trening na mase 4 dniowy do analizy/poprawy

dzien 1
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12,10.8, 6)

2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 ,10,8,8)
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12,10,8, 8)
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 ,10,8, 8)
3. Pompki na poreczach 2-3x max


dzien 2 plecy, przedramiona
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac 3x (12 - 8)
3. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8)
4. Martwy ciag 2-3x (12-8)
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12




PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12)

dzien 3 - wolne

dzien 4 - wolne

dzien 5 nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10,8,8, 6)
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 ,10,10)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 ,10,8, 8)
3. Łydki 4x (20 -10

dzien 6 barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 ,10,8,8)
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 ,10,8, 8)
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 ,10,8 8)
czy
wznosy bokiem ze sztangielkami stojąc 3s. 12-10p.
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s. 10-8-6p
wyciskanie sztangielek siedząc ze skrętem 3s. 8-6p.
wznosy bokiem ze sztangilekami w opadzie tułowia 3s. 12-15p

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana /hantle stojąc (podchwytem) 3x (12 ,10,8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10,8, 8)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 ,10,8)

dzien 7 - wolne

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

tak na "dzień dobry" powiem, że ów plan właściwie nie nadaje sie do oceny ponieważ ma zbyt wiele i zbyt dużych błędów- choćby te, że nogi -w Twoim mniemaniu- są grupą równą lub mniejszą niożli ręce czy barki...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-01-10 21:15:12

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: tomasz5421
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36,5
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 47
OBWÓD UDA: 71
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG:
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 2x150kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :7x100kg



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


Zmieniony przez - tomasz5421 w dniu 2012-01-10 22:07:00

to co udzieli się ktoś ?

??