Plan treningowy na masę do korekty.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: karol1251
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 178
STAŻ TRENINGOWY: 36miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW: 117
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 96x10(nie na maxa)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 114x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x10

****CEL*************************************************

Cel:Masa, jak największe przyrosty masy wszystkich partii mięśni.

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Cykl na masę 18tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :0d 36miesięcy różne ćwiczenia na siłę, masę i wytrzymałość bez konkretnego celu.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Sprzęt w domu:
Atlas jednostanowiskowy tytan3-wyciąg dolny, wyciąg górny, rozpiętki, prostowanie nóg itp), ławeczka płaska, ławeczka skośna, sztangi proste, hantle, modlitewnik,ławeczka skośna do brzuszków.

****DIETA*************************************************
Dietę staram się utrzymywać.



A więc tak przez 36miesięcy treningu raz tylko kupiłem żeby zobaczyć jak na mnie podziałą nitrobolon 2 750g i białko wpc ostrowie 900g poza tym nic nie brałem. Teraz zacząłem cykl na masę który już trwa jakies 12 tygodni przez ten czas spożyłem Białko Activ Lab. Dwa tygodnie temu zacząłem cykl ćwiczeń z ,,atlasu ćwiczeń''cykl Arnolda Schwarzeneggera i zakupiłem do tego mesomorph 388g i whey mass builder 3kg.Oto mój plan ćwiczeń.

niedziela: brzuch
-brzuszki 2x80 na ławce skośnej

Poniedziałek:Klatka, Plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Seria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(NACHWYT)-5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
-rozpiętki na atlasie-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
podciąganie końca sztangi w opadzie 5serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki 2 serie-max

Środa:Barki, uda, łydki.
Barki:1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z przodu-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
-hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
-prostowanie nóg na atlasie-( 1seria x 15 powt.-rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
-wspiecia na palce stojąc ze sztanga na karku-5serii x 10 powt.
-wspiecia na palce siedząc sztanga na kolanach-5serii x 10 powt.

Piątek: Biceps, triceps, przedramiona,
-uginania ramion na modlitewniku ze sztangą prostą-5 serii(10,8,86,4 powt.)
-wyciskanie francuskie siedząc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
-uginanie ramion naprzemienne stojąc-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-5serii po 8 powt.,
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.


Proszę o pomoc w korekcie mojego planu treningowego. Nie wiem czy nie mam za dużo ćwiczeń na biceps. Zaczynam właśnie trzeci tydzień na tym cyklu, jak długo go ciągnąć i ile zrobić przerwy na regeneracje żeby się nie przetrenować. Dodam iż to jest mój pierwszy tak dokładnie opracowany cykl i pierwszy tak cięzki. Ciężary dobieram tak by poprawnie wykonywać każde z ćwiczeń.

Z góry dziękuję za pomoc!:)




Zmieniony przez - karol1251 w dniu 2012-01-07 14:38:59

Zmieniony przez - karol1251 w dniu 2012-01-07 14:43:08

Zmieniony przez - karol1251 w dniu 2012-01-07 14:48:17

Trzyletni staż i Ty za "plany Arnolda" się łapiesz...
Zostaw to i skomponuj coś odpowiedniego dla Ciebie.

Właśnie skomponowałem coś dla siebie i dałem do do poprawek i oceny. A poza tym są to zmodyfikowane przeze mnie "plany Arnolda".

Wszystkiego jest tutaj "za duzo i zle". Na obecna chwile zwieksz czestotliwosc treningu danej partii, a zmniejsz objetosc na dana jednostke treningowa. Za kilka miesiecy zobaczysz, ze swiat nie konczy sie na treningu kazdej partii raz w tygodniu (i nie chodzi tutaj o to, czy jest to abstrakcyjnie rzecz biorac lepsze, czy gorsze rozwiazanie, ale o to, ze w konkretnym wypadku moze byc gorszym rozwiazaniem).



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2012-01-08 17:45:21

Dzięki Ballomus za podpowiedź, spróbuje trochę pozmieniać swój plan, mam mało czasu na trening w tygodniu i dlatego taki mi wyszedł plan.