Postanowienie noworoczne :) Masa 70kg

Witam,
Już kiedyś pisałem na forum w sprawie diety ale to było jakieś 2 lata temu. Wtedy byłem jeszcze na to nie przygotowany. Teraz już jestem gotowy, od roku odżywiam się regularnie i zdrowo(zdarzają się wyjątki jak u każdego zresztą) ale bez liczenia kalorii w tym czasie nie przytyłem zbyt dużo. Czas to zmienić z nowym rokiem a co za tym idzie zacząć realizować postanowienia noworoczne. Jednym z moich postanowień jest rozpoczęcie prowadzenia dziennika na forum, a co za tym idzie trzeba porządnie ułożyć dietę i tu prośba o pomoc oczywiście :)

Dane:
waga 70
wzrost 180
wiek 19
aktywność Duża
Trening siłowy 3/4xtyg FBW - wtorek/czwartek/sobota
Aeroby: W postaci piłki nożnej 2/3xtyg - póki co poniedziałek/środa i/lub piątek.
Typ: Endomorfik (tak mi się wydaje)

Zapotrzebowanie:

Przyjąłem takie wartości:
B: 2g/kgmc
W: 5g/kgmc
T: 1.2/kgmc
z tego wychodzi, że muszę przyjąć ok. 3066 kcal.

Ogólny zarys diety:

Sniadanie:
- Płatki owsiane 100g
- 2 jaja kurze całe
- wiórki kokosowe 20g
- otręby owsiane 10g
- jabłko/bakalie

Przed treningowy:
- Ryż/kasza/makaron 100g
- pierś/ryba

Po treningowy:
- Ryż/kasza/makaron 100g
- pierś/ryba
- oliwa z oliwek 15g
- warzywa

Podwieczorek:
- Ryż/kasza/makaron 100g // chleb pełnoziarnisty / żytni na zakwasie 150g
- pierś/ryba/serek wiejski/tuna w puszce max 2xtyg
- Orzechy/oliwa
- Warzywa

Kolacja:
- Twaróg 200g / jaja kurze całe
- Jogurt 100g / oliwa z oliwek
- Warzywa

Suple:
- SFD Pure Bcaa
- Gold omega 3
- Białko fitmax/econo(uzupełnienie)
- T-100
- Vita-min

Pytania:
1. Jak manipulować posiłkami tzn. kiedy mógłbym wrzucić tłuste mięcho, jak wtedy wliczyć to w rozkład?
2. Czy orzechy/migdały można jeść codziennie w porcji ok. 50g?
3. Czy wiórki kokosowe do dobry wybór do śniadania?
4. Wiem, dobry byłby olej lniany i jeżeli go tylko kupię dodałbym go diety, tylko gdzie ?

Bardzo proszę o korektę.
Z góry dziękuje wszystkim za okazałą pomoc.

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-01-06 19:32:09

dieta wygląda calkiej dobrze, btw rowniez
1. tłuste mięso kiedy chcesz, jesli po treningu to juz bez oliwy itp
2. mozna, zachowując przyblizone proporcje kw tł
3. szału nie ma jesli chodzi o proporcje kw tł, ale uwzględnic mozesz w diecie
4. gdziekolwiek, np zamiennie z włoskimi

jw, moim zdaniem całość daje radę. Rano nie musisz podbijać tłuszczy płatkami kokosowymi, bo masz dobre jego ilości w jajku (żółtku), więc można lepiej zapodać bakalie ogólnie.

ok dzięki wam bardzo za pomoc. Sogi ida