FBW(do oceny) + BJJ 4x w tyg,

Witam wszystkich.

Wraz z nowym rokiem, pojawiło się postanowienie, by w końcu zbudować siłę(narzekam na siłę nóg) i jak się uda to kilka dodatkowych kilogramów byłoby mile widziane.

Do rzeczy:
Wiek - 20 ('91r)
Wzrost - 182
Waga - 74kg

Staż: Aktualnie ćwiczę BJJ 4x w tygodniu (niedługo 4 lata). Mam za sobą jakieś krótkie epizody na siłowni, podczas których budowałem głównie siłę maksymalna(której po moich maxach nie widać) oraz dynamikę. Od wakacji zero ćwiczeń poza treningami. W czasie wakacji były biegi po 10-12km + ćwiczenia gimnastyczne z wlasnym ciężarem ciała. Z suplementów białko i BCAA podczas obozów treningowych.

Dieta: Trzymam sie wskazówek żywieniowych i dobrze zbalansowanych posiłków. Mniej-więcej wiem kiedy, co mam jeść.

Plan:
A
1. Przysiad ze sztangą 3s
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Klatka na płaskiej 3s
4. Wyciskanie żołnierskie 2s
5. Pompki na poręczach 2s
6. Uginanie ramion ze sztanga/hantelkami z supinacja 2s
7. (Opcjonalnie)Wspięcia na palce w staniu 2s
8. Brzuch

B
1. Wykroki ze sztangą do tyłu 3s
2. Martwy ciąg 3s
3. Wiosłowanie sztangą 3s
4. Wyciskanie sztangi na skośnej 3s
5. Wyciskanie hantli nad głową 2s
6. Znów pompki ew. wyciskanie francuskie 2s
7. Uginanie ramion ze sztanga/hantelkami z supinacja/młotkowym 2s
8. Opcjonalnie łydki 2s
9. Brzuch

Mam zastrzeżenia co do planu B. Wydaje mi się, że jest zbyt przeładowany. Zostawiać jak jest, czy wywalić wiosłowanie i robić przemiennie w planie A z podciąganiem?

Dziś robiłem plan A (10-8-6 i 8-6 powt. w seriach) z progresją ciężaru. Ćwiczyło mi się dobrze, ale nie jestem pewien czy zostawiać liczbę powtórzeń w seriach, czy dać stały ciężar i zwiększać co trening.

Z góry dzięki za pomoc.



Zmieniony przez - narwi w dniu 2012-01-08 17:53:46

up

narwi

1. Startujesz w zawodach ??

2.Plan do korekty lub całkowitej zmiany .

3. W jakie dni masz BJJ ??

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

ten link polecam bardzo fajnie rozpisane wszystko

1. W zawodach startuję, jeżeli udaje mi się wyrobić finansowo. Średnio raz/dwa razy na sezon. Teraz najbliższe są w marcu, ale nie wiem czy będę uczestniczył.

3. Pon/Sr/Pt + niedziela/wtorek zamiennie.

Zmieniony przez - narwi w dniu 2012-01-09 12:44:21

narwi

Siłe buduj okresowo , bardzij skupiaj sie na wytrzymałości siłowej i tlenowej .

1. Bardzo ważną sprawą jest rozciąganie dynamiczne przed treningiem po treningu statyczne .

A.
Power clean 5x5
przysiad tylni 5x5
drążek 5x10
wyciskanie 5x5
( opcjonalnie jakieś uginanie )

B.
push press 5X5
MC 5X5
porecze 5x10
wiosłowanie 5x5
(opcjonalnie jakieś prostowanie)

MAX 2 dni w tygodniu trenuj na siłowni , jest zasada że każdy planem sie trenuje aż wygasną efekty jednak w twoim wypadku max 6-8 tygodni praca SIŁA pozniej przejście na KOMPLEKS SZTANGOWY 6 tygodnii i praca na kondycją wytrzymałościa tlenową i beztlenową ( niewiem zawody lub i nie ) i po tym 2 tygodnie roztrenowania oczywiscie trenujesz BJJ tylko ucinasz dodatkową aktyność fizyczną.

pytaj jeśli nie rozumiesz ???

Rozumiem, skonsultowalem tez z trenerem.

Dzieki za pomoc.

Zmieniony przez - narwi w dniu 2012-01-09 15:22:26

Patrz tutaj także no i sukcesów życzę

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651 

Ciezko mi sie robi wioslowanie po MC. Zamienic z wyciskaniem na klate w treningu A? Czy pompki na poreczach + wyciskanie na 1 sesji doprowadza do przetrenowania klaty i tricepsu?