Wiek: 20
Waga: 115kg
Wzrost 186cm
Staż: przerwa ok. 6 miesięcy, przed przerwą 4miesiące intensywnego wysiłku
PONIEDZIAŁEK
I. KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:3x 12,11,12
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA SKOŚNEJ ŁAWCE:3x 12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3x 12,11,12
II. GRZBIET:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x 12,12,10
2.MARTWY CIĄG:3x 12,12,12
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:3x 12,10,12
III. PRZEDRAMIONA I NADGARSTKI:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:3x 12,10,10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3x 12,12,10
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3x 12,12,10
ŚRODA
I. BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x 12,12,10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3x 12,10,12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO:3x 12,12,10
II. TRICEPS:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE( SZTANGA ŁAMANA WĄSKI UCHWYT):3 x 12,12,10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3x 12,10,10
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3x 12,10,12
III. KAPTUR:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDÓŁUŻ TŁOWIA:3x 12,12,12
PIĄTEK
I. UDA:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3x 12,12,12
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x 12,12,11
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x 12,12,11
II. ŁYDKI:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x 10,11,12
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3x 10,11,12
III. NARAMIENNE:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY:3x 12,12,10
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY:3x 12,12,10
3.UNOSZENIE SZTANGIENEK BOKIEM W GÓRĘ:3x 12,10,10
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI:3x 12,10,10
Plan ułożony głównie na siłę, a biegi i basen na redukcję wagi.
We wtorek, czwartek - bieganie, sobota- basen.
W późniejszym czasię będzie suplement na spalanie tłuszczu, ale muszę jeszcze poszukać jakiś dobry, chyba że Wy coś doradzicie. Dietę będę układać wraz z dietetykiem.
Proszę o odpowiedzi i pomoc czy owy plan jest dobry, czy coś zmienić. Z góry dzieki !