zapotrzebowanie kaloryczne - parę pytań

Witam
Mam pytanie odnośnie zapotrzebowania kalorycznego, obliczyłem sobie wg tego linku:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

jestem ektomorfikiem, schemat wg którego obliczałem był bardzo podobny do tego przykładowego z linku (miejscami taki sam, ja jednak próbowałem to wszystko uśrednić. Generalnie wyszło mi 3223 kcal. Trening układam raczej pod siłę i rzeźbę. Chcę ułożyć odpowiednią dietę i teraz mam pytanie czy wynik który mi wyszedł to ilość kalorii którą muszę dziennie spożywać, czy ewentualnie to jakoś rozłożyć na 7 dni w tygodniu, dni treningowe nietr. etc ?
Następnie pytanie w przykładzie w w/w linku jest napisane - "3 intensywne treningi siłowe po 45 minut", rozumiem, że chodzi o 3y treningi w tygodniu np jeden w poniedziałek drugi wtorek itd. (bo ja na takiej zasadzie obliczyłem)?

Dzięki serdeczne za pomoc i pozdrawiam

tak, najczęsciej liczy się dzienne zapotrzbowanie, treningi 3 razy w tygodniu, ale nie dzien po dniu, bo trzeba się zregenerować
jakies podstawowe info o sobie podaj, bo bez tego wynik nic nie mówi, to raz
po drugie siła i rzeźba nie idzie w parze

wiek -29 lat
waga 67kg
budowa jak pisałem wyżej - ektomorfik
narazie ćwiczę 3 x w tygodniu poniedziałek, środa, piątek po ok 45 z rozgrzewką, póki co robię treningi wprowadzające ATC i chciałem ułożyć jakąś sensowną dietę, cel w sumie nie mam do końca sprecyzowany :)...
napewno chciałem popracowac nad rzeźbą (bo teraz jest nijak), ale i na sile mi zależy, wspinam się od 4 lat i dodatkowo po treningu cwiczę na "chwytotablicy", ale to są już ćwiczenia typowo wspinaczkowe nie angażujące mięśnie a raczej - palce ścięgna (podciąganie nachwytem wciągnąłem do treningu ATC). Może niedługo dołoże do tego obwody na małej domowej ściance (tu pojawia się problem z czasem bo po pracy jest ograniczony). Czasami jeszcze biegam ze dwa razy w tygodniu, póki co po 30 minut (dni nietreningowe)... Nie wiem co jeszcze dodać, jak pisałem wyżej wynik z kalorami wychodzi mi 3223 kcal, BMR 1935 kcal, reszte wyników zgubiłem więc mam tylko końcowy i BMR...
Czyli wynik kaloryczny 3223 mam spozywać codziennie, czy tylko w dni treningowe?(jeszcze muszę poczytać ile węglowodanów a ile białka...:)

dzięki i pozdrawiam

to może jeszce do powyższego dodam to (moze jednak ktoś doradzi :):

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29 lat
Waga : 67 kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na siłowni : 0
Uprawiane inne sporty : Wspinaczka
Dieta : nie mam
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak