Plan MASA do OCENKI

Witam mam 17 lat ćwiczę od lipca 2010 z małymi przerwami moim celem jest zdobycie sporej masy mięśniowej , moja waga to 77-78kg i 175cm , proszę was o cenke mojego planu i ew poprawki ;)

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: od lipca 2010 z przerwami lekkimi
Uprawiane inne sporty: Sporty walki 2x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): suwnica, wyciąg
Dieta: w trakcie
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: masa bez masy:)
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robie maxów ale klata max 100kg


klatka + bicek + tricek
- WL 3x3
- chest dips rampa 8
- wyciskanie hantli skos 3x8
- rozpiętki płasko 3x10-12

- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8
- sztangielki na modlitewniku 3x8

- wyciąg górny podchwytem 4x8-10
- francuz 3x8


plecy + kaptury + brzuch

- wiosłowanie podchwytem rampa 6
- wyciąg górny 4x8
- wyciąg dolny 4x8
- podciąganie szeroko 3xMAX
- dzien dobry 4x8-10
- szrugsy z zatrzymaniem 4x12-15
+ brzuch,lydki


barki + bicek + tricek
- wyciskanie zza głowy rampa 5
- wyciskanie hantli 3x8
- unoszenie w opadzie na boki 4x12
- unoszenie na boki 3x12
- uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12-15
- młotki 3x12-15
- dipsy rampa 5
- francuz 4x12-15


nogi + lydki + brzuch
- przysiad tylko rampa 3
- przysiad przedni rampa 5
- wykroki 3x8
- przysiad bulgarski 3x8
- mcnpn lekko rampa 6
- żuraw 4x8
- uginanie leżąc 4x8


+brzuch, lydki

Wróć do podstaw, ogólnie poszukaj na forum w dziale dla początkujących powinno coś być na temat układania treningów, planowania dzień po dniu, czasu odpoczynku poszczególnych mięśni przy odpowiedniej intensywności itd. bo o diecie już nie wspomnę , masy nie zrobisz tym treningiem a zwłaszcza samym .
Pozdro

napisz jeszcze raz i czytelniej.. to może ci coś doradza , chceż tyć na siłowni i łapać siłę bardzo powoli , czy chceż co dziennie mieć tak że mieśnie ci sie lepiej pompują , lekko tyjesz lekko siłe łapiesz redukujesz tłuszcz, przyrost mieśnia nie jest ogromny ale jest.. więc sie określ