Pierwsza dieta do oceny

Witam, jako że moja wiedza ogranicza się tylko do tego co zdążyłem przeczytać prosiłbym o rady co zmienić w tym planie i jak to powinno wyglądać.

Wiek: 19 lat
Wzrost: 187cm
Waga: 85-86kg

Cel: Wyrzeźbienie sylwetki, najlepiej trochę zbudować mięśnie przy jednoczesnym spalaniu tkanki, jeśli się tak uda. :)

Z tego co wyliczyłem:
* Zapotrzebowanie kaloryczne: 2900kcal
* Białko: 204g (2.4g/kmc)
* WW: 297g (3.5g/kmc)
* Tłuszcz: 100g

Ćwiczenia to 2 razy w tygodniu bieganie, 2 razy siłownia + 1 raz basen

Posiłki:

1 posiłek: 5 jajek + pomidor + 3 kromki razowego + ser + jogurt (po śniadaniu sporo czasu, ale nie rozpisuje jako oddzielny posiłek) [ 1073kcal / B: 75.55 / W: 82.6 / T: 52.6 ]

2 posiłek: Pierś z kurczaka + ryż brązowy + brokuły + orzechy włoskie (jak jogurt - jakiś czas po obiedzie) [ 770kcal / 73.8g / 78.9g / 25g ]

3 posiłek (przed treningiem): mleko i płatki + 2 banany [ 440kcal / B: 10.7 / W: 87.1 / T: 2.5 ]

Po treningu: mleko i miód [ 120kcal / B: 3.5g / W: 25g / T: 0.1g ]

4 posiłek: Tuńczyk + oliwa z oliwek [ 543kcal / B: 35.7g / W: 0.1g / T: 20g ]

Ogólnie: 2946kcal, B: 199.25, W: 275.6, T: 99.2

Pytania,
1. Czy dobrze obliczone zapotrzebowanie,
2. Czy dobrze dobrane produkty i odpowiednio rozłożone,
3. Czy chleb jest ok? Dorzuciłem głównie żeby podnieść węglowodany
4. Żeby rzeźbić o ile muszę obniżyć zapotrzebowanie kaloryczne? Od razu czy stopniowo zmniejszać?
5. Czy kupować jakieś suplementy? Białko żeby podnieść? Prosiłbym tu też ewentualnie o jakąś radę, bo zupełnie obcy w tym temacie jestem. :]

Dzięki z góry za odpowiedzi, :)


Zmieniony przez - adco w dniu 2012-01-06 20:50:43

Zmieniony przez - adco w dniu 2012-01-06 20:52:46

jak dlugo trenujesz na silowni? w 1 posilku wywal ser. ten posilek przedtreningowy jakis kiepski, dodaj bialko tam, tak samo jak do posilku nr 4 czyli tego wiekszego po treningu. z suplementow ciezko powiedziec bo nie wiadomo jak dlugo juz trenujesz, ale mysle ze bialko i np jakies ZMA jest ok. Chleb jest ok ale pelnoziarnisty

do posilku nr 4 weglowodany- nie bialko. mala poprawka

Po kilku radach i zmianach wygląda teraz jakoś tak to wszystko:



Dobrze czy jeszcze coś zmieniać? :)

posilek o 11 mało konkretny, praktycznie sam jog, bo tych płatkow łyżka
przed treningiem zamiast miodu i banana zjedz warzywa
w kolacji zamien tunczyka na inną rybe, dodaj warzywa
rozlóz bialko po rowno, bo nie ma sensu w jednym posilku ładować 70g, a w innych po 20-25g