Trening w celu zwiększenia masy

Witam, ulozylem plan treningowy ktory ma miec na celu zwiekszenie masy. Przynajmniej taki mial byc plan bo w ukladaniu treningow mam bardzo male doswiadczenie, prosze o pomos w skonfigurowaniu tego co udalo mi sie naposac bo na pewno cos w nim nie gra:p


Klatka + biceps + przedramię
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej: 2 serie po 8 do rekordu, wyciśniecie rekordu i 4 serie po 80% rekordu
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x8
Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3x8
Uginanie przedramion z podchwytem na modlitewniku 3x8
Przedramie
Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nadchwytem 3x25
Zwijanie linki z ciężarkiem 3 serie

Plecy + triceps + brzuch
Plecy
Podciąganie na drążku nadchwytem 4x8
Wiosłowanie sztangielką 4x8
Ściaganie klamer na wyciągu 4x8
Triceps
Pompki na poręczach 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x8
Prostowanie ramienia na wyciągu 3x8
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20

Nogi + łydki +barki + kaptur
Nogi
Przysiad, ze sztangą na barkach 4x8
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc 3x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
Łydki
Wspięcia stojąc 4x10
Barki
wyciskanie zza karku hantli 3x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
wzniosy boczne sztangielek 3x8
Kaptur
Szrugusy 4x10

trening wspomagany bedzie jablczanem, bialkiem i carbo:)

Zmieniony przez - lukasz2311 w dniu 2012-01-07 23:17:39

Ankiete wklej uzupełnioną.

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html 

Zdjęcie:http://imageshack.us/photo/my-images/534/30112011517001.jpg/
Wiek:22 lata
Wzrost:180cm
Waga:75kg
Staż treningowy:1rok
Obwód pasa 78
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3xtyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wczesniej kreatyna, teraz bedzie jablczan, carbo i bialko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: staram sie utrzymywac diete 3800cal
Wrażliwość na stymulanty: nie

Plan masz momentami jak triceps przeładowany, a niektóre ćwiczenia nie są zbyt anatomiczne (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) i serię 3x 8 ? masz możliwośc ćwiczenia 4x w tygodniu ?

na klatkę masz 14 seri w tym chcesz maxa na płaskiej wycisnąć ??
martwego ciągu brakuje

Wlasnie nie mam mozliwosci chodzenia 4 rfazy w tyg:/ na lawce to rozchodzi mi sie zeby wycisnac np: 8x50, 8x60, 1x80, 6x65, 6x65, 6x65, 6x65, slyszalem ze jest to dobry system, proponujcie jakies zmiany w tym treningu i cos uda sie wykombinowac konkretnego. Martwego ciagu nie chce robic ze wzgledu na kręgosłup poniewaz mam z nim lekki problem:/

Zmieniony przez - lukasz2311 w dniu 2012-01-08 14:12:20

Wprowadzilem zmiany, powiedzcie co teraz myslicie:)
Klatka + biceps + przedramię
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej:np: 8x50, 8x60, 1x80, 6x65, 6x65, 6x65, 6x65,
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x8
Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3x8
Uginanie przedramion z podchwytem na modlitewniku 3x8
Przedramie
Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nadchwytem 3x25
Zwijanie linki z ciężarkiem 3 serie

Plecy + triceps + brzuch
Plecy
Podciąganie na drążku nadchwytem 4x8
Wiosłowanie sztangielką 4x8
Martwy ciąg 4x8 (małe obciążenia na początek)
Triceps
Pompki na poręczach 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x8
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20

Nogi + łydki +barki + kaptur
Nogi
Przysiad, ze sztangą na barkach 4x8
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc 3x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
Łydki
Wspięcia stojąc 4x10
Barki
wyciskanie zza karku hantli 3x8
podciąganie sztangi do brody 3x8
wzniosy boczne sztangielek 3x8
Kaptur
Szrugusy 4x10