plan treningowy na mase mięśniową

witam !!
Czy bylibyście tak mili i ułożyli mi trening na masę mięśniową
na wszelki wypadek,niżej zamieszczam,moją ostatnią rozpiskę(z którą niedawno trenowałem),wszystkie moje wymiary,staż macie na moim profilu.Dodam jeszcze iż używam gainera firmy activlab o nazwie- mass up

poniedziałek klata/biceps
klatka:
-wypychanie hantli,skos głową do góry(4x12)
-rozpiętki,skos głową do góry(3x10)
-wypychanie hantli,ławka prosta(3x10)
-wypychanie hantli,głową w dół(3x10)

biceps:
-uginanie ramion z hantlami(4x10)
-uginanie młotkowe(4x10)
-modlitewnik(3x12)

środa plecy/triceps
plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(4x10)
-przyciąganie uchwytu prostego siedząc(3x10)
-ściąganie drążka do karku siedząc(4x12)
-martwy ciąg (4x10)

triceps:
-uginanie na ławce"francuskie"do czoła leżac(4x12)
-ściąganie linek wyciągu górnego(4x8)[75% ciężaru]
-uginanie hantla zza głowy(4x10)

piątek nogi/barki
nogi:
-wypychanie z suwnicy(4x10)
-prostowanie nóg na maszynie(4x10)
-uginanie na brzuchu leżąc(4x10)
-spięcia na maszynie stojąc(5x15)

barki:
-unoszenie hantli bokiem siedząc(4x12)
-unoszenie hantli wprzód(4x10)
-unoszenie hantli w opadzie(4x10)
-wypychanie sztangi zza głowy siedząc(3x10)
-wypychanie sztangi z przodu(3x10)



to tyle,jakieś uwagi,sugestie dotyczące starej rozpiski ?!
proszę chętnych o rozpisanie mi nowej,bo trenuję nieprzerwanie od 2 kwietnia 2011r i zawsze zmieniam plan tak po ok 12 tygodniach ćwiczeń,teraz,chciałbym robić to częściej,bo słyszałem,że plan powinno się zmieniać tak co 4-6 tygodni
mówiąc szczerze,to po niecałych 2 miesiącach treningu z tą rozpiską nie widziałem,zbyt dużych i szybkich efektów
jeszcze takie jedno ostatnie pytanie,wybiegając poza temat-czy to prawda,że ,gdy trenuje się w wieku od 14-17 lat,gdy teoretycznie się dużo rośnie,to czy trenując z ciężarami,można się zmniejszyć(np:ktoś ma 180cm,potem poprzez ciężkie treningi ma 178cm) ?!
to tyle
proszę o szybką odpowiedź :)
pozdro

Ankieta!