/1 (część oszukanych – jednym słowem DRAMAT)
G: 12/12/12/12/12/12
H: 3/3/3/3/3/3
K2: 12/12/12/12/12/12 ściana 100 cm

9 trening (ostatni)
C1: 3/3/3/3/3/3
B1: 6/6/6/6/6/6
A3: 7/7/7/7/7/7
A2: 5/5/5/5/6/6
G: 15/15/15/15/15/15
H: 8/8/8/8/8/8
K2: 12/12/12/12/12/12

Przez 3 treningi na poziomie 2 próbowałem wyczuć swoje możliwości na tym poziomie. Po pierwszym treningu zastanawiałem się czy jest sens kontynuować ten poziom przy wynikach z C1 jednak dzisiejszy trening pokazał że jest możliwy minimalny progres. Wyczytałem w tym dziale że warto przesunąć C1 na początek gdy są problemy z nim i tak też zrobiłem. W K2 trochę się pogubiłem bo miały być 3 serie a robiłem po 6 i raczej przy tym zostane.

Dieta

Dieta robiona pod kątem masy. Na co dzień staram się urozmaicać dietę. Często zaglądam do działu kuchni a dokładniej do vademecum kuchni w sumie to jeden z ulubionych działów . Przeważnie w ciągu dnia mam od 4 do 7 posiłków. Czasami zdarzy mi się chwila słabości i wpadnie jakiś cukierek dziennie

Przykładowe Posiłki

I Posiłek
Płatki kokurydziane + Mlekiem 0,5%
II posiłek
Kanapki od 4 do 6 (chleb razowy + szynka z piersi z kurczka + papryka)
III Posiłek ( przed treningiem)
Ryz Biały + Pierś z kurczak/wołowina + Sos cygański z biedronki około 60g + warzywa + olej rzepakowy około 40 g
IV Posiłek ( po treningu)
Ryz Biały + Pierś z kurczak/wołowina + Sos cygański z biedronki około 60g + warzywa + olej rzepakowy około 40 g
V Posiłek
Jajecznica z tuńczykiem + warzywa + chleb razowy + olej rzepakowy około 20 g
VI posiłek
Ser biały chudy + cukier + śmietana 18% około 60-80g

Miałem podać obwody po miesiącu ale pojawiły się okoliczności w których pokaże je wcześniej bo zastanawiam się nad zmianą diety.
obwody po 9 treningach.
Waga: 90,5 (+3)
Klata: 103,5 (+1,5) (luz) - 107,5 (+3,5) (wdech)
Biceps: lewy 35 (+1), prawy 35,5 (+1,5) Napięty
Pas: 96,5 (+1,5)
Przedramię: lewy 29 (+1), prawy 30,3 (+0,3)

Oprócz pasa jestem pod wrażeniem wzrostów po 9 jednostkach treningowych

Pytania:
1) Przy obecnej wadze i obwodzie pasa warto nadal atakować dietę na masę? Chce aby moja waga oscylowała w przedziale 88-95 ale to ma się przejawiać we wzroście np. klaty ale na pewno nie chce aby rósł mi tak obwód pasa! Chciałem aby to się balansowało, klatka rośnie – pas maleje… Ze względu na ten nieszczęsny mięsień piwny postanowiłem biegać 3 razy w tygodniu.. Może źle oceniłem sytuację i zamiast masy najpierw powinienem zredukować? A może poczekać na dalszy rozwój sytuacji? Dodam jeszcze, że moja waga w przeciągu ostatnich 2 lat wacha się miedzy 84-92kg… więc po prostu może panikuje przedwcześnie.
2) Widzę bardzo poważny problem przy ćwiczeniu B1… bardzo mnie boli od 3,4 treningu środkowa część kości obojczykowej… nie mięśnie a właśnie kości po obu dwóch stronach. Gdy dotykam kości po treningu czy dzień po treningu ból jest spory a gdy zaczynam ćwiczenie B1 wtedy ból odnawia się w maksymalnym stopniu, jest to strasznie uciążliwe. Czytałem u niektórych z was że też mieliście problemy związane z tym ćwiczeniem i bólem po nim jednak po jakimś czasie organizm się przyzwyczajał i ustępowało. Nie ukrywam że lubię dipsy ale jeśli tak ma być pomyśle nad zmianą tego ćwiczenia na inne…

Pozdrawiam :)

PS. Będe starał się aktualizować moje wyniki na bieżąco!

Może to bóle adaptacyjne, przy B tak nie miałeś?

Ja na Twoim miejscu bym redukował a nie robił masę D

Odnoś się bardziej do książki. W 2 poziomie w 1 treningu miało być po 5 powtórzeń w każdej serii i ćwiczeniu, a zrobiłeś 10 powtórzeń. To właśnie przez to ten brak siły na resztę, tam jest zaplanowany progres z treningu na trening. I czemu w 2 poziomie wgl nóg nie ma?

Affro

Też miałem przy B to samo… i to nie ważne czy zrobiłbym 2,3 czy 7 powtórzeń ból się pojawiał od początku ćwiczenia. Ostatnio robiłem 6x6 B1 i czuję że spokojnie mógłbym robić o 1 czy nawet 2 powtórzenia więcej przy każdej serii ale ból stopuje rozwój tego ćwiczenia…
Co do redukcji też się właśnie nad tym zastanawiam… tak jak pisałem chciałbym kręcić się wokół obecnej wagi tyle, że tracić w pasie a zyskiwać w klatce, bicepsie itd. I teraz pojawia się pytanie czy stosując dietę redukcyjną nie zaszkodzę sobie w obwodach klatki, bicepsie (mam tu na myśli brak efektów wizualnych w tych partiach co może spowodować brak motywacji). Czy zostać przy dotychczasowej diecie i maksymalnie wyrzucić wszystkie śmieci z obecnej diety? A może jakoś to wypośrodkować…?

Earther

No sam widzisz chciałem oszukać książkę i zostałem delikatnie skarcony … jak przygotowywałem i szykowałem się po raz pierwszy do A3 to sobie myślałem „kurde przecież to musi być banalne jadę od 10” rzeczywistość zweryfikowała mnie okrutnie .
Co do nóg.. kurde po prostu mi na tym nie zależy w takim stopniu jak na reszcie. Próbuje się trochę oszukać tym, że na nogi może mi pomóc bieganie które lubię ale i tak wiem że to nie to samo. Dodatkowo jakiś rok temu przy bardzo podobnym ćwiczeniu do F odnowiła mi się kontuzja związana z kręgosłupem więc tym bardziej nie chce ryzykować.

jekkej Po 1. Ćwicz nogi pomoże ci to w progresie ogólnym. Napewno nic nie stracisz a zyskasz silniejsze nogi. Pamiętaj ile powierzchni ciała to właśnie nogi
Po 2. Na redukcji początkowo wszędzie ci ubędzie, nie ma miejscowego spalania tłuszczu, najlepiej daj foty do weryfikacji jak bardzo zalany jesteś. Pomyśl też że początkowo stracisz tłuszcz ale będziesz zyskiwał mięśnie.
Albo zrób masówke a po tem przejdziesz na redukcje będziesz miał z czego się wyciąć.
Po 3. Jeśli chodzi o odżywianie i diete najlepszy dział to odchudzanie jeśli dieta redukcyjna

to tyle odemnie rad. Ja sam osobiscie w marcu startowałem z podobnych wymiarów wagę miałem 90kg a w bębnie 98 w klatce 96. Diety nie miałem wyrzuciłem same śmieciowe żarcie i słodycze noi poprawiłem jedzenie ogólnie, ale diety tego nazwać nie mogę. Straciłem najwięcej w bębnie i w nogach w klatce i rękach aż takich dużych spadków nie odnotowałem. Poprostu troche tłuszczu spaliłem a troche mięśnie zrobiłem

przy takiej masie F może spowodować kontuzje

Słuchaj Antona, kiedyś był gruby, teraz jest tylko Anton

Ogólnie, to wrzuć fotki, zobaczymy, ocenimy.

goldeniak, jak będzie skakał bardzo wysoko i na prostych nogach lądował to napewno pozytywnego zakończenia nie będzie, ale jeśli narazie nisko i jak autor zaleca to nie powinno nic mu sie stać.
Affro dzięki :D ale to są tylko rady odemni i moje odczucia itp. Najlepiej niecha autor poczeka na rady mądrzejszych, bolda lub moda :D

Zmieniony przez - GrubyAnton w dniu 2012-01-05 20:27:32

Dzięki Panowie za cenne wskazówki i spore pole do przemyśleń. Kilka lat temu nawet przez chwilę nie pomyślałem, że kiedykolwiek będę musiał cokolwiek redukować . Jeśli chodzi o dietę spróbuje ją delikatnie zmodyfikować na mniejszą ilość kalorii , wywalę śmieci, spróbuje pozbyć się nawyku podjadania między posiłkowego oraz brak jakichkolwiek słodyczy… no i będę powili się oswajał się z tematem odchudzania na forum…. Tyle na tą chwilę.

Jeśli chodzi o nogi… E dodam jutro do treningu natomiast F odpada miałem problemy z kręgosłupem kontuzja może w każdej chwili się odnowić. Nie zaryzykuje tego ćwiczenia. Tak jak pisałem wcześniej rok temu przy podobnym ćwiczeniu odnowił mi się ten problem. Jakiekolwiek przysiady, martwe ciągi, czy większy angaż mięśni prostownik grzbietu w dolnych częściach może odnowić ten problem… Jeśli chodzi o przypadłość jaka mi doskwierała to jest spondyloza.

Muszę przejrzeć dokładniej stary dziennik Antona i zobaczyć jak to u Ciebie dokładnie się rozkładało bo faktycznie poziom startowy podobny.

Muszę się z tym wszystkim przespać spokojnie.

Jeszcze raz dzięki Panowie!

Trening nr. 4 (10)
C1: 4/4/4/4/3/3
B1: 7/7/7/7/7/7
A3: 8/8/8/8/8/7 - Walczyłem o pełne 6x8... ale nie dało rady
A2: 6/6/6/6/6/6
E: 6/6/6/6/6/6
G: 15/15/15/15/15/15
H: 9/9/9/9/9/9/
K2: 15/15/15

Przesunięcie C1 na początek dało efekt. Wreszcie jakiś progres i zadowolenie odczułem z tego ćwiczenia. Jeśli chodzi o B1 ból nadal nie ustępuje przez weekend muszę się zastanowić co z tym ćwiczeniem dalej zrobić.. czy kontynuować ćwiczenie na obecnym poziomie 6x7, czy zacisnąć zęby i kontynuować polepszenie wyniku i następnym razem jechać normalnie 6x8, czy może odpuścić chociaż na tydzień to ćwiczenie żeby trochę odpoczęły kości. Na tą chwilę robie 6x7 ale bez tego bólu jestem pewien że dałbym rade robić 6x8 może 6x9.

Pojawia się jeszcze jeden problem z B1. Przez cały ten ból tracą na wartości dalsze ćwiczenia A3 i A2… Może od następnego razu spróbować następującego ustawienia ćwiczeń, na początek dać C1 potem A3 i A2 a następnie B1 i reszta… Ma to jakiś sens?

Co do reszty posłuchałem wskazówek i uruchomiłem ćwiczenie E

Co do diety poczekam jeszcze jakiś czas i zobaczymy jak to będzie w pasie wyglądać. Jedynie przypilnuje usunięcie wszystkich śmieci z diety oraz wyelimiuje podjadanie między posiłkowe
Troche liczę, że to będzie postępowało jak u Ciebie Anton

Jutro standardowe bieganie 30 min. - Może jakoś urozmaić to bieganie interwałami? Poki co jest to suche bieganie w średnim tempie. To Bieganie w moim odczuciu ma pomoć w pozbyciu się zbednego tłuszczu w bębnie... przynajmniej tak sobie to tłumacze