FBW pomoc

A więc tak, wracam po kontuzji kolana i chciałbym się przerzucić z planu Split na FBW(wcześniej zdecydowałem się na Split własnie przez kontuzje kolana która nie dawała możliwości ćwiczenia nóg).

Plan jakim mam zamiar ćwiczyć:
A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach *3s
Żuraw *2s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia *3s
Klatka: Wyciskanie sztangi w poziomie *3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki *2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą *2s
Triceps: Wyciskanie wąsko *2s
Kaptury: Szrugsy *3s

B.Nogi: Wykroki ze sztangą *3s
Żuraw *2s
Plecy: Podciąganie nachwytem *3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skos *3s
Barki: Unoszenie hantli w bok *2s
Biceps: Młotki *2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem *2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem *2s

Brzuch ćwiczę już z półtora roku(m.in. ukończyłem ABS 2 i jeszcze sobie do niego ćwiczenia dodawałem), dlatego brzuch ćwiczę sobie ze 2-3 razy w tygodniu, 1-2 ćwiczenia żeby lącznie było 6-8 serii. Głównie koncentruję się na tym żeby tłuszczyk się nie odkładał, bo jakieś tam mięśnie są widoczne.

i tu parę pytań:
1. Co sądzicie o planie?
2. Ćwiczyć triceps czy go odpuścić?
3. w planie B zamienić Młotki na podciąganie podchwytem?? Jeśli tak to mogę to robić zaraz po nachwycie?? Bo robię to na trzepaku na dworzu i nie chce mi się ubierać się 2 razy itd.
4. Czy plecy w planie a mogę podzielić w ten sposób : Wiosłowanie 2s., "dzień dobry" 2s. ??
5. No i jeszcze mam pytanie jak mogę do tego włączyć łydki?? Zamiast przed ramion?? A może raz w tygodniu zamiast kapturów??

Dodam że nie zaczynam od zera bo już ze 3 lata ćwiczyłem różne wzmacniające ćwiczenia z ciężarem własnego ciała(pompki, przysiady itd.) ale bez żadnego planu, tak po prostu prawie codziennie ćwiczyłem to wszystko po 3s. Dodam że ta waga teraz to wynik ostrej redukcji w ostatnich miesiącach(przechodziłem na dietę, dużo ruchu i efekty były porażające ;d), z 69kg do 59kg.

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-01-07 10:13:53

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-01-07 10:15:49

Killing232

Zawsze wybieraj najprostsze rozwiazanie wzgledem obecnego poziomu .

"Dodam że nie zaczynam od zera bo już ze 3 lata'

Zacznij od 1 zestawu 4-6 ćwiczen podstawowych , ogarnij odpowiednio czynniki jak odżywianie i regeneracja i patrz jak organizm reaguje z 6 tygodni takim prostym programem i wtedy przejdz ewentualnie na 2 .

"brzuch ćwiczę sobie ze 2-3 razy w tygodniu, 1-2 ćwiczenia żeby lącznie było 6-8 serii. Głównie koncentruję się na tym żeby tłuszczyk się nie odkładał"

Nie istnieje miejscowe spalanie tłuszczu , twój poziom tkanki tłuszczowej w głównej mierze zależy o odżywiania od składu ciała .

Chmm...

Plan:
Przysiady ze sztangą 3s.
Martwy ciąg 3s.
Wyciskanie sztangi płasko 3s.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s.
Podciąganie podchwytem 3s.
Pompki na poręczach 2s.

Takie coś by pasowało?? Podciąganie podchwytem 2 czy 3 serie?? A pompki na poręczach mogę robić na trochę nie równych stołach??(bo mam akurat tak ułożone, że fajnie pasuje miejsce ale jeden stół jest trochę wyższy).

Killing232

oo to lepsze to nie wieczność to na rozruszanie silnika 6-8 tygodni max


przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

Dzieki

Srki że odnawiam temat ale nie ma sensu zakładać nowego. Ćwiczę sobie takim planem
Trening FBW:
Przysiad 12*48kg\12*63\10*65\8*66
Żuraw 14\12\10
Wiosłowanie 10*38kg\8*48\48*8\8*48
WL 12*33kg\12*40,5\10*42,5\9*42,5
Wyciskanie hantli siedząc 11*7,5kg\11*11.5\11*11.5
Uginanie ramion ze sztangą 18*12kg\23*10\23*10
Pompki na poręczach 10\11

I tu mam pytanie bo chyba źle go ułożyłem. Czy lepiej będzie jeśli zrobię na jednym treningu bic, na następnym tric a nie razem?? I zamiast tego jednego ćwiczenia dorzucę zamiennie łydki i brzuch albo kaptury??
I pytanie następne, wykonuje mało serii rozgrzewkowych(jedną). Czy mogę bez problemu zwiększyć ilość rozgrzewkowych do 2-3?
I już ostatnie, czy lepiej będzie jak dam więcej powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach z gryfem?? tzn. w przysiadach np. zamiast 12\10\8 dać 15\12\10?

ps. Kilogramy przy ćwiczeniach są podane bo skopiowałem trening z dziennika treningowego, ale tych kilogramów stała progresja, wiadomo.

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-02-11 18:42:51