Ocena treningu

Wiek : 18
Waga : 79
Wzrost : 186
Staż treningowy: 1.5 miesiaca
Obwód pasa 83
Obwód klaty: 103
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Bardzo mała aktywność fizyczna
Stan zdrowia: Choroba Scheuermana
Witam znalazłem gdzieś gotowy trening i trochę go przerobiłem na możliwości domowe: regulowana ławka, sztanga + sztangielki, drążek oraz atlas

Mam 18 lat, 185cm wzrostu, 79 kg staż około 1.5 miesięczny: dopiero zaczynam poważnie się zabierać do pracy, wcześniej znalazłem kilka ćwiczeń i robiłem je bez jakiegoś kreślonego treningu

Mam dosyć specyficzną budowę ciał - chude ręce i nogi, ale lekko otłuszczony brzuch i klatkę piersiową. Fotek póki co nie robiłem
Utrudnieniem jest choroba Scheuermana, ale lekarz nie widzi przeciwwskazań do ćwiczeń. Wydaję mi się, że ten trening nie obciąża mocno pleców
Wiadomo celem jest poprawienie sylwetki i wyrobienie mięśni

Trening:
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie hantli płasko 4s 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi skos + (mały skos, nie 45 stopni) 4s 12 10 10 8
- rozpiętki skos + (mały skos) 2s 12

Biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 3s 12 10 8
- uginanie ze sztangielkami stojąc 3s 10
- modlitewnik gryf łamany lub uginanie o kolanko 3s 12-10-8

Środa:
Nogi:
- przysiady 5s 12-10
- przysiady wykroczne 5s 10
- atlas (prostowanie na maszynie) 5s 10
- wspięcia na palce stojąc 3s 15

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12 10 10 8
- podciąganie sztangi do brody 3s 12 10 10
- unoszenie sztangielek bokiem 4s 10
- wyciskanie sztangielek 4s 12

Przedramiona:
- zwis
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem
- obracanie przedramion

Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku za głowę lub ściąganie drążka wyciągu szeroko 5s 10
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4s 10
- szrugsy 4s 20

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 3s 12 10 10
- pompki na poręczach 3s 12 10 10
- wyciskanie wąskim uchwytem 3s 12 10 10

Do tego każdego dnia brzuch
- Ławka rzymska 3s 15
- unoszenie nóg leżąc na ławce 4s 15





Zmieniony przez - zeromski w dniu 2012-01-06 20:48:38

Zmieniony przez - zeromski w dniu 2012-01-06 20:49:45

Trening przeładowany poczytaj o FBW

ok rozumiem, ułożę coś nowego i wtedy wrzucę do oceny dzieki za odpowiedz

Wrzucam FBW do oceny i prosze o rady

A
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 10 8
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 10 8 8
Triceps:
- pompki na poręczach 3s 12 10 10
Plecy:
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4s 12 10 10 8
- szrugsy 3s 12 10 8
Nogi:
- przysiady 4s 12 10 10 8
- wspięcia na palce stojąc 3s 10
Biceps:
- uginanie ze sztangielkami stojąc 3s 10 10 8
Przedramiona:
- zwis
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 1 serii 10
Brzuch
- Ławka rzymska 3s 10
- unoszenie nóg leżąc na ławce 4s 10
B
Klatka:
- wyciskanie sztangielek skos 4s 12 10 10 8
Barki:
- wyciskanie sztangielek 3s 10 8 8
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3s 12 10 10
Plecy:
- podciąganie na drążku za głowę lub ściąganie drążka wyciągu szeroko 4s 12 10 10 8
Nogi:
- atlas (prostowanie na maszynie) 4s 12 10 10 8
Biceps:
- modlitewnik gryf łamany lub uginanie o kolanko 3s 12-10-8
Przedramiona:
- zwis
- obracanie przedramion 2s 10
Brzuch
- Ławka rzymska 3s 10
- unoszenie nóg leżąc na ławce 4s 10

Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


Zmieniony przez - zeromski w dniu 2012-01-07 13:10:05

A
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 10 8
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 10 8 8
Triceps:
- pompki na poręczach 3s 12 10 10
Plecy:
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4s 12 10 10 8
Daj martwy ciąg
- szrugsy 3s 12 10 8
Nogi:
- przysiady 4s 12 10 10 8
- wspięcia na palce stojąc 3s 10
Biceps:
- uginanie ze sztangielkami stojąc 3s 10 10 8
Przedramiona:Możesz odpuścić
- zwis
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 1 serii 10
BrzuchDaj więcej powtórzeń lub zrób ABS/2
- Ławka rzymska 3s 10
- unoszenie nóg leżąc na ławce 4s 10
B
Klatka:
- wyciskanie sztangielek skos 4s 12 10 10 8
Barki:
- wyciskanie sztangielek 3s 10 8 8
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3s 12 10 10
Plecy:
- podciąganie na drążku za głowę lub ściąganie drążka wyciągu szeroko 4s 12 10 10 8
Nogi:
- atlas (prostowanie na maszynie) 4s 12 10 10 8Daj wykroki
Biceps:
- modlitewnik gryf łamany lub uginanie o kolanko 3s 12-10-8Uginanie młotkowym
Przedramiona:
- zwisJak w A
- obracanie przedramion 2s 10
BrzuchJak A
- Ławka rzymska 3s 10
- unoszenie nóg leżąc na ławce 4s 10
Do tego zmień na 3s duże partie i 2s na małe zakres 12-8
I zmień podział na Nogi Plecy Klatka Barki i reszta

Dzieki wielkie, tak myślałem nad sensem robienia przedramion oddzielnie i cwiczenia nog na atlasie w zestawie B.
Czy martwy ciąg nie obciąża zbytnio pleców? Niestety muszę na nie trochę uważać

Ciesze się, że plan generalnie ma jakiś sens

Teraz zobaczyłem że jesteś na coś chory więc masz opinie lekarza czy możesz ćwiczyć ??

Bylem u niego dobry miesiac temu i powiedzial mi, że moge cwiczyc bez duzego obciazania kregoslupa i przy regularnym chodzeniu na basen. W sumie zero konkretów. Tak wlasnie chcialem uniknac tego MC. Da się to czyms zamienić ?