prestopro
Cześć,
Od 1,5 miesiaca ćwiczę na siłowni. 3 razy w tygodniu, jest dieta, są suplementy (białko + carbo), na treningi chodzę regularnie, staram się nie pić itd.
Cel to masa, potem rzeźba. Mam w miare fajną sylwetkę, więc jak trochę rosnę to dobrze to widać. Wzrost 179cm.
Waga w tym momencie 80kg, było 77kg, więc coś w mięśnie poszło, nawet znajomi zauważyli że urosłem, na brzuchu mam troche tłuszczu, dlatego staram się troszkę zmniejszać ilość węgli, jednak na dobre redukcją tego tłuszczyku chciałbym zająć się w kwietniu (wiadomo, fajnie wyglądać dobrze na wakacje
.
Do rzeczy. Nie wiem jak dalej trenować.
Dotychczas robiłem FBW, jednak mam z nim pewien problem. Otóż zwykły trening wydaje mi się zbyt lekki, więc dokładam sobie co nieco, efektem tego jest trening który trwa ponad 1,5h, czyli teorytycznie zbyt dużo.
Początkowo robiłem coś w stylu:
Klatka- wyciskanie sztangi na płaskiej (3 serie rozgrzewki ze zwiekszaniem ciezaru) + 3 serie ciezar wlasciwy (po 8 powtorzen)
Nogi- przysiad ze sztangą na plecach (ilosc serii jak wyżej)
Plecy - podciaganie na drazku nachwytem- jestem w stanie zrobic w pierwszej serii 8, w drugiej 6 podciagniec, potem sciagalem drazek jeszcze jedną serię.
Barki- unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 serie po 8
Triceps - pompki na poręczach 3 serie po 8
biceps- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3 serie po 8
brzuch - brzuszki albo unoszenie nóg w opadzie aż do zajechania
Jednak po takim treningu nie czułem się za bardzo zmęczony, nie czułem też mięśni dzień po.
Od jakichś 3 tygodniu dodałem sobie do tych ćwiczeń które są wyżej.
Klatka - rozpiętki na maszynie 3 serie po 8 (ostatnia żeby sie dobić wiec robie ile dam rade, mniej więcej do 10-11 powtorzen).
Nogi- zostawilem tak jak jest
Plecy - przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 2 serie po 8
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 10
Barki - wyciskanie sztangielek 2 serie po 8
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie po 8
Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 8
brzuch - bez zmian
Trening trwa dłużej, czuję się po nim zmęczony, ale dzień po jest już okej. Trenowałem jednak kiedyś kolarstwo i wiem że przetrenowanie to bardzo niefajna rzecz, dlatego chciałbym jej uniknąć. Jednak zwykłe FBW (takie jak opisalem wyżej)n wydaje mi się być zbyt lekkie, druga natomiast opcja grozi według mnie przetrenowaniem. Chcę rosnąć, i lubię się "spompować" na siłce, jednak najważniejsze są efekty.
Co polecacie zrobić? Probowałem troszkę splita, ale tydzień na regenerację wydaje mi się długim okresem (byc moze po prostu nie umiem zrobić tych ćwiczeń na tyle dobrze żeby maksymalnie wykorzystać mięśnie).
Zostać przy początkowym FBW?
Zostać przy rozszerzonym FBW?
Połączyć te 2 opcje i na przykład poniedziałek-rozszerzone, środa- normalne, piątek-rozszerzone?
Split z trenowaniem partii 2 razy na tydzień (myślałem o poniedzialek- pierwsza partia miesni, wtorek- druga, czwartek-pierwsza, piatek-druga)?
Z góry dzięki za wszystkie rady:)
Pozdrawiam, i szerokości w barkach:)
Zmieniony przez - prestopro w dniu 2012-01-08 16:17:19
Od 1,5 miesiaca ćwiczę na siłowni. 3 razy w tygodniu, jest dieta, są suplementy (białko + carbo), na treningi chodzę regularnie, staram się nie pić itd.
Cel to masa, potem rzeźba. Mam w miare fajną sylwetkę, więc jak trochę rosnę to dobrze to widać. Wzrost 179cm.
Waga w tym momencie 80kg, było 77kg, więc coś w mięśnie poszło, nawet znajomi zauważyli że urosłem, na brzuchu mam troche tłuszczu, dlatego staram się troszkę zmniejszać ilość węgli, jednak na dobre redukcją tego tłuszczyku chciałbym zająć się w kwietniu (wiadomo, fajnie wyglądać dobrze na wakacje
.
Do rzeczy. Nie wiem jak dalej trenować.
Dotychczas robiłem FBW, jednak mam z nim pewien problem. Otóż zwykły trening wydaje mi się zbyt lekki, więc dokładam sobie co nieco, efektem tego jest trening który trwa ponad 1,5h, czyli teorytycznie zbyt dużo.
Początkowo robiłem coś w stylu:
Klatka- wyciskanie sztangi na płaskiej (3 serie rozgrzewki ze zwiekszaniem ciezaru) + 3 serie ciezar wlasciwy (po 8 powtorzen)
Nogi- przysiad ze sztangą na plecach (ilosc serii jak wyżej)
Plecy - podciaganie na drazku nachwytem- jestem w stanie zrobic w pierwszej serii 8, w drugiej 6 podciagniec, potem sciagalem drazek jeszcze jedną serię.
Barki- unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 serie po 8
Triceps - pompki na poręczach 3 serie po 8
biceps- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3 serie po 8
brzuch - brzuszki albo unoszenie nóg w opadzie aż do zajechania
Jednak po takim treningu nie czułem się za bardzo zmęczony, nie czułem też mięśni dzień po.
Od jakichś 3 tygodniu dodałem sobie do tych ćwiczeń które są wyżej.
Klatka - rozpiętki na maszynie 3 serie po 8 (ostatnia żeby sie dobić wiec robie ile dam rade, mniej więcej do 10-11 powtorzen).
Nogi- zostawilem tak jak jest
Plecy - przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 2 serie po 8
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 10
Barki - wyciskanie sztangielek 2 serie po 8
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie po 8
Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 8
brzuch - bez zmian
Trening trwa dłużej, czuję się po nim zmęczony, ale dzień po jest już okej. Trenowałem jednak kiedyś kolarstwo i wiem że przetrenowanie to bardzo niefajna rzecz, dlatego chciałbym jej uniknąć. Jednak zwykłe FBW (takie jak opisalem wyżej)n wydaje mi się być zbyt lekkie, druga natomiast opcja grozi według mnie przetrenowaniem. Chcę rosnąć, i lubię się "spompować" na siłce, jednak najważniejsze są efekty.
Co polecacie zrobić? Probowałem troszkę splita, ale tydzień na regenerację wydaje mi się długim okresem (byc moze po prostu nie umiem zrobić tych ćwiczeń na tyle dobrze żeby maksymalnie wykorzystać mięśnie).
Zostać przy początkowym FBW?
Zostać przy rozszerzonym FBW?
Połączyć te 2 opcje i na przykład poniedziałek-rozszerzone, środa- normalne, piątek-rozszerzone?
Split z trenowaniem partii 2 razy na tydzień (myślałem o poniedzialek- pierwsza partia miesni, wtorek- druga, czwartek-pierwsza, piatek-druga)?
Z góry dzięki za wszystkie rady:)
Pozdrawiam, i szerokości w barkach:)
Zmieniony przez - prestopro w dniu 2012-01-08 16:17:19
Krzysztof Piekarz
