Dieta redukcja - problem

Witam wszystkich.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 95
Wzrost : 190
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 100
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 25%
Aktywność w ciągu dnia : studiowanie, wspinaczka skałkowa 1x w tyg.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu trening siłowy + aeroby po każdym treningu
Odżywianie :
Cel : redukcja trzy miesięczna
Ograniczenia żywieniowe : problem z jedzeniem ryb, ze względu na smak;)
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, biegi, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolał bym nie, prócz białka
Stosowane wcześniej diety : dieta "głodowa " jakieś 5-6 lat temu.

Przez zimę, mimochodem podłapałem sporą ilość zbędnego tłuszczu ( którego nigdy mi nie brakowało) . Przez następne 3 lub 4 miesiące chciałbym przestawić się na redukcję, do momentu w którym moja waga będzie dla mnie satysfakcjonująca . Zacząłem układać dietę , jednak mam problem z uzyskaniem do końca odpowiedniej wartości kalorii, węgli i tłuszczy. Nie mam pomysłu w którym miejscu mógł bym coś dołożyć i chciałbym prosić forumowiczów o pomoc ;)

Zapotrzebowanie:
Kcal 2850
Białko 190
Tłuszcze 80
Węglowodany 335

Dieta:

Śniadanie: ok. 7:00
Płatki owsiane 100g : 366kcal| 12g Białko | 7.2g tłuszcze | 69.3g węglowodany
Rodzynki suszone (płaska łyżka) : 42kcal | 0,4 białko | 0,1 tłuszcze | 10,5 węglowodany
Orzechy włoskie( płaska łyżka): 84 kcal | 2g białko |7.8g tłuszcze | 2.3g węglowodany
Chleb razowy 50g: |111 kcal | 2.8g białko | 0.85g tłuszcze | 25.5g węglowodany
Ser twarogowy półtłusty 50g: |66kcal | 9,5 białko | 2,25 tłuszcze | 1,75 węglowodany
670kcal | 26,7 białko | 18.2g tłuszcze | 110 węglowodany |

Drugi posiłek: ok. 10:00
Serek wiejski 200g: 200kcal | 22g białko | 10g tłuszcze | 4 g węglowodany
Marchew: 27kcal | 1g białko | 0.2 g tłuszcze | 9g węglowodany
227kcal | 23g białko | 10.2g tłuszcze | 13 g węglowodany

Posiłek przed treningiem ok. 12:00 lub 14:00 (zależnie od dnia)
Ryż brązowy 100g : 322 kcal | 7g białko | 2g tłuszcze | 77g węglowodany
Pierś z kurczaka 150g: : 150kcal | 32.5g białko |2g tłuszcze | 0g węglowodany
Oliwa z oliwek (łyżka) : 100kcal | 0g białko | 10g tłuszcze | 0g węglowodany
572 kcal | 39,5g białko |14g tłuszcze | 77g węglowodany

Trening 14:00 lub 16:00 ( zależnie od dnia)

Zaraz po treningu: ( 16 lub 18 )
Białko (35g+200ml wody) : 136kcal | 26.2g białko | 2.3 g tłuszcze | 2.7 g węglowodany
Ok. 30 minut później
Ryż brązowy 100g : 322 kcal | 7g białko | 2g tłuszcze | 77g węglowodany
Pierś z kurczaka 200g: : 200kcal | 43g białko |2.6g tłuszcze | 0g węglowodany
Groszek z marchewką 100g: 53kcal |3g białko | tłuszcze 0.2g | 10g węglowodany
Jabłko
575 kcal | 53g białko |4.8g tłuszcze | 87g węglowodany

Posiłek 5 (19:00-20:00)
Jaja kurze 2 sztuki : 166 kcal | 15g białko | 11 g tłuszcze | 1g węglowodany

Posiłek 6 ( 1h przed snem)
Ser twarogowy półtłusty 100g: |132kcal | 19g białko | 4,5 tłuszcze | 3.5 węglowodany

Podsumowując:
2500kcal | 200g białko | 65g tłuszcze | 294 g węglowodany

Brakuje 350 kcal, nadmiar 10g białka ( z tego co mi wiadomo nadmiar nie szkodzi) , brak 15g tłuszczu i ponad 30 węglowodanów.

Gdyby ktoś miał jakiś pomysł jak w odpowiedni sposób poradzić sobie z tymi ubytkami, z góry dzięki za odpowiedź!
Pozdrawiam



Zmieniony przez - 100kg w dniu 2012-01-06 16:16:28

Zmieniony przez - 100kg w dniu 2012-01-06 16:20:06

Na Twoim miejscu obciałbym węgle na rzecz tłuszczy. Białka im więcej tym w sumie lepiej- redukcji nie zaszkodzi. Z pierwszego posiłku te bułki włóż do sera w drugim albo w ogole je wyrzuć na rzecz tłuszczu. Nie trzeba Ci aż tyle węgli aby się obudzić. Więcej sera w 1 posiłku, ewentualnie białkiem z prochu. Białko które masz w pierwszym posiłku to białko roślinne- jedni nawet nie wliczają go w bilans. Przed treningiem wyrzuć oliwę z oliwek- spowalnia to wchłanianie się pokarmów. Jeśli się redukujesz, uważaj na węgle. Atletą nie jesteś sądząc po wymiarach, więc spadków mięcha nie musisz się obawiać. Oblicz jeszcze raz ile masz pełnowartościowego białka w diecie- zwierzęcego z mięcha, jaj, sera. Marchew gotowana ma wysoki ig, nie zapominaj o tym. Dodaj 25 ml oliwy z oliwek do sera na kolacje (którego jest za mało) na Twoim miejscu podbiłbym go do 200gram. I jeszcze raz, tłuszcze, tłucze, więcej zdrowych tłuszczy. Nie obawiaj się jaj.

Zmieniony przez - vegeo w dniu 2012-01-07 14:26:39

25% to prosiak z Ciebie, a Ty jeszcze 300g wegli chcesz ladowac? daj po 100g ryzu przed i po treningu, rano troche owsa i styka, bialka max 150g w tym przypadku, reszta tluszcz.

Huh, właśnie coś mi się nie zgadzał pomiar bf i okazało się że robiłem go trochę źle, mój bf wynosi około 19.8 %.
Nie zmienia to faktu że faktycznie chyba za dużo węgli( za mocno zasugerowałem się systemem B 2xkg / T 25% kcal / W reszta). Jeszcze dziś na spokojnie usiądę i trochę w tej diecie pozmieniam korzystając z waszych rad. Podzielę się rezultatem :)
Dzięki

Dokonałem małych przeróbek, nie wiem czy do końca dobrych . Jako że popełniłem błąd przy bf, pozwoliłem sobie zrobić białko jak w planach nie 150g jak doradził Koniu ( jak coś proszę mnie opierdzielić) , natomiast sporo zmniejszyłem zapotrzebowanie na węgle i zwiększyłem na tłuszcz. Posiłek przed snem mnie trochę przeraża . Wrzucam drugą wersję diety + 3 zdjęcia słabej jakości mojej sylwetki.

Śniadanie: ok. 7:00
Płatki owsiane 100g
Orzechy włoskie( płaska łyżka)
Ser twarogowy półtłusty 100g:
Jajo kurze 1 sztuka :
665kcal | 40(26) białko | 25 tłuszcze | 75.4 węglowodany |

Drugi posiłek: ok. 10:00
Serek wiejski 200g:
Oliwa z oliwek (łyżka)
300kcal | 22g białko | 20g tłuszcze | 4 g węglowodany

Posiłek przed treningiem ok. 12:00 lub 14:00 (zależnie od dnia)
Ryż brązowy 100g :
Pierś z kurczaka 150g:
472 kcal | 39,5(32.5)g białko |4g tłuszcze | 77g węglowodany

Trening 14:00 lub 16:00 ( zależnie od dnia)
Zaraz po treningu: ( 16 lub 18 )
Białko (35g+200ml wody) : 136kcal | 26.2g białko | 2.3 g tłuszcze | 2.7 g węglowodany
Ok. 30 minut później
Ryż brązowy 100g :
Pierś z kurczaka 150g: :
Jabłko
477 kcal | 39.5(32.5)g białko |4g tłuszcze | 77g węglowodany

Posiłek 5 (19:00-20:00)
Jaja kurze 2 sztuki :
Orzechy włoskie( płaska łyżka):
250kcal | 17(15)g białko | 19g tłuszcze |3.3 węglowodany

Posiłek 6 ( 1h przed snem)
Ser twarogowy półtłusty 200g:
Oliwa z oliwek (2 płaskie łyżki)
489kcal | 38g białko | 35g tłuszcze | 7g węglowodany

Suma:
2832kcal | 222(190)g białko | 108g tłuszcze | 243 g węglowodany
W nawiasie białka wartościowe (mięso, jaja, sery, odżywka)

Czy te proporcje trzeba jeszcze jakoś zmienić?
Czy dodać do tego omegę-3 ?

Podbijam:)
I pytam czy w dni nietreningowe zmniejszyć trochę kcal ?

Zmieniony przez - 100kg w dniu 2012-01-11 10:55:25

100kg

Czy dodać do tego omegę-3 ?

zdecydowanie tak!
Co do diety, wydaje mi sie ze nadalstosunek wegli i tluszczy jest slaby. Godzina przed snem...? ja koncze jesc o 21. Nigdy nie rozpisywalem sobie diety, tylko jadlem co chcialem stosujac sie do zasad zdrowego odzywiania:) (30kg zredukowane w rok)
Nie mam tak znacznej wiedzy jak Koniu (klaniam sie), ale co do dni nie treningowych mysle ze mozesz podladowac wegle co by glikogen powrocil do miesni i watroby.

powodzenia!