Jaki plan ? masa/piorytet/odżywki

Witam pytanie brzmi jak zmodyfikować plan lub jaki wybrać inny ?(jakiś split moze)
Cele masa + piorytet klata bo słabo idze.
+ jakie odżywki

Ostatnio
MASS Activator
sfd creatine

pon plecy

1)ściąganie drążka wyciągu 3 serie
kazda z innych chwytem(szeroko,podchwyt.neutralny)
3)martwy ciąg (12-12-10-8)
3)wiosłowanie (12-10-8)
5)wiosłowanie na wyciągu w siadzie (3 serie)

sr klata bic

1)wyciskanie sztangi na prostej (12-10-8-6)
2)wyciskanie sztangi skos w doł
3)wyciskanie hantli skos góra (12-10-8)
4)rozpietki (12-10-10-8)


1)uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-10-8-8)
2)młotkowe siedząc (12-10-8)
3)uginanie sztangi na modlitewniku (12-10-8)


piatek barki - tric

1)wyciskanie hantelkami siedząc (12-10-8)
2)unoszenie hantli bokiem stojąc (10-10-10)
3)odwodzenie (10-10-10)
4 wznosy przodem 10 10 10
4)sztrugsy na kaptury (12-12-12)

1)prostowanie na maszynie (coś takiego jak pompki) (12-10-8-8)
2)wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12-10-8)
3)prostowanie ramion gryf wyciag górny (12-10-8)

sobota- nogi

1)przysiady ze sztangą (12-10-8-6)
2)uginanie nóg w leżeniu na maszynie na dwugłowy(12-10-8)
3)prostowanie (12-10-8
4)suwnica (12-10-8)

Wiele o Tobie nie wiemy, wypełnij ankietę.

sory zapomniałem -.-

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 79

Wzrost :176

Cel treningowy : masa / od marca mala redukcja tylko z brzucha

Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku z czego 6 miesiecy takich konkretnych

Uprawiane inne sporty : czasami basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jakas tam jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : 2 tyg tym mass activator sfd creatine 400kap

up

pomoze ktos ?

Po to każdy dział ma swoja ankietę, aby wypełniać tę właśnie ankietę a nie z supli, bierek czy jeszcze innego. Zresztą wpisany staż predysponuje Cie do działu dla początkujących.