Masz Czas? Wejdz? Oceń moją dietkę !

Witam trochę o sobie mam 16 lat na siłowni ćwiczę jakieś 3 miesiące
ważę 60kg mam 173 cm wzrostu chciałbym przybrać masy mięśniowej oceń moją dietę i wyraź swoje zdanie. Pomóż poprawić, coś dodać,coś zmienić. Dzięki !!.


1.Posiłek

Mleko 3,2% -460g(2 szklanki)=267kcal/biał-15g/tł-15g/ww-22.
płatki owsiane - 100g(10 łyżek)=365kcal/biał-12g/tł-7g/Ww-69g. czyli=600kcal/biał-27/tł-22/ww-91.

2.Posiłek

dwie bułki grahamki 180g=455kcal/biał-16g/tł-3g/ww-101g.
Szynka 2 plastry 40g=102kcal/biał-7g/tł-8g/ww-0,5g. czyli=671kcal/bial-32g/tł-20g/w-101,5g.
Ser żółty 2 plastry 30g=114kcal/białka-9g/tłuszczy-9g/w-0g


3.Posiłek

Ryż biały 180g(1,5 szklankui,ugotowany)=175kcal/biał-3,5g/tł-0,3g/ww-40,5g.

piers z kurczaka 200g(1 sztuka)=200kcal/biał-43g/tł-2,6g/ww-0g.
Oliwa z oliwek 20g(dwie łyżki)=165kcal/biał-0g/tł-18,5g/ww-0g. czyli=540kcal/biał-46,5g/tł-21,5g/ww-40,5g.

4.Posiłek (potreningowy)


Jogurt Owocowy 350g= 315kcal/biał- 9,75/Węgli-54,45/Tłusz-7.
Chleb razowy 2 kromki 60g=132kcal/biał-5g/tł-1g/ww-29g. czyli=375 Kcal/biał-14,75/Węgli-83.45/Tłuszcz-8

5. Posiłek

3 jajka gotowane = 233 kcal/biał-19g/węgli-2g/tłuszcze-16g
2 banany =230kcal/biał 2,5g/tł-1g/ww-56,5. czyli=463kcal/biał21,5g/tł-17g/ww-58,5g/



Potrzebuję:2850 Kcal
Węglowodanów-392g
Białka-107g
Tłuszczy-95g

Mam:
2622Kcal
Węglowodany:375g
Białka:147,75g
Tłuszcze:88,5g

Dieta lipa straszna, w 1 posiłku brak solidnego źródła białka, po treningowy też do zmiany, max 1h po treningu jedz węgle złożone + mięso/rybę. Ten jogurt owocowy wywal, szynka to samo, Za dużo kcal jak na taką wagę. Nie widzę warzyw. Banan od razu po treningu.

to tak co byście doradzili w tym 1 posiłku co tam dodać ?
To w drugim posiłu co lepiej wywalic ten jogurt wrzucic rybe ?
Dodać sałatkę do posiłku z ryzem i piersią ? Czyli zamienic te jajka i banan na 4 posiłek?



Zmieniony przez - Silka94 w dniu 2012-01-10 20:10:11

Zmieniony przez - Silka94 w dniu 2012-01-10 20:10:35

1 posiłek mogą być jajka. Zamiast jogurta ryba ok, warzywa dawaj do każdych prócz okołotreningowych. Nie, 4 posiłek czyli ten co masz po treningu najlepiej żeby zawierał mięcho + ryż/kasza/durum. Banan od razu po siłowym. Tego mleka rano też za dużo. Dorzuć jeszcze 1 posiłek przed snem - np. twaróg i do niego dodaj tą oliwę co masz przed treningiem.

1.Posiłek

Mleko 3,2% -460g(1,5 szklanki)=267kcal/biał-15g/tł-15g/ww-22.
płatki owsiane - 100g(10 łyżek)=365kcal/biał-12g/tł-7g/Ww-69g. czyli=600kcal/biał-27/tł-22/ww-91.
3 jajka gotowane = 233 kcal/biał-19g/węgli-2g/tłuszcze-16g

2.Posiłek

dwie bułki grahamki 180g=455kcal/biał-16g/tł-3g/ww-101g.
Ser żółty 2 plastry 30g=114kcal/białka-9g/tłuszczy-9g/w-0g
czyli=671kcal/bial-32g/tł-20g/w-101,5g.
+Jabłko


3.Posiłek

Ryż biały 180g(1,5 szklankui,ugotowany)=175kcal/biał-3,5g/tł-0,3g/ww-40,5g.

piers z kurczaka 200g(1 sztuka)=200kcal/biał-43g/tł-2,6g/ww-0g.
Oliwa z oliwek 20g(dwie łyżki)=165kcal/biał-0g/tł-18,5g/ww-0g. czyli=540kcal/biał-46,5g/tł-21,5g/ww-40,5g.

4.Posiłek (potreningowy)


Ryba
Chleb razowy 2 kromki 60g=132kcal/biał-5g/tł-1g/ww-29g. czyli=375 Kcal/biał-14,75/Węgli-83.45/Tłuszcz-8
2 banany =230kcal/biał 2,5g/tł-1g/ww-56,5

5. Posiłek

3 jajka gotowane = 233 kcal/biał-19g/węgli-2g/tłuszcze-16g
Zamiast tych bananów hmmm.... Jogurt Naturalny?

6.Posiłek

Czyli Ten Twaróg?

Jeszcze nie obliczam piszę orientacyjne oceń ;)

Zmieniony przez - Silka94 w dniu 2012-01-10 20:27:33

Twaróg z tą oliwą z 3 posiłku. W 2 posiłku brak białka. Zamiast tych bananów w 5 posiłku ryż/kasza/owies. WARZYWA!