Dobranie ćwiczeń.

Witam!
Niedawno zrobiłem domową siłownie. Mam 2 hantelki 1 gryf prosty i 1 łamany. Nie posiadam regulowanej ławeczki. Mam tylko poziomą ławkę.
Nie wiem jak dobrać ćwiczenia, czy 3 razy w tygodniu ćwiczyć na wszystkie grupy mięśniowe czy podzielić wszystko na 3 dni. Oprócz tego mam w poniedziałki i czwartki treningi muay thai i nie wiem jak je połączyć z siłownią. Chce też przybrać na masie.
Wiek: 16
Waga: 63
Wzrost 172

https://www.sfd.pl/temat526315 - przeczytaj, napisany plan treningowy wklej do działu i jakby cos dokonamy korekty ;]