Powrót ...split3xtydz

Witam,chce wrócić do normalnych kształtów :)po treningach typu fbw,cross fit,wybrałem trening tego typu:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko Rampa 5
- Wyciskanie sztangi skos 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 po
Przedramię
-Uginanie nadgarstków w oparciu o uda 4x12
Brzuch
-brzuszki na skosie 3x20
unoszenie nóg w zwisie 3x 20
spinanie brzucha na ławce płaskiej z uniesionymi nogami 3x max

Wtorek;interwały

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg Rampa 5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12
Czwartek basen
PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą Rampa 5
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 4x16
Barki
- Miltary press Rampa5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s
Brzuch
sklony płasko3xmaxx
allachy3x15
Sobota ,niedziela wolne
Co o tym myślicie?

Nie za dużo tego? Kwestia jakie chcesz obiążenia sobie rzucać - i czy powrót do normalnych kształtów znaczy że:
a) teraz masz "rubensowskie":P
b) nie rzucasz cienia:)

Bo jak chcesz na tym treningu nabrac masy to będzie ciężko (kwestia ile interwałów, i czy na basenie robisz 3km non-top czy obcinasz panny w saunie bo pod słowem "basen" kryje się wiele tajemnic:P, ale jak chcesz schudnąć, to nawet nie bedziesz musiał wybitnie iść w duże ciężary. No i of koz dieta - a do 5 dni treningu pod rząd to i tona bcaa sie przyda:)

Nie no właśnie dorzucić kilka kg...jeżeli chodzi o interwały to w bieganiu z 10 min ,a basen też tak na spokojnie z 30 min spokojnym tempem,przed tym robiłem siłownie 2x tydz,basen raz w tygodniu ale biegałem praktycznie 3x tydz i schudłem strasznie ale to było zaplanowane pod taki test...

Szczerze mówiąc trening wygląda ok,ale mówię to ogólnie,bowiem żadnych info. o tobie nie znamy.Jedynie nogi wyglądają kiepsko,ja tam widzę miejsce na 2/3 mocne ćwiczenia.

Jakieś uzupełnienie na czwórki(wielostawowe)
Jakiś napędzacz masy hamstringów-proponuję z miejsca żurawia na ziemi



- Miltary press Rampa5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

Podciąganie mam nadzieję hantli/ew. liny dolnego wyciągu.I nie żałuj serii,po 4 w każdym uzupełniającym będzie ok.

Obecnie ważę 91kg,biceps 40,klatka 113,przedramię 33,talia 90,udo 60, łydka 40cm,poleciałem 6kg przez ten trening pod test,straciłem proporcje w obwodach no i w sile obecnie WL120kg,MC120,przysiad 110(dlatego na razie nie dalem nic więcej do nóg oprócz tej podstawy)przy tym treningu chcę zrobić długofalowy progres no i zobaczymy co to będzie

To w takim wypadku będziesz widział już po ok. miesiącu efekt jak będzie micha pełna:) Skoro wcześniej taka ostrą wycinke miałeś to pewnie teraz organizm ładnie się bedzie budował - tym bardziej że zawsze łatwiej jest uzyskać utraconą mase:) daj znać za jakiś czas jak idzie - jak coś się zrobi jakieś zmiany.

A co do nóg - to skoro biegałeś to masz raczej kopyta mocne - siła spadła z masą, ale to nie przeszkadza w niczym robić normalnego treningu a nie taką biede serwować połowie ciała - dorzuć jeszcze jedno porządne ćwiczenie na nogi - może przysiady wykroczne, albo bułgarian squat - pozostaje tylko kwestia obciążeń, nikt nie mówi żebyś walił po dwie setki na przysiad:)

A i plecki też skromne - 2 serie wiosłowania? albo zrób 4 albo np. dla dobicia dowal ściągnie v-bar z 2-3 serie albo jedną porządną drop-set tak żeby plecy wiedziały że coś się dzieje:)

Tak dokładnie,szybko się wraca do masy sprzed wycinki tzw pamieć mięśniowa;)Zastosuje się do waszych wskazówek,więc na gotowo..
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko Rampa 5
- Wyciskanie sztangi skos 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8-6pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 po
Przedramię
-Uginanie nadgarstków w oparciu o uda 4x12
Brzuch
-brzuszki na skosie 3x20
unoszenie nóg w zwisie 3x 20
spinanie brzucha na ławce płaskiej z uniesionymi nogami 3x max

Wtorek;interwały

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg Rampa 5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s 8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12
Czwartek basen
PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą Rampa 5
-Wykroki ze sztangą3x12
- Uginanie podudzi leżąc 4s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 4x16
Barki
- Miltary press Rampa5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s
Brzuch
sklony płasko3xmaxx
allachy3x15
Dam znać jak to będzie wchodziło z czasem:)
A jeszcze jedno jak się postrzegacie na treningi typu cross fit w takim planie raz na czas w dni wolne ?