pomoc nogi

staz -rok
wiek-19
klata-110
dieta-bedzie
przeciwwskazania medyczne-brak
wycisk na klate max 110

Pon Klata-Biceps odpoczynek 90- 120 sec
Wtor-Wolne
Sroda- Plecy TRiceps, przedraimona
Czwartek- Wolne
Piatek- Nogi ,barki .kaptur

split na mase
Pon
klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (górny skos) 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12- 10-8 progresja
-Pompki na poręczach 3s 12- 10 -8
- Rozpietki plasko 2s 10 -8
Biceps
-ugianie ze sztanga stojac 3s 12 -10 -8 progr
-"młotki" - 3 s 12- 10 -8 staly ciezar


Wtorek - Wolne

Sroda
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie - max
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/8 powtórzeń progres
- Wiosłowanie sztangą 3s /10/8/8
- Wioslowanie koncem sztangi 10/ 10 /8 prog
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 -10 -8
Triceps:
- francuskie wyciskanie do czoła 3 serie po 12/10/8/
-pompki francuskie na triceps 3s 12- 10- 8
przedramie:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 25-20

Czwartek- Wolne

Piatek- Nogi ,barki , kaptur
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 12- 10 -8 -8 prog
-wykroki 5 serii, stały ciężar 12 -12 -10 -10 -8
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach 3s 12 -10 -10
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc za karku 3s 12 -10 -8 prog
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3serie po 12- 10-10 staly ciezar
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8 staly ciezar

kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12/ 10 /10 10

Sobota Wolne
Niedziela- Wolne
Pytania
1.jakie jeszcze 4 cwczienie doradzicie na nogi? bo sa 3 tylko a to duzy miesnie... brak wycioagow itp

2.czy dwa cwiczenia na biceps wystarcza? moze dodac po 1 seri jeszcze w kazdym cwiczeniu?

3. Czy moze Nogi lepije byloby zeby zrobic osobno same i najlepiej w jaki dzien?

cwiczenia 'dziendobry' oraz przysiady ze sztanga z przodu- wedlug mnie bardzo dobre cwiczenia. Oczywiscie ze nogi lepiej trenowac osobno i jesli chcesz miec prawdziwe lewarki dalbym tutaj zamiast wykonywanych pokolei cwiczen jakis fajny program na przysiady np trening Smolova. ale to juz zalezy od Ciebie

mozesz dac link z tym treningiem z Gory dzieki.

trening swietny i dajacy potezne efekty, ale nie wiem czy nie masz zbyt malego doswiadczenia ze sztanga? jesli czujesz ze przysiadow nie masz opanowanych jesli chodzi o technike itd i nie trenowales ich zbyt czesto - potrenuj je innymi metodami a smalova walnij jak nabierzesz pewnosci w przysiadach. Jesli juz masz opanowane to zabierz sie za ten program, polecam. https://www.sfd.pl/Rosyjski_trening_natarcia:_przysiady_ze_sztangą-t527324.html 

Dzieki bardzo nog nigdy nie Trenowalem cwcize pierwszy miesiac jak pocwicze z 5 .6 miesiecy wypróbuje ten sposob .i mam jeszcze jedna prosbe do Ciebie czy bys pomogl mi ułozyc jakas dietke na czysta mase miesniowa. z góry dzieki

Zapraszam do działu odżywianie
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
Tam się dowiesz, że robiąc masę trudno o czystą masę mięśniową

tak, poczytaj tematy w dziale odzywianie, sprobuj cos ulozyc i wklej tutaj. Jesli bedzie to Twoja pierwsza dieta i pierwsze powazne podejscie do treningu powinienes zauwazyc utrate tluszczu i wzrost miesni

tak to jest moja pierwsza Dieta nigdy nie stosowalem przez ten rok treningu. chce powaznie do tego podejsc

1 posilek
-3jajek w majonezie
-3,4 razowego
- jabłka
-50 g rodzymek
2 posilek
-1/2 szklanki płatków
-1 lyzeczka oliwy z oliwek
-4 kormki chleba razowego
3 posilek
-ziemniaki
-surówka
-100g kury
1 lyzka oliwa z oliwek

4 posilek (przedtreninowy)
100 gram ryzu
- 1 lyzak oliwa z olwek
-150g szprotki w sosie pomidorowym
5 posilek (potreningu)
tunczyk
szprotka w sosie pomidorowym
6 posilek przed snem
-twarog chudy
-1 lyzka oliwa z oliwek
- ser żółty
co myslicei o takim odzywaniu?
-




Zmieniony przez - pakos45 w dniu 2012-01-09 13:15:29

wzoruj sie na czyms takim:
1. jajka gotowane, platki owsiane z suszonymi owocami + pomidor
2. Pelnoziarnista bulka lub dwie z salataa i szynka z piersi kurczaka
trening
po treningu zaraz banan
3. piersi kurczaka smazone na oliwie z oliwek + Ryz + brokuly
4. ser twarogowy + migdaly + jakies warzywo

łap songa