Trening na masę do oceny

Witam, stwierdziłem, że nic mi nie zaszkodzi jak napiszę a może pomóc ;)
Mój plan:

Klata/Biceps
Mam słabo rozwiniętą górną oraz wewnętrzną cześć klatki.
1. Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4x10
2. Wyciskanie sztangielek z łączeniem w skosie górnym. 4x10
3. Wyciskanie sztangi płasko. 4x10
4. Rozpiętki na skosie górnym. (4x10 ze stałym ciężarem)

1. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)3x10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano. 3x10
Plecy/Triceps
1. Podciąganie na drążku 4x10
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko 4x10
3. Wiosłowanie sztangą 4x10
4. Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x10
5. Martwy Ciąg 3x10

1. Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 4x10
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10

Barki/Biceps
Niestety mój biceps przez kilka miesięcy nic nie urósł i dopiero gdy dodałem drugi lekki trening jest jakiś postęp.
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10

Nogi
1. Przysiad ze sztangą na suwnicy 4x10
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
3. Uginanie nóg w siadzie na maszynie 4x10
4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x10

Przedramię robię 2-3 razy w tygodniu po 3 ćwiczenia x 12
Łydki w przerwach między innymi ćwiczeniami ok. 30-40 powtórzeń w serii. Brzuch 2-3 razy w tygodniu.

Niedźwiedź

Staż treningowy na siłowni: 9 miesięcy

1.ostatnio przerabiany plan
2.podaj obciażenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ( przysiad, martwy, wyciskanie) ???

Plan bardzo słaby przykład nogi

1. Przysiad ze sztangą na suwnicy 4x10
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
3. Uginanie nóg w siadzie na maszynie 4x10
4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x10

żadne z tych ćwiczeń na ten moment nie pomaga ci w rozwoju a wrecz może łatwo spowodowac kontuzje jak np suwnica która stawia plecy w nienaturalnych pozycjach .

maszyny , wyciągi DO KOSZA czytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Dużo czytałem i chyba przejdę na FBW, bo cały czas jadę splitem jedynie zmieniając ćwiczenia co ok 2 miesiące.

Obciążenie robocze - martwy ciąg 80 kg, przysiad 60kg, wyciskanie 60kg.

Zmieniony przez - Niedźwiedź w dniu 2012-01-10 18:26:51

Ułóż plan FBW i tu go wklej

zaraz,spookojnie,bo za chwile granat eksploduje.

czasem wystarczy wprowadzic drobne korekty,aby moc dalej isc do przodu.


wislabiecz

niby w jakim celu ma ulozyc plan i wkleic do poprawy?

ciekawe,jak i kiedy bedzie mozliwe wyplenienie tej zarazy.

Rozważam dwie opcje:
1. FBW
2. Poprawiony split

FBW:
A
Klatka piersiowa:
- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Lub
1. Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4x10
2. Wyciskanie sztangielek z łączeniem w skosie górnym. 4x10
3. Wyciskanie sztangi płasko. 4x10

1. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)3x10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano. 3x10
Plecy/Triceps
1. Podciąganie na drążku 4x10
2. Wiosłowanie sztangą 4x10
3. Martwy Ciąg 4x10

1. Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 3x10
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

Barki/Biceps
Niestety mój biceps przez kilka miesięcy nic nie urósł i dopiero gdy dodałem drugi lekki trening jest jakiś postęp.
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
2. Military press 4x10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10

Nogi
1. Przysiad ze sztangą 3x10
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
3. Martwy Ciąg na prostych nogach 4x10

Po lekturze przekonałem się do FBW, bo żyłem w przekonaniu, że to trening tylko na początek.

Zmieniony przez - Niedźwiedź w dniu 2012-01-10 23:26:15

Niedźwiedź

widzę że czytanie sprawia problem zero analizy

napisałem

"maszyny , wyciągi DO KOSZA "

a ty wklejasz plan

- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s



Nie układaj planów ja swoje daje do poprawy , a ty bierzesz gotowca i idziesz trenować a twoje oczy kieruja wzrok na porzadne jedzenie ( nie dieta ) tylko dużo wartościowego jedzenia , i snu czyli ŻYCIE.

TUTAJ 2 zestawy pana wyżej TRAKTOR71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

otwórz post i przeczytaj dokładnie byle nie tylko temat

oczywiście podobny planów opcji itd... jest masa , ale dla ciebie czym więcej to znaczy gorzej trenuj a wolną chwile jak poświecisz na czytanie to bedzie zbierał plony na siłowni .


pozdrawiam

Zapomniałem dopisać na co to zamienić, bo np. w moim splicie zmieniłem prostowania na maszynie na martwy ciąg na prostych nogach a to co wrzuciłem skopiowałem z forum :)

Dzięki za wszystkie porady, teraz idę rosnąć na nowych podstawach;)

Zmieniony przez - Niedźwiedź w dniu 2012-01-11 00:30:12

Zmieniony przez - Niedźwiedź w dniu 2012-01-11 00:32:11