Push/Pull 4x tydzień

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Antenor
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:19
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:1,5 roku (prawdziwy trening 4 miesiące)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:58
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:118
OBWÓD BARKÓW:128
OBWÓD NADGARSTKA:17,5


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 6x110
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 3x120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x105
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 8x80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 6x70

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA oraz SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening armwrestlingowy, lecz zostałem zmuszony przerwać gdyż ścięgna nie wytrzymywały.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
W trakcie tworzenia



Oto co udało mi się samemu sklicić, bardzo proszę o porady co do tego oraz ewentualne poprawy :) Jest to trening 4 dniowy PUSH/PULL.

Poniedziałek: PUSH
-Wyciskanie sztangi płaski 3 serie (1 rozgrzewka)
-Wyciskanie sztangielek skos (+) 3 serie
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
-Szfedki 3 serie
-Przysiady 3 serie (1 rozgrzewka)
-Łydki na maszynie 3xmax

Wtorek: PULL
-Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3 serie
-Martwy ciąg 3 serie (1 rozgrzewka)
-Wiosłowanie sztangą 3 serie
-Szrugsy 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
-Uginanie nóg leżąc 3 serie

Czwartek: PUSH
-Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie (1 rozgrzewka)
-Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
-Wyciskanie sztangielek nad głową 3 serie
-Wyciąg w dół na stojąco(triceps) 3 serie
-Przysiady 3 serie (1 rozgrzewka)
-Łydki na maszynie 3xmax

Piątek: PULL
-Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3 serie
-Martwy ciąg 3 serie (1 rozgrzewka)
-Wiosłowanie sztangą 3 serie
-Szrugsy 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie
-Uginanie nóg leżąc 3 serie

Jak wygląda rozkład ciężarów? 3 serie stałym czy z progresją?

Rozgrzewka ciężarem 50-60% a później 85-90-95%