Dieta masowa do poprawy i oceny.

Witam, na biegu ułożyłem dietę na mase. Mam dosyć niekomfortową pracę i ciężko mi ciagle cos szykowac. Proszę o poprawę!
Staż: ok. 2,5roku
Wiek: 20 lat
Wzrost: 183
Waga: 81kg
Cel: Masa
Cel2: 86kg

7:30
30g musli
200ml mleka

11:00
2 bułki grahamki
200g serka wiejskiego

13:30
80g makaronu świderki
100g sera białego chudego
100ml jogurtu naturalnego

16:30
Szejk ( gainer ) Mass Fusion 1 porcja 250G 1,5 godziny przed treningiem.

Po trenigu 25g białka Hi-Anabol Protein. zawartosc bialka 86/100

20:00
Filet z morszczuka 200g
100g ryżu
50ml oliwy.

Nie uwzględniałem w całosci warzyw.
Bilans. ok. 2950 kcal, 171 b, 89 t, 354 w/w

coś skromnie to wygląda

warzywa tłuszcze uwzględniasz?

Samych posiłków prawdziwych to ledwo 4, a powinno być min 5 co 3-4 godziny.

Warzyw nie uwzględnialem. Mogę ewentualnie dodac jeszcze jeden posilek przed treningiem aczkolwiek nie jestem pewien czy jest potrzebny w tym przypadku.

Ilośc posiłków ma tutaj małe znaczenie dużo więcksze ma jakość i kcal ich

Witam delikatnie edytowalem:

7:30
30g musli
200ml mleka // 215 kcal

11:00
2 bułki grahamki
200g serka wiejskiego // 514 kcal

13:30
100g Makaronu durum
100g sera białego chudego
100ml jogurtu naturalnego /// 502 kcal

16:30
Szejk ( gainer ) Mass Fusion 1 porcja 250G 1,5 godziny przed treningiem. /// jezeli trzymac się stwierdzenia producenta to 970 kcal

Po trenigu 25g białka Hi-Anabol Protein. zawartosc bialka 86/100 // 93kcal

20:00 DT - posilek po treningu
Filet z morszczuka 200g
100g ryżu
25ml oliwy. // 658 kcal

DNT - posilek po pracy
100g grillowanej piersi z kury
100g ryzu
25ml oliwy z oliwek



22:00
90g tuńczyka w oleju. Nie wiem czy w tym przypadku nie bedzie lepszy w sosie wlasnym ze wzgledu na mniejsza zawartosc tluszczu.

Nie uwzględniałem w całosci warzyw.
Bilans kcal i wartosci w DNT : 3145 kcal 198 g białka 72 g tłuszczu 425 g węglowodanów

Natomiast w DT: 3123 kcal 194 g białka 71 g tłuszczu 425 g węglowodanów.

Proszę teraz o opinię. I kiedy spozywac owoce, jakie i ile.

Moje zapotrzebowanie: 3120 kcal 200g b 400g w/w 80g tl