FBW - Oceny, porady, wskazówki mile widziane.

Witam,

Po dłuższej przerwie mam zamiar wrócić na siłownie i tym razem planuje zacząć od FBW. Do tej pory głównie splitowałem.

Wiek: 25
Wzrost: 180cm
Waga: 75kg
Staż: Kilka lat z wieloma przerwami
Cel: Ogólna poprawa sylwetki

Do dyspozycji posiadam ławkę z wyciągiem, drążek, gryfy, hantle i oczywiście obciążenie.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń jaki sobie ułożyłem. Mam zamiar trenować 3x w tygodniu na zmianę planem A i B (do tej pory trenowałem 4x w tygodniu). Ilość powtórzeń 8-10 z przerwami maksymalnie 2min.

A
NOGI:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Prostowanie nóg siedząc 2s
PLECY:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 2s
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Rozpiętki 2s
BARKI:
- Wyciskanie sztangi 2s
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
TRICEPS:
- Wyciskanie wąsko 2s

B
NOGI:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wspięcia 2s
PLECY:
- Martwy ciąg 3s
- Wiosłowanie sztangą 2s
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Wyciskanie hantli skos 2s
BARKI:
- Wyciskanie sztangi / Wyciskanie hantli / Wznosy bok / przód 2s
BICEPS:
- Siódemki 2s
TRICEPS:
- Wyciskanie wąsko / Francuz / Wyciąg 2s

Moje pytania do Was.

Gdzie dodać a gdzie obciąć serie ?
Rozpiętki chyba za bardzo nie pasują do FBW, co dać w zamian (brak poręczy) ?
Tam gdzie wypisałem więcej niż jedno ćwiczenie, nie wiem, czy zostawić jedno i to samo czy zastąpić je innym, najlepiej jednym z w/w.

To chyba wszystko z mojej strony, z góry bardzo dziękuje za zainteresowanie tematem.

Pozdrawiam
Rafał



Zmieniony przez - dwatre w dniu 2012-01-09 12:29:39

Zmieniony przez - dwatre w dniu 2012-01-09 12:31:07

W związku z tym, że bardzo zależy mi na Waszej pomocy, podnoszę temat do góry :)

Pozdrawiam

up

Tak teraz zerkam na ten plan i wydaje mi się, że MC i Przysiady powinny znaleźć się na osobnych treningach (AiB), jakie jest Wasze zdanie ?

Z góry dziękuje za pomoc.

Witam ponownie !

Zrobiłem sobie cztery dni rozgrzewki takim zestawem ćwiczeń, jeżeli ktoś w końcu tutaj zaglądnie, bardzo proszę o ocenę i cenne wskazówki. Oczywiście planuje trenować 3x w tygodniu planem A i B na zmianę.

Liczę również na wskazówki odnośnie serii. Powtórzenia zakładam w granicach 8-12.

A

Przysiady 3s

Wiosłowanie sztangą 3s

Wyciskanie płasko 3s

Wyciskanie sztangi stojąc 3s

Wąski 2s

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

B.

MC 3s

Wyciskanie hantli skos 3s

Drążek 3s

Wyciskanie hantli siedząc 3s

Francuz 3s

Pozdrawiam
dwatre

A więc:
jak z dietą? Nic o niej nie piszesz.
Podaj max obciążenie w przysiadzie, mc i wyciskaniu.
Co do planu:
przysiad to złote ćwiczenie- jeśli wykonujesz wystarczającą ilość powtórzen, nogom to w fbw póki co wystarczy. Sam niedługo zobaczysz.
2 serie w ćwiczeniach to za mało- zrób więcej serii a jedno ćwiczenie.
Wiosło po mc to katowanie prostownika który i tak dostał za swoje.
Spróbój planu, który podałem w temacie w którym mnie złapałeś. W dużych ćwiczeniach możesz zrobić cztery serie po 6 powtórzen, a w mniejszych trzy serie po 10 powtórzen. Obserwuj jak reaguje twoje ciało. W ostatniej serii założ taki ciężar, którym możesz wykonać pełną liczbę powt. z zapasem ok. jednego powtórzenia. Jeżeli nie dary rady- zmniejsz ciężar. To technika ci go wyznacza. Dokładaj po 1,2 kg do ćwiczeń z treningu na trening kiedy tylko się da. Przed każdym ćw seria rozgrzewkowa z gryfem lub małym ciężarem. Poręcze zastąp francuzem lub pompkami- możesz trzymać nogi na podwyższeniu, ręce z łokcmi blisko ciała i angażujesz tric. Nie musisz robić bica i trica na każdej sesji bo pracują one w wielostawowych. I działaj!

A więc: jak z dietą? Nic o niej nie piszesz.

A więc tak. Nie prowadzę i nigdy nie prowadziłem ścisłej diety. Nie liczę kalorii. Odkąd pamiętam stawiam na dobre i zdrowe odżywanie. Trzymam się 10ciu wskazówek zdrowego odżywiania. Nie jem produktów przetworzonych, nie jadam śmieci. Na moją dietę głównie składają się: jajka, ryby, kurczaki, orzechy, twarogi, kasze, makarony, ziemniaki, zielone warzywa, owoce, oliwa, mleko, dobre czerwone mięso, itd.

Podaj max obciążenie w przysiadzie, mc i wyciskaniu.

Nigdy wcześniej nie wykonywałem tych dwóch najważniejszych (do teraz) ćwiczeń, ze względu na operację kolana. Miałem dłuższą przerwę jeśli chodzi i ćwiczenia siłowe z powodu kolejnej rehabilitacji, która tym razem mam nadzieję pozwoli mi na wykonywanie w/w ćwiczeń. Większość swojego życia spędziłem na boisku biegając za piłką, stąd kontuzja kolana + brak ćwiczeń na nogi wpłynęło na słabe ich mięśnie, co z kolei przyczyniło się do kontuzji (trochę zamieszałem, ale mam nadzieję, że wiesz o co mi chodzi).

EDIT: Dopiero teraz zauważyłem wyciskanie. Nie wiem czy dobrze pamiętam, ale w ostatniej serii na płaskiej zakładałem 95kg i było to max 6 powtórzeń. Zawsze miałem problem z rozbudowaniem tej partii ciała. Mieszkając 3 lata w UK, chodząc tam na siłownie, wiele osób poleciło mi zamienienie tego ćwiczenia właśnie na poręcze na klatkę i wyciskanie hantli płasko / skos. Rezultat nie do poznania. Klatka zrobiła się większa, pełniejsza i od tamtej pory całkowicie wywaliłem wyciskanie sztangi płasko. Jestem pewny, że 95kg wgniotło by mnie teraz w ławkę.

Co do planu: przysiad to złote ćwiczenie- jeśli wykonujesz wystarczającą ilość powtórzen, nogom to w fbw póki co wystarczy. Sam niedługo zobaczysz.

Tutaj za bardzo nie rozumiem, jeśli możesz to proszę Cię o sprostowanie.

2 serie w ćwiczeniach to za mało- zrób więcej serii a jedno ćwiczenie. Wiosło po mc to katowanie prostownika który i tak dostał za swoje. Spróbój planu, który podałem w temacie w którym mnie złapałeś. W dużych ćwiczeniach możesz zrobić cztery serie po 6 powtórzen, a w mniejszych trzy serie po 10 powtórzen. Obserwuj jak reaguje twoje ciało. W ostatniej serii założ taki ciężar, którym możesz wykonać pełną liczbę powt. z zapasem ok. jednego powtórzenia. Jeżeli nie dary rady- zmniejsz ciężar. To technika ci go wyznacza.

Napisałeś, że wiosło po mc to katowanie prostownika, w planie po mc mam hantle skos, a wiosłowanie jest po przysiadach, czy chodziło Ci o to, że po przysiadach nie powinienem robić wiosłowania ? Resztę zastosuję.

Dokładaj po 1,2 kg do ćwiczeń z treningu na trening kiedy tylko się da.

Zawsze jak ćwiczyłem, starałem się dodawać co tydzień 5kg na duże partie, 2,5kg na te mniejsze, czy może tak zostać ? Oczywiście przy założeniu, że będę wykonywał wcześniej ustaloną ilość powtórzeń.

Przed każdym ćw seria rozgrzewkowa z gryfem lub małym ciężarem. Poręcze zastąp francuzem lub pompkami- możesz trzymać nogi na podwyższeniu, ręce z łokcmi blisko ciała i angażujesz tric. Nie musisz robić bica i trica na każdej sesji bo pracują one w wielostawowych. I działaj!

Jak wyżej, na pewno się do tego zastosuje.

Coś jeszcze ? :)

Bardzo Ci dziękuję za zainteresowanie tematem, chociaż Ty jeden :)

Łap SOGa

Pozdrawiam
dwatre

Zmieniony przez - dwatre w dniu 2012-01-13 10:18:50

Zmieniony przez - dwatre w dniu 2012-01-13 10:31:18

Zmieniony przez - dwatre w dniu 2012-01-13 10:32:56

Zmieniony przez - dwatre w dniu 2012-01-13 10:35:00

Zmieniony przez - dwatre w dniu 2012-01-13 10:37:43

To dobrze ze jesz zdrowo. Ale musisz conajmniej obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i miec dzienne spożycie powyżej tego progu, czyli kcal +. Biologii nie oszukasz- nie ma kalorii, nie ma masy.
Wiosło miałeś w starym planie na plecy po mc, teraz jest w porządku, może być po przysiadzie i wyciskaniu.
Jak teraz kolano? Żeby nie narazić się na ponowną kontuzję, musi być w pełni sprawne. Wykonuj przysiad atg czyli tyłek jak najniżej, stopy na szerokość barkow lub trochę więcej i palce skierowane na zewnątrz. Przed treningiem skonsultuj się z lekarzem i obserwuj kolano. Pozdrawiam

To dobrze ze jesz zdrowo. Ale musisz conajmniej obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i miec dzienne spożycie powyżej tego progu, czyli kcal +. Biologii nie oszukasz- nie ma kalorii, nie ma masy.

Do tej pory opierałem się na prostych założeniach, chciałem rosnąć, jadłem więcej węgli i na odwrót. Jak do tej pory byłem zadowolony ze swojej sylwetki, przez cały okres ćwiczeń już kilka razy masowałem, i kilka razy starałem się rzeźbić, nie było najgorzej. Ale co racja to racja, zapotrzebowanie można obliczyć.

Wiosło miałeś w starym planie na plecy po mc, teraz jest w porządku, może być po przysiadzie i wyciskaniu.

Dzięki Bogu :)

Jak teraz kolano? Żeby nie narazić się na ponowną kontuzję, musi być w pełni sprawne. Wykonuj przysiad atg czyli tyłek jak najniżej, stopy na szerokość barkow lub trochę więcej i palce skierowane na zewnątrz. Przed treningiem skonsultuj się z lekarzem i obserwuj kolano.

W końcu się doczekałem i trafiłem do odpowiedniego specjalisty. Wcześniej spotkałem już na swojej drodze leczenia wielu doktorków, speców od wszystkiego, którzy zazwyczaj odradzali mi ćwiczenie nóg. Co było dużym błędem. Lekarz do którego chodzę teraz, zajmował się kilkunastoma przypadkami "kulturystów" i sam ćwiczy na siłowni. Jako jedyny stwierdził, że przyczyną mojej kontuzji były słabe mięśnie ud. Zalecił, stopniowe, lekkie ćwiczenia przysiadów, na początek. Gdzieś tutaj na forum znalazłem mity odnośnie właśnie kontuzji kolan i broń Boże nie ćwiczenia nóg (była to chyba strona body art czy coś takiego). Pokazałem mu te mity, zgodził się z nimi w 100%.

Tak więc nogi będą ćwiczone, przysiady bez sztangi, z samą sztangą i w końcu z małym obciążeniem na początek. Wszystko z głową i pod stałą kontrolą.

Zmontuje ostatni plan i wrzucę jeszcze raz do ostatecznej oceny, jak będziesz miał kiedyś chwilę, to najwyżej napiszesz co sądzisz.

Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc :)

Pozdrawiam
dwatre

Zmieniony przez - dwatre w dniu 2012-01-13 11:55:13