Dobra dieta, ogolne spostrzezenia i rady

Witam.
23 lata, 180cm wzrostu, 73kg wagi
Cwicze regularnie od poł roku zaczynałem z poziomu totalna kość(180cm-65kg).W czasie w ktorym cwiczyłem stosowałem sie do wiekszosci rad ksiazki"Trening i dieta czyli praktycznie patrzac na temat siłowni" R laskowskiego z 2006r.
wspomagałem sie w tym czasie xpand-ą x1 mass xxl x1
aktualnie posiadam gainera1 i napalm
Potrzebuje pomocy w ułozeniu dobrze zbilansowanej diety ale nie monotonnej.
Do tej pory nie miałem jakos szczegolnie ułozonej diety raczej trzymałem sie zasady posiłek co 3 godziny i uwazałem zeby był pełnowartosciowy sporo miesa( grupa krwi 0)
ostatnio zauwazyłem ze jednorazowo zjadam na obiad 0.5kg wołowiny zeby zaspokoić porzadnie głod wiec białka czyli wychodzi 100 g białka sama wołowina nie liczac ziemniakow etc co jest raczej kiepskie. Przemiane materii mam spora i prosił bym o ogolnie rady i spostrzeżenia nie tylko jesli chodzi o diete.

Żeby ocenić, trzeba mieć co. Wrzuć rozpis posiłków.

Tego sie spodziewałem :) zaraz cos wynajde :)

posiłek 1
7:30
-Mleko 300 ml 3%
-Płatki owsiane
Po jakis 30 minutach od takiego lekkiego posiłku na rozruch powinienem juz byc głodny wiec na dobicie
- Jajecznica z 3 jajek/ 3 jajka gotowane + 2-3 kromki chleba
Posiłek 2
10:00
-Poledwica sopocka 150g + pieczywo
Posiłek 3
13:00
-100g ryzu/makaronu
-200g piersi z kurczaka/200g wołowiny + słatka
14:00 TRENING
posiłek 4
16:00
-100g makaronu/ziemniakow/kaszy gryczanej
-300g wołowiny/piersi z kurczaka/udek z kurczaka/schabowy + sałatka
posiłek 5
19:00
200/300miesa(wołowina.kurczak.)replay z obiadu
posiłek 6
21:00
200g serek wiejski + pieczywo
posiłek 7 (opcjonalnie)
22:30
-jajka z pieczywem/100g twarogu

posiłek 1
7:30
-Mleko 300 ml 3%
-Płatki owsiane
rodzynki/morele itp, orzechy wloskie
- Jajecznica z 3 jajek/ 3 jajka gotowane
/lub wszystko zmieszaj i zrob placek owsiany

Posiłek 2
10:00
-mięso + pieczywo, maslo, warzywa

Posiłek 3
13:00
-100g ryzu/makaronu
-200g piersi z kurczaka/200g wołowiny + słatka

14:00 TRENING
posiłek 4
16:00
-100g makaronu/ziemniakow/kaszy gryczanej
-300g wołowiny/piersi z kurczaka/udek z kurczaka/schabowy + sałatka
posiłek 5

19:00
200/300miesa(wołowina.kurczak.), oliwa, warzywa

posiłek 6
21:00
200g serek wiejski + pieczywo, warzywa, oliwa
posiłek 7 (opcjonalnie)
22:30
-jajka z pieczywem/100g twarogu i olejem lnianym
warzya

popraw i podaj rozkład btw