Pozyr
Witam, chciałbym zasięgnąć waszej rady odnośnie mojego "planu treningowego" zamieściłem w nim ćwiczenia na które pozwalają mi moje warunki a mianowicie:
ławeczka płaska (bez regulacji)
sztanga 155cm (8kg)
sztanga 120cm (5kg)
2x handle (2,5kg)
Do tego posiadam 75kg obciążenia.
A teraz o sobie:
Wiek 18lat
Waga 74kg
Wzrost 184cm
Cel masa
Staż - posiadam bardzo podstawową wiedzę na temat układaniu planu treningowego oraz diety
Odnośnie budowy ciała:
Jestem szczupły i nie najgorzej wyrzeźbiony, zależy mi głownie na rozwoju górnych parti ciała.
Ułożyłem sobie bardzo niedopracowany plan gdyż po prostu przeglądałem różne fora i wybierałem ćwiczenia na które pozwala mi sprzęt. Co do diety również jest ona ograniczona gdyż obiad zależy od tego co mama ugotuje (jedzenie raczej tłuste).
Śniadanie to 4 kanapki z serem bądź szynką
Kolacja to zazwyczaj jakieś kiełbaski bądź kanapki. Ale mam nieograniczony dostęp do jajek i udek z kurczaka ;p
A oto mój plan z którego jeszcze nie zacząłem korzystać:
A-Poniedziałek (klata-tricepsy)
klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja 12-10-8-8)
2.Wyciskanie przy szerokim rozstawie (12-10-8-8 stały ciężar)
3.Wyciskanie przy wąskim rozstawie (12-10-8-8 stały ciężar)
4.Przenoszenie sztangi za głową (12-10-8-8 stały ciężar)
5.Wyciskanie sztangi na stojąco (12-10-8-8 stały ciężar)
triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce ze sztangą (3x10 stały ciężar)
2.Wyciskanie francuskie siedząc z handelkami (2,3x10 stały ciężar)
Wtorek wolne
B-Środa (plecy-biceps-przedramienia)
Plecy
1.Wiosłowanie (progresja 12-10-8)
2.Martwy ciąg (progresja 2,3x12-8)
3.Szrugsy ze sztangą (2x12 stały ciężar)
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (progresja 12-10-8)
2.Uginanie przedramion z handelkami chwyt młotkowy (3x10 stały ciężar)
3. Uginanie przedramion z handelkami w oparciu o kolano (2,3x10 stały ciężar)
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą z tyłu
Czwartek wolne
C-Piątek
Barki
1.Unoszenie handelków na boki (progresja 12-10-8-8)
2.Wyciskanie handelków siedząc (progresja 12-10-8-8)
3.Wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-8 stały ciężar)
ławeczka płaska (bez regulacji)
sztanga 155cm (8kg)
sztanga 120cm (5kg)
2x handle (2,5kg)
Do tego posiadam 75kg obciążenia.
A teraz o sobie:
Wiek 18lat
Waga 74kg
Wzrost 184cm
Cel masa
Staż - posiadam bardzo podstawową wiedzę na temat układaniu planu treningowego oraz diety
Odnośnie budowy ciała:
Jestem szczupły i nie najgorzej wyrzeźbiony, zależy mi głownie na rozwoju górnych parti ciała.
Ułożyłem sobie bardzo niedopracowany plan gdyż po prostu przeglądałem różne fora i wybierałem ćwiczenia na które pozwala mi sprzęt. Co do diety również jest ona ograniczona gdyż obiad zależy od tego co mama ugotuje (jedzenie raczej tłuste).
Śniadanie to 4 kanapki z serem bądź szynką
Kolacja to zazwyczaj jakieś kiełbaski bądź kanapki. Ale mam nieograniczony dostęp do jajek i udek z kurczaka ;p
A oto mój plan z którego jeszcze nie zacząłem korzystać:
A-Poniedziałek (klata-tricepsy)
klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja 12-10-8-8)
2.Wyciskanie przy szerokim rozstawie (12-10-8-8 stały ciężar)
3.Wyciskanie przy wąskim rozstawie (12-10-8-8 stały ciężar)
4.Przenoszenie sztangi za głową (12-10-8-8 stały ciężar)
5.Wyciskanie sztangi na stojąco (12-10-8-8 stały ciężar)
triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce ze sztangą (3x10 stały ciężar)
2.Wyciskanie francuskie siedząc z handelkami (2,3x10 stały ciężar)
Wtorek wolne
B-Środa (plecy-biceps-przedramienia)
Plecy
1.Wiosłowanie (progresja 12-10-8)
2.Martwy ciąg (progresja 2,3x12-8)
3.Szrugsy ze sztangą (2x12 stały ciężar)
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (progresja 12-10-8)
2.Uginanie przedramion z handelkami chwyt młotkowy (3x10 stały ciężar)
3. Uginanie przedramion z handelkami w oparciu o kolano (2,3x10 stały ciężar)
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą z tyłu
Czwartek wolne
C-Piątek
Barki
1.Unoszenie handelków na boki (progresja 12-10-8-8)
2.Wyciskanie handelków siedząc (progresja 12-10-8-8)
3.Wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-8 stały ciężar)
Krzysztof Piekarz
