magnum44
Witam.
Prosiłbym o sprawdzenie planu Split 4x/tydzień. Przerabiałem go już kiedyś, jednak wolałbym się upewnić czy jest ok, z powodu kontuzji boję się o przetrenowanie. Dzisiaj mam pierwszy dzień. Kupiłem jabłczan i glutaminkę jednak będę ją brał tylko w przypadku dłuższych przerw pomiędzy posiłkami.. Miałem zaczekać z odżywkami do pełnej sprawności nóg, jednak nie ma sensu czekać aż zrobię operację i zakończę rehabilitację, bo minie ponad 6 miesięcy zanim wrócę do pełnej sprawności. Dlatego postanowiłem przerwać "abstynencję odżywkową". Jestem świadomy, że nogi będą odstawać od reszty, ale po operacji miałbym zanik mięśni, i tak wróciły do stanu pierwotnego. Dlatego odpuszczam na razie nogi. Oczywiście malutkimi ciężarami od czasu do czasu sobie pomacham.
A teraz do rzeczy.
A = Klatka + Barki + Triceps (+ brzuch)
B = Plecy + Biceps + Nogi (+ przedramie)
A1 - B1 -W – A2 – B2 – W – W
A1 (Ciężko)
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki płasko 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Wyciskanie francuskie 2s
Pompki tyłem 3s
ABSII
B1 (Lekko)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Skłony ze sztangą na karku 2s
Uginanie ramion stylem młotkowym 3s
Zwijanie nadgarstków 3s
(Uginanie nóg w lezeniu 3s
Wspięcia na palce 3s)
A2 (Lekko)
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Wyciskanie sztangi skos 2s
Arnoldki 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Prostowanie ramion zza głowy 3s
ABSII
B2 (Ciężko)
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Martwy ciąg 2s
Uginanie ramion z suplimacją 3s
Uginanie w podporze 3s
Uginanie ramion nachwytem 3s
(Prostowanie nóg siedząc 3s
Wspięcia na palce 3s)
Zmieniony przez - magnum44 w dniu 2012-01-10 20:43:15
Prosiłbym o sprawdzenie planu Split 4x/tydzień. Przerabiałem go już kiedyś, jednak wolałbym się upewnić czy jest ok, z powodu kontuzji boję się o przetrenowanie. Dzisiaj mam pierwszy dzień. Kupiłem jabłczan i glutaminkę jednak będę ją brał tylko w przypadku dłuższych przerw pomiędzy posiłkami.. Miałem zaczekać z odżywkami do pełnej sprawności nóg, jednak nie ma sensu czekać aż zrobię operację i zakończę rehabilitację, bo minie ponad 6 miesięcy zanim wrócę do pełnej sprawności. Dlatego postanowiłem przerwać "abstynencję odżywkową". Jestem świadomy, że nogi będą odstawać od reszty, ale po operacji miałbym zanik mięśni, i tak wróciły do stanu pierwotnego. Dlatego odpuszczam na razie nogi. Oczywiście malutkimi ciężarami od czasu do czasu sobie pomacham.
A teraz do rzeczy.
A = Klatka + Barki + Triceps (+ brzuch)
B = Plecy + Biceps + Nogi (+ przedramie)
A1 - B1 -W – A2 – B2 – W – W
A1 (Ciężko)
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki płasko 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Wyciskanie francuskie 2s
Pompki tyłem 3s
ABSII
B1 (Lekko)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Skłony ze sztangą na karku 2s
Uginanie ramion stylem młotkowym 3s
Zwijanie nadgarstków 3s
(Uginanie nóg w lezeniu 3s
Wspięcia na palce 3s)
A2 (Lekko)
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Wyciskanie sztangi skos 2s
Arnoldki 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Prostowanie ramion zza głowy 3s
ABSII
B2 (Ciężko)
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Martwy ciąg 2s
Uginanie ramion z suplimacją 3s
Uginanie w podporze 3s
Uginanie ramion nachwytem 3s
(Prostowanie nóg siedząc 3s
Wspięcia na palce 3s)
Zmieniony przez - magnum44 w dniu 2012-01-10 20:43:15
Krzysztof Piekarz
