Dieta masa [24lata]

O mnie:

Wiek: 24
Wzrost: 176 cm
Waga: 82,5 kg
Przerwa w treningach i diecie: 15 miesięcy
Planowany trening:
3x w tygodniu siłownia
3x w tygodniu aeroby (1h rowerek)
Cel: Dobrej jakości masa

Dieta:
- 1 Posilek 6.15
Płatki owsiane 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) x3
Mleko 1,5 % 200ml
679kcal 38b 25tł 73ww

- 2 Posiłek 10.30
Kurczak pierś 100g
Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite 5g
warzywa
Ryż długoziarnisty- paraboliczny 100g
496kcal 28bi 9tł 76ww

- 3 Posiłek 15.30
Ryż długoziarnisty- paraboliczny 100g
Kurczak pierś 100g
Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite 10g
warzywa
537kcal 28bi 13tł 76ww

- Przed treningowy 17.45
Makaron durum (różne kształty) 100g
Ser twarogowy chudy 100g
449kcal 31bi 1tł 75ww

- Po treningowy 20.30
Ostrowia WPC 80 40g
Ryż długoziarnisty- paraboliczny 100g
Jogurt 0% z truskawkami - Total 65g
524kcal 36bi 3tł 86ww

- Ostatni posiłek 22.30
Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite 10g
181kcal 19bi 9tł 3ww


Suma Suma dobowa:
2866 kcal
180 g białka - 2,18/kg
60 g tłuszczu - 0,73/kg
389 g węglowodanów - 4,71/kg

Proszę o ocenę diety: co nie tak ?
Wiem, że brakuje trochę tłuszczy i pewnie orzechy zaproponujecie (laskowe lub włoskie). Moje pytanie brzmi: Czy mogą być ziemne orzechy niesolone ??
Ew. mogę jeszcze gdzieś wcisnąć WPC itd.
Na noc ZMA, a po miesięcznym wprowadzeniu w treningi zamierzam stosować suplementację BCAA przed i po treningu oraz Kreatynkę.



Zmieniony przez - matip1987 w dniu 2012-01-07 15:44:11

ja staram sie stosować


Dieta dla osoby wazacej 80 kg

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

jest calkiem nieźle :)

Kupiłem ziarna słonecznika ktoś zaproponuje ile i gdzie go wcisnąć :)

i jakieś inne sugestie?

A nie myśleliście aby w ostatnim posiłku zmienić twaróg na serek wiejski który zawiera więcej kazeiny.